Prueba de estabilidad y fuerza muscular central

¿Cómo puede saber qué tan fuertes son sus músculos centrales y si está mejorando con el entrenamiento? Hay muchos ejercicios y patrones de movimiento disponibles para desarrollar abdominales fuertes y fortalecer la base. pero se ofrecen pocos métodos para evaluar esa fortaleza.

El entrenador deportivo Brian Mackenzie ofrece la siguiente prueba de fuerza y ​​estabilidad de los músculos centrales como una forma de determinar su fuerza central actual y medir su progreso a lo largo del tiempo.

Cuando comienza un programa de ejercicios, Es común que los entrenadores y capacitadores evalúen su punto de partida. Después de algunas semanas, es posible que le hagan la prueba nuevamente para ver cómo ha mejorado. Esto puede ayudar a orientar su formación adicional.

La prueba

El objetivo de esta evaluación es monitorear el desarrollo y las mejoras de la fuerza central y la resistencia de un atleta a lo largo del tiempo. Para prepararse para la evaluación, necesitará:

• Superficie plana
• Estera
• Mirar, aplicación o reloj con segundero

Realización de la prueba de fuerza del núcleo

Comenzará en la posición de ejercicio de tabla. Esto es paralelo al suelo con el torso recto y rígido, descansando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. No debe estar hundido ni doblado.

1. 1. Coloque el reloj o el reloj en un lugar donde pueda verlo fácilmente.
      Asuma la posición de ejercicio de tabla con los codos en el suelo.
      Mantenga durante 60 segundos.
   2. Levanta el brazo derecho del suelo.
      Mantenga durante 15 segundos.
   3. Regrese su brazo derecho al suelo y levante el brazo izquierdo del suelo.
      Mantenga durante 15 segundos.
   4. Regrese su brazo izquierdo al suelo y levante la pierna derecha del suelo.
      Mantenga durante 15 segundos.
   5. Regrese la pierna derecha al suelo y levante la pierna izquierda del suelo.
      Mantenga durante 15 segundos.
   6. Levanta la pierna izquierda y el brazo derecho del suelo.
      Mantenga durante 15 segundos.
   7. Regrese la pierna izquierda y el brazo derecho al suelo.
      Levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo del suelo.
      Mantenga durante 15 segundos.
   8. Regrese a la posición de ejercicio de tabla (codos en el suelo).
      Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Resultados e interpretación

• Buena fuerza del núcleo: Si puede completar la prueba por completo, tienes una buena fuerza central.
• Pobre fuerza del núcleo: Si no puede completar la prueba por completo, su fuerza central necesita mejorar.

Usando los resultados

La fuerza deficiente del núcleo da como resultado un movimiento innecesario del torso y un balanceo durante todos los demás movimientos atléticos. Esto da como resultado un desperdicio de energía y una mala biomecánica. Una buena fuerza central indica que el atleta puede moverse con alta eficiencia.

• Si no puede completar la prueba, Practique la rutina tres o cuatro veces por semana hasta que mejore.
• Al comparar sus resultados a lo largo del tiempo, notará mejoras o disminuciones en la fuerza del núcleo.
• Su entrenador o entrenador puede sugerir ejercicios que ayudarán a desarrollar la fuerza de su núcleo.

Sobre el diseño de la prueba

La prueba de estabilidad y fuerza de los músculos centrales fue diseñada por Brian Mackenzie, un entrenador senior de atletismo (UKA 4) con UK Athletics, el organismo rector nacional del Reino Unido para el atletismo de pista y campo.