Entrenamiento diario en plancha de 5 minutos

Quiere mejorar su fuerza central, pero no crees que tienes suficiente tiempo? Si no está seguro de qué ejercicios harán el trabajo de manera eficiente, No estás solo.

Confusión sobre cómo hacer ejercicio o cuánto tiempo dedicar a hacer ejercicio, podría hacer que descuide por completo sus músculos centrales. Pero los entrenamientos de core específicos que incluyen ejercicios de tabla pueden ayudar a construir una base para la fuerza y ​​la estabilidad.

La importancia de la fuerza central

Los músculos centrales incluyen los músculos profundos y superficiales del tronco. Su núcleo brinda apoyo para la vida cotidiana y estabilidad para realizar ejercicios más avanzados. Sin una rutina básica sólida, las debilidades subyacentes pueden hacerlo más propenso a sufrir lesiones. La fuerza del núcleo es un componente crucial de la aptitud funcional.

Beneficios de un núcleo fuerte

Realizar un entrenamiento de core consistente y efectivo proporciona beneficios que incluyen:

• Una columna vertebral estabilizada
• Movimiento mejorado
• Alineación y postura ideales
• Equilibrio mejorado

Riesgos de un núcleo débil

Cuando el core no se ejercita de forma regular, puede debilitarse lo que aumenta el riesgo de:

• Articulaciones posteriores comprimidas de la columna lumbar
• Inclinación excesiva anterior / posterior de la pelvis
• Postura pobre
• Dolor o malestar lumbar
• Tensión y rigidez muscular

Los ejercicios básicos optimizan la fuerza y ​​la estabilidad muscular. Un núcleo fuerte evita lesiones en las rodillas, articulaciones de la cadera, y columna lumbar. La estabilidad de los músculos centrales ayuda a aliviar el dolor de espalda al mantener una buena postura.

Desarrolle la fuerza del núcleo con planchas

Desarrollar un núcleo fuerte proporcionará una mejor experiencia de entrenamiento. Completará su programa de acondicionamiento físico y lo ayudará a mantener una buena forma en cada movimiento. Es posible que ya esté familiarizado con algunos ejercicios básicos comunes, incluyendo crujidos y puentes.

Una de las mejores formas de fortalecer su núcleo es a través de planchas. Los estudios demuestran que las planchas producen una excelente activación de los músculos centrales, lo que respalda la recomendación de las planchas tanto para deportistas entrenados como para deportistas.

Prueba de estabilidad y fuerza muscular central

Entrenamiento diario en plancha de 5 minutos

La siguiente rutina de planchas de 5 minutos ofrece una rutina de ejercicios rápida y eficaz que incluye una variedad de planchas para fortalecer su abdomen todos los días. Antes de empezar, calentamiento. Puede optar por una caminata o trote enérgico de 1 a 2 minutos seguido de estiramientos ligeros.

Para alcanzar los cinco minutos completos, Realice cada uno de los siguientes ejercicios de tabla dos veces seguidas.

Tablón de brazo recto

1. Comience en una posición de flexión de brazos en el piso con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Tus manos deben estar debajo de tus hombros.
2. Mantenga los brazos rectos, con los dedos de los pies metidos.
3. Mantenga su núcleo apretado y el cuerpo recto de la cabeza a los pies. Evite la flacidez de las caderas o la inclinación de la cabeza.
4. Respire este ejercicio durante 30 segundos.

Está bien si lleva tiempo acumular el tiempo de ejercicio recomendado. Enfócate en el progreso no la perfección.

Modificación :Para facilitar este ejercicio, realice la plancha desde las rodillas en lugar de los dedos de los pies. También puede mantener el ejercicio durante un período de tiempo más corto si es necesario.

Plancha inversa

1. Siéntese en una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas frente a usted.
2. Coloca tus palmas, dedos abiertos, en el suelo ligeramente detrás de ti. Deben colocarse fuera de sus caderas.
3. Presione en sus palmas mientras levanta las caderas y el torso hacia el techo.
4. Mira hacia el techo apuntar los dedos de los pies, y mantenga los brazos y las piernas estirados.
5. Mantenga todo su cuerpo comprometido para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
6. Apriete su núcleo y concéntrese en tirar de su ombligo hacia su columna vertebral.
7. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Modificación :Para modificar la lama del revés, Realice el ejercicio mientras descansa sobre sus antebrazos. Mantenga los codos en un ángulo de 90 grados.

Plancha lateral del antebrazo

1. Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas (la pierna derecha se colocará directamente sobre la pierna izquierda con los pies apilados).
2. Coloque su codo derecho directamente debajo de su hombro descansando sobre el antebrazo (en un ángulo de 90 grados).
3. Mantenga la cabeza y la columna neutrales. Su cadera y rodilla derecha permanecerán en contacto con el suelo.
4. Involucre su núcleo para levantar las caderas y las rodillas del piso.
5. Sostenga esta plancha durante 30 segundos.
6. Repita en el otro lado para completar el conjunto.

Modificación :Realice este ejercicio de plancha lateral con las piernas ligeramente flexionadas. Mantenga las rodillas en contacto con el suelo para facilitar el movimiento.

Tablón de pirámide

1. Comience en una posición de tabla con los antebrazos sobre una colchoneta de ejercicios. Mantenga un núcleo apretado y comience a presionar sus caderas hacia el techo.
2. Quédate en tus antebrazos, y presione suavemente los talones hacia el suelo (piense en una forma de "V" invertida). Permita que sus rodillas se doblen suavemente si sus isquiotibiales están tensos.
3. Mantenga la posición brevemente, y luego baje las caderas para volver a la posición de plancha.
4. Empuje hacia arriba con las manos y mueva su cuerpo a una posición de yoga de perro hacia abajo (las caderas levantadas nuevamente hacia el techo) mientras mantiene un núcleo tenso y una columna neutral.
5. Estire los talones y el pecho hacia el suelo simultáneamente.
6. Regrese lentamente a la posición de tabla en sus antebrazos.
7. Repite el ejercicio durante 30 segundos.

Modificación :También puede realizar este ejercicio desde las rodillas.

Una palabra de Verywell

Construir un núcleo fuerte es esencial para lograr la fuerza y ​​la estabilidad total del cuerpo. Los ejercicios básicos reducen el riesgo de lesiones, aliviar el dolor lumbar, y promover una buena postura. Las planchas son una forma eficaz de estimular los músculos centrales y obtener los máximos beneficios del tiempo que dedica a hacer ejercicio.

Por extraño que parezca, es posible fortalecer su núcleo en solo cinco minutos por día. Si no puede completar todo el entrenamiento como se describe, no te preocupes. Solo haz lo que puedas, y aumenta tu fuerza con el tiempo.

Como siempre, asegúrese de consultar a su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios.

7 días de entrenamientos de 7 minutos