Caminar en la caminadora es una excelente manera para que las personas mayores se mantengan activas. Treinta minutos al día de caminata enérgica en la cinta para correr lo ayudarán a alcanzar la cantidad diaria recomendada de actividad física para reducir los riesgos para la salud y mantenerse en forma. Caminar a paso ligero con regularidad también es beneficioso si padece diabetes. artritis, o presión arterial alta.
Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios si no ha estado haciendo ejercicio o si tiene problemas de salud. Su proveedor de atención médica puede brindarle pautas personalizadas para usted si está controlando una afección médica.
También es importante contar con el equipo adecuado, comprender las funciones de la caminadora que utilizará, y practique la buena forma. Estos pasos le ayudarán a mantenerse a salvo y hacer que su entrenamiento sea más agradable.
Use una caminadora que se sienta resistente y no se tambalee cuando camina sobre ella. Es probable que las cintas de correr en un gimnasio o centro de fitness sean de calidad comercial y estén bien construidas. Si elige comprar una caminadora para uso doméstico, compruebe que funcione bien y que las características de seguridad funcionen correctamente, especialmente si compra un modelo usado.
La mejor caminadora para usted puede depender de las características que desee. Busque rangos de velocidad e inclinación y otras funciones útiles como un ventilador a bordo, un motor silencioso, o una pantalla de entretenimiento. Su peso también puede ser un factor.
Si pesa menos de 200 libras, busque una cinta de correr con al menos un motor de 2.0 CHP. Si pesas más busque al menos 2.5 CHP y verifique el límite de peso del usuario que se indica para ese modelo.
Querrá calzado adecuado para caminar y cómodo, Ropa de entrenamiento transpirable para hacer más agradable su sesión de caminata. Tus zapatos para caminar deben ser flexibles. Use ropa lo suficientemente holgada para que pueda caminar con facilidad, pero tenga cuidado de que las perneras del pantalón no sean tan largas que puedan engancharse en el cinturón de la caminadora.
Los 14 mejores zapatos para caminar de 2021, Según un expertoTómese unos minutos para familiarizarse con la caminadora antes de su primer entrenamiento. Localice el control de encendido / apagado y la parada de emergencia. A menudo hay un clip que debe sujetar a su camisa o pretina para que la máquina para correr se detenga si tropieza o se cae. Aprenda a usar los controles que aumentan y disminuyen la velocidad y la inclinación.
Ponga en marcha la máquina para correr a la velocidad más lenta posible mientras está parado en la máquina para correr a horcajadas sobre el cinturón con los pies a los lados (esto se llama plataforma). Sujete los pasamanos para mantener el equilibrio mientras se sube a la caminadora y mientras se acostumbra a la velocidad de la cinta.
Sea consciente de su forma y postura al caminar. Quieres caminar con una postura erguida, sin inclinarse hacia adelante. Mantener un núcleo fuerte (sección media), pero mantén la curva natural en tu columna.
Tu barbilla debe estar paralela al suelo y los ojos hacia adelante, enfocándose a través de la habitación. Gire los hombros hacia atrás y déjelos caer para abrir el pecho y poder respirar profundamente. Doble los brazos 90 grados y déjelos oscilar naturalmente hacia adelante y hacia atrás en sentido opuesto a su paso.
Tenga cuidado con estos errores al caminar en la cinta de correrUse los pasamanos para subirse y bajarse de la cinta de la caminadora y evite agarrarse mientras camina. Sin embargo, si normalmente usa un dispositivo de ayuda para caminar, es posible que deba usar los pasamanos durante todo el entrenamiento. Consulte con un fisioterapeuta, su proveedor de atención médica, o un preparador físico para ver si es apropiado que camine con las manos libres.
Caminar en cinta debe fortalecer su equilibrio y estabilidad para caminar durante sus tareas diarias habituales. Es más difícil desarrollar esas habilidades si se sujeta a los pasamanos durante su entrenamiento. Aguantar puede incluso causar algunos dolores y molestias. Está bien sujetar el sensor de pulso del pasamanos para realizar un control de frecuencia cardíaca.
Dependiendo de su puesto, el uso de pasamanos también puede resultar en una mala postura para caminar. Si su médico, terapeuta, o el entrenador recomienda caminar con las manos libres, Camine a una velocidad que le permita soltarse de los pasamanos. Es posible que deba practicar para dejar el hábito de agarrar la cinta de correr.
Calienta durante un par de minutos a un ritmo suave antes de aumentar la velocidad. Si al principio solo puede caminar a un ritmo suave durante todo el entrenamiento, Haz eso.
Pero si puedes caminar más rápido aumente gradualmente el ritmo en 0,5 millas por hora cada minuto hasta que alcance un paso rápido. No se preocupe si su ritmo parece más lento de lo que le gustaría. Mientras respire más pesado, va lo suficientemente rápido como para realizar un ejercicio de intensidad moderada.
Un paso rápido es aquel en el que puede caminar con confianza sin aferrarse a los pasamanos. Debe respirar profundamente e incluso puede estar sudando.
Mantenga esta velocidad durante al menos 10 minutos. Estás ejercitando tu corazón y tus pulmones ahora, y enviar más sangre a su cerebro y todas las demás partes de su cuerpo. Si nota que le falta el aliento o que está un poco inestable, reduzca la velocidad hasta que tenga más confianza.
Si la caminadora tiene un monitor de frecuencia cardíaca, revíselo para ver si está entre el 50% y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Dependiendo de tu edad es decir, entre 80 y 115 latidos por minuto. Si puede acelerar el ritmo lo suficiente para un nivel vigoroso, eso también es bueno.
Después de 10 minutos (o la duración deseada), reduzca la velocidad a un ritmo suave para un enfriamiento de dos a tres minutos. Cuando se complete el enfriamiento, detenga la máquina para correr y bájese del cinturón.
La cantidad recomendada de ejercicio cardiovascular para personas mayores de 65 años es de 30 minutos por día, cinco días a la semana. Si no puede hacer los 30 minutos a la vez, Divida esos 30 minutos en sesiones más cortas. Incluso las sesiones de ejercicio de 5 o 10 minutos cuentan.
También debe hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana. Puede hacer este ejercicio los mismos días en que disfruta de caminar en la cinta, o en días alternos. Pruebe un entrenamiento de fuerza de 20 minutos o un entrenamiento de fuerza con mancuernas, ambos diseñados para personas mayores.
También debe tomar 10 minutos adicionales cada día de ejercicio para estirar los principales grupos de músculos y tendones. Si tiene riesgo de sufrir caídas, debe incluir ejercicios de equilibrio tres veces por semana (y consulte con su médico para saber si es recomendable caminar en una cinta para correr).
Caminar en una cinta de correr con regularidad puede ayudarlo a mantener la fuerza y la salud del corazón. También puede ayudarlo a mantener su movilidad y equilibrio. Quemará calorías y mantendrá su tasa metabólica elevada. Este entrenamiento puede ser parte de un programa de control de peso y estilo de vida saludable.
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