Si quiere bajar de peso en serio, sabe que debe hacer dos cosas importantes:hacer ejercicio y comer de manera saludable, Dieta hipocalórica. Pero, ¿Cuánto ejercicio necesitas realmente para bajar de peso? Generalmente, es más de lo que piensas.
Recomendaciones de ejercicio para bajar de peso
Para adelgazar, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda acumular 200-300 minutos de ejercicio cada semana para perder peso (y eso sin cambiar sus hábitos alimenticios). Esto se traduce en aproximadamente 30 a 60 minutos de ejercicio todos los días.
Esa es una definición bastante amplia, por lo que puede que se pregunte cómo se ven realmente esos entrenamientos. Esa es la pregunta que responde este programa avanzado de pérdida de peso de 4 semanas, dándote cuatro semanas de alta intensidad, entrenamientos avanzados que te ayudarán a desarrollar fuerza y resistencia, y adelgazar.
El programa avanzado de pérdida de peso de 4 semanas
Este nombre de este programa lo dice todo. Está lleno de dureza entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad y sesiones de entrenamiento de fuerza, con el entrenamiento de circuito en la mezcla.
Antes de iniciar este programa, debe estar bien versado en el ejercicio y tener al menos seis meses de ejercicio constante en su haber. Si eres un principiante, Pase a un programa de ejercicio más básico para permitir que su cuerpo se acostumbre a hacer ejercicio antes de probar estos intensos entrenamientos.
Que necesitas
Para seguir este programa de cuatro semanas, necesitará el siguiente equipo de ejercicio:
Una máquina de cardio, o una actividad favorita que puede hacer durante 30 a 45 minutos
Algunos juegos de mancuernas (de cinco a 40 libras cada uno)
Una pelota de ejercicio
Una banda de resistencia
Una estera
Un entrenador de equilibrio BOSU (también puede sustituir un paso o hacer los movimientos en el suelo)
Un balón medicinal
Timewise, necesitará seis días y 30-60 minutos en cada uno de esos días para completar sus entrenamientos.
El entrenamiento
Aquí hay una breve descripción de cómo se ve el entrenamiento, seguido del entrenamiento en sí.
Semana 1 :Tu primera semana comienza con seis días de ejercicio con una combinación de ejercicios cardiovasculares en estado estable, entrenamiento corporal total, cardio y core de alta intensidad, y entrenamientos de flexibilidad.
Semana 2 :Esta semana presenta un programa un poco diferente con un par de nuevos entrenamientos para probar. Escuche a su cuerