Uno de los mayores desafíos que enfrentan los nuevos corredores es aprender a correr más lejos. Los principiantes a menudo se lesionan, aburrido, o agotados antes de alcanzar sus objetivos de kilometraje para carreras de larga distancia. Una vez que llegas a una meseta, puede ser difícil cavar más profundo y empujarlo.
Mientras intentas superar tus límites es probable que se enfrente a obstáculos tanto físicos como mentales. Ésta es una parte normal del proceso de formación. Los corredores a veces dudan en aumentar su kilometraje porque temen el dolor o el aburrimiento potencial que conlleva correr largas distancias.
La clave es tomarlo con calma. Correr distancias más largas requiere tiempo y paciencia, por lo que es mejor abordarlo gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo. Pruebe algunas de estas estrategias para hacer que sus carreras de larga distancia no solo sean más largas sino también más agradables.
Convertirse en un corredor de fondo comienza con un compromiso con el entrenamiento físico regular. Además de controlar tu ritmo y ser paciente con tu progreso, Hay algunos componentes clave de un programa de entrenamiento que los aspirantes a corredores de larga distancia pueden cumplir.
Un buen calentamiento antes de correr puede prevenir problemas como puntadas laterales y tensión muscular que pueden sabotear tu carrera o hacerte más susceptible a lesiones. Comience con una caminata rápida o trote lento para aumentar la temperatura de su cuerpo y preparar sus articulaciones para una actividad más vigorosa. Luego, haz algunos estiramientos dinámicos para preparar tus músculos para los kilómetros que te esperan.
En la misma línea, no olvides enfriarte durante al menos cinco minutos a un ritmo suave al final de tu carrera. Esto ayudará a reducir parte de la acumulación de ácido láctico para prevenir el dolor en los músculos.
Cómo calentar y enfriar adecuadamenteSi está acostumbrado a correr dos o tres millas a la vez, no vas a poder empezar a afrontar distancias de maratón de repente. Añadiendo demasiado demasiado rápido es una receta para el desastre. No solo es más probable que le duela o se queme, pero también se enfrenta al riesgo muy real de sufrir una lesión que podría dejarlo al margen.
La clave es sumar millas de forma muy gradual. Como una regla de oro, no debe aumentar su kilometraje semanal en más del 10% cada semana para evitar lesiones. Puede que tarde un poco en alcanzar su objetivo de kilometraje. pero eventualmente podrás abordar con seguridad esas distancias más largas gracias a esta estrategia de entrenamiento.
Si bien puede pensar que los puntos laterales son una parte inevitable de correr, realmente puedes evitarlos. Siga los pasos para evitar puntadas laterales, para que no te obliguen a acortar tus carreras. Aplicar presión en el área y cambiar su patrón de respiración son dos estrategias principales para deshacerse de esos molestos calambres.
Agregar solo una milla o dos por semana es el mejor enfoque cuando intentas correr distancias más largas.
Así como añades distancia lentamente, también debería considerar bajar el ritmo. Si va a correr largas distancias, También necesitarás conservar algo de tu energía para poder llegar al final de tu carrera. A medida que alargas tu distancia, desacelere su ritmo gradualmente para asegurarse de que no está ejerciendo demasiada tensión o estrés en su cuerpo.
Los beneficios de la carrera de larga distanciaHaga un chequeo corporal total, empezando por tu cabeza. Asegúrate de mirar hacia arriba no a tus pies. Relaja tus hombros Mantén tu espalda recta, y no mantengas ninguna tensión en tus brazos, muñecas y manos. Asegúrese de que sus pisadas sean rectas y de que esté respirando profundo.
Correr con la forma de correr adecuada es importante para evitar lesiones. También puede ayudarlo a evitar la fatiga que podría impedirle correr más tiempo.
Por qué los corredores deberían considerar el entrenamiento cruzadoSi no puede mantener el ritmo durante toda la distancia mientras corre, no te preocupes. No debe presionarse para trotar o correr toda la longitud. En lugar de, haz una combinación de correr / caminar para cubrir más distancia.
Este entrenamiento por intervalos proporciona varios beneficios. Seguirás haciendo un gran ejercicio y quemarás mega calorías. Pero también aumentará su nivel de condición física, aguante, y confianza para que eventualmente puedas correr distancias más largas.
Los intervalos son una excelente manera de desarrollar su condición física y capacidad aeróbica, pero tenga cuidado con su intensidad. Asegúrese de sentirse cómodo a un ritmo más lento antes de comenzar (gradualmente) a agregar ráfagas de mayor velocidad o esfuerzo.
La caminadora ofrece comodidad en los días en que no puede correr afuera y muchos corredores encuentran que tiene menos impacto en las juntas en comparación con el concreto.
Pero no se limite a subirse a la cinta y empezar a correr. Tenga un plan para vencer el aburrimiento y hacer que correr en la cinta sea más atractivo. Puede aumentar el ritmo e inclinarse en intervalos cortos. O puede intentar subir una colina lentamente mientras disminuye su ritmo. Estos entrenamientos en cinta para correr para acabar con el aburrimiento son una forma de mantener tu programa de carrera en el buen camino, independientemente de tu horario o las condiciones climáticas.
