Cómo hacer el lifting de cadera

También conocido como: Presione hacia atrás hacia arriba, crujido inverso

Objetivos: Abdominales

Nivel: Principiante

El levantamiento de cadera es un buen ejercicio para fortalecer los músculos abdominales principales, así como los abdominales profundos. Es menos estresante para la espalda que algunos ejercicios abdominales como los abdominales. Intente trabajar hasta dos series de 10 a 12 repeticiones, con un breve descanso entre series. Agregue este ejercicio a un entrenamiento básico o un entrenamiento de cuerpo completo dos o tres veces por semana.

Beneficios

El músculo principal utilizado en este ejercicio es el recto del abdomen, que es el músculo "six-pack" que lleva las costillas a las caderas. En segundo lugar, recluta a los oblicuos, cuáles son los músculos que corren por el costado de su torso, y el abdomen transverso profundo que estabiliza la columna y el núcleo. Este músculo abdominal profundo es especialmente difícil de trabajar con otros ejercicios básicos.

Al desarrollar un núcleo fuerte, ayudará a mejorar su postura y podrá estabilizar mejor sus movimientos, lo que puede ayudar con el rendimiento deportivo y en la vida diaria. Porque haces el ejercicio con movimientos lentos y controlados, puede ayudar a desarrollar estos músculos para esa deseada definición de ab. De hecho, el American Council on Exercise ha dicho que este es el séptimo ejercicio abdominal más eficaz.

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Instrucciones paso a paso

Querrá utilizar una esterilla u otra superficie blanda para este ejercicio. Para llegar a la posición inicial, retroceda hasta que la espalda y la cabeza descansen cómodamente en el suelo. Coloque sus brazos a los lados, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Levante las piernas para que queden rectas hacia el techo y perpendiculares a su torso, con las rodillas alineadas sobre las caderas.

Puedes tener las rodillas dobladas pero si endereza las rodillas, también estirará los isquiotibiales durante este ejercicio. Tus pies pueden estar flexionados o neutrales, lo que le resulte más cómodo. Muchos encuentran que apuntar los dedos de los pies hacia el techo puede ayudarlos a concentrarse durante el levantamiento. Tus piernas y tu torso están ahora en la posición inicial. Volverán a esta posición al final de cada repetición.

1. Jale su ombligo hacia su columna vertebral. Inhalar.
2. Exhala mientras levantas las caderas unos centímetros del suelo. manteniendo las piernas apuntando hacia arriba. Sus caderas deben dejar el piso mientras empuja sus piernas hacia el techo. Realmente tire de los músculos abdominales inferiores durante el levantamiento. No levante la cabeza durante el levantamiento, pero mantenlo apoyado en el suelo.
3. Baje lentamente las caderas hasta el suelo, inhalando mientras lo haces. Tus piernas vuelven a la posición inicial, en el aire con las rodillas alineadas con las caderas. Puede tener las piernas rectas o las rodillas dobladas.
4. Repita de 10 a 12 veces para una serie.
5. Al final de una serie, vuelva suavemente las piernas al suelo.

Errores comunes

Aproveche al máximo este ejercicio evitando estos errores.

Posición de la rodilla

Mientras te bajas asegúrese de que el movimiento de sus piernas esté bajo control para que sus rodillas permanezcan directamente sobre sus caderas. Esto ayudará a prevenir la tensión en la espalda baja.

Usando Momentum

No intente usar los músculos de las piernas o el impulso para levantar las caderas. Desea que solo sus abdominales se involucren en llevar la pelvis a la caja torácica. Mantenga las rodillas en el mismo ángulo mientras levanta las caderas.

Levantamiento de cuello

Mantenga el cuello y la cabeza quietos. No los levante en ningún momento durante el movimiento.

Modificaciones y variaciones

Puede realizar este ejercicio de diferentes maneras para mayor comodidad o para un desafío mayor.

¿Necesitas una modificación?

Encuentre el ángulo de rodilla que mejor se adapte a sus necesidades. Sus rodillas pueden estar dobladas o sus piernas pueden estar rectas, siempre y cuando sus rodillas estén alineadas sobre sus caderas en la posición inicial. Algunas personas también encuentran más cómodo cruzar los tobillos.

Si está haciendo el ejercicio con las rodillas dobladas pero tiene problemas para aislar los abdominales, coloque un rodillo de espuma entre las rodillas y las pantorrillas. Apriételo para que sus piernas no se involucren en el movimiento de elevación.

¿Listo para un desafío?

Este ejercicio se intensifica doblando las piernas a la altura de las rodillas y, mientras levantas las caderas, llevando las rodillas lo más que pueda hacia la cabeza. En esta variación, primero sus caderas y luego su espalda baja se levantará de la colchoneta. No ruede tanto hacia adelante que la parte superior de la espalda pierda contacto con la colchoneta. Regrese a la posición inicial entre cada levantamiento de cadera.

Puede combinar este movimiento con una extensión de pierna o una elevación de pierna. Comenzando con la espalda y las caderas planas sobre la colchoneta y las piernas extendidas, engancha tus abdominales y lleva tus rodillas a tu pecho, luego presione sus caderas hacia arriba. Baja las caderas hacia la colchoneta y extiende las piernas hacia afuera. Bájelos lentamente hasta que casi toquen el suelo.

Repita sin permitir que las piernas toquen el suelo entre repeticiones. Al no permitir que tus piernas toquen el suelo, tus abdominales permanecerán comprometidos durante toda la serie.

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Seguridad y precauciones

No debe sentir dolor en la espalda baja. caderas, o cuello mientras realiza este ejercicio. Si lo haces, salga suavemente de la posición y finalice el ejercicio. Es probable que sienta una gran quemadura en los abdominales, pero no debe sentir ningún dolor agudo.

Pruébalo

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