La tensión en varios músculos es una razón común por la cual los corredores principiantes (así como los más experimentados) terminan temprano las carreras largas. Si siente opresión en un músculo, algunos estiramientos a mitad de carrera pueden ayudar.
Si empiezas a sentirte apretado al correr, intente estirar la parte del cuerpo afectada durante unos 30 segundos. Luego continúa tu carrera.
Si siente un dolor que no mejora, es posible que deba dejar de correr. Es importante saber cuándo está bien pasar por el dolor y cuándo detenerse.
¿Estás controlando tu ritmo en tus carreras? Debería. Una de las razones más comunes por las que los corredores principiantes se dan por vencidos antes de alcanzar su distancia objetivo es que corren demasiado rápido.
Cuando empiezas a correr, debes correr a un ritmo conversacional. Eso significa que puedes hablar cómodamente en oraciones completas mientras corres. Si estás jadeando por aire, definitivamente estás corriendo demasiado rápido.
En los días en que no corres El entrenamiento cruzado que incluye entrenamiento de fuerza ayuda a su cuerpo a manejar el estrés físico de correr. Tus músculos podrán funcionar más tiempo antes de fatigarse, lo que significa que puedes correr más millas.
Un programa de entrenamiento de fuerza adecuado no requiere necesariamente horas en el gimnasio. Puede obtener los mismos beneficios de los ejercicios de peso corporal que no requieren ningún equipo, o ejercicios que utilizan mancuernas o bandas de resistencia que se pueden realizar en casa. Todo lo que se necesita son dos o tres entrenamientos de fortalecimiento de 15 a 20 minutos a la semana para desarrollar más masa muscular.
La carrera de larga distancia es tanto un deporte mental como físico. Además de un régimen de entrenamiento físico, desea estar seguro de que está entrenando su mente para llegar hasta el final también.
Correr en la cinta puede volverse aburrido. Aunque correr en cinta puede ser un poco más fácil físicamente, puede ser un desafío mental mucho más difícil. Si el clima y la seguridad lo permiten, sal a correr. El aire fresco, paisaje, y las nuevas rutas pueden distraerte tanto que correrás más tiempo de lo que normalmente harías en la cinta.
Si descubre que la voz en su cabeza no es suficiente para empujarlo a través de un entrenamiento duro, considere la posibilidad de conseguir uno o dos amigos para que lo hagan con usted, de modo que puedan presionarse mutuamente para correr más tiempo o con más fuerza.
Muchos corredores principiantes dicen que nunca podrían correr largas distancias sin compañeros de carrera. Ya sea por la presión de los compañeros, la distracción de la conversación, el apoyo motivacional, o tal vez una combinación de los tres, los corredores que se juntan normalmente descubren que pueden correr más tiempo.
Si normalmente corres solo, Pídale a un amigo o familiar que se una a usted o busque un grupo de corredores cerca de usted. Encontrarás grupos buscando en línea o visitando una tienda de atletismo local.
¿Deberían los nuevos corredores intentar mejorar su distancia o velocidad?Algunos corredores principiantes están en buena forma física para correr una cierta distancia, pero no tienen la confianza ni la fuerza mental para esforzarse más. Entonces, ¿cómo se desarrolla la resistencia mental?
En muchos casos, es simplemente "mente sobre materia". Si bien puedes correr con otros para distraerte, también puede ser creativo y jugar juegos mentales o simplemente perderse en la emoción de correr. El seguimiento de las métricas de rendimiento es otro gran motivador para muchos corredores, como es una lista de reproducción energizante. Si prefiere mantenerse completamente comprometido con su mente y cuerpo durante una carrera, La práctica de correr conscientemente puede ayudarte a mantenerte enfocado en el momento presente.
Aunque existen ventajas y desventajas en el uso de auriculares durante un período prolongado, una de las ventajas es que puede ayudar a que los kilómetros pasen más rápido. Pero correr sin música tiene sus ventajas, también.
Estrategias mentales para correr largas distancias¿Corre por el mismo camino cada vez que sale a correr? Si es así, es probable que te aburras y te quemes.
Pruebe nuevas rutas para correr para distraerse y no tener la tentación de detenerse por aburrimiento. Si normalmente corres en tu pista local, intente correr en las calles de su vecindario o en un camino o sendero cercano. Explore nuevos vecindarios. O busque en línea rutas populares para corredores.
Los corredores principiantes a menudo carecen de la confianza que necesitan para superar la incomodidad que cada experiencias del corredor durante el entrenamiento de larga distancia. Pero lo tienes dentro de ti. Solo necesita aprovechar ese potencial.
Prueba diferentes formas de profundizar más durante las carreras. Para empujarte a ti mismo puede doler un poco y puede encontrarse desesperado por más fuerza y resistencia, pero la resistencia mental es un músculo como los que llevan su cuerpo a lo largo de los kilómetros. Ejercite su músculo mental y eventualmente encontrará que las carreras largas son más fáciles de navegar.
Tener objetivos específicos a corto plazo por los que trabajar puede ayudar con los desafíos mentales de correr más tiempo. Tus objetivos pueden ser tan simples como, "Corre a la siguiente señal de alto" (y luego a la siguiente señal de alto, Y el que sigue despúes de eso). No importa cuán pequeño sea su objetivo, siempre que lo mantenga en movimiento.
Cómo establecer objetivos de carrera INTELIGENTES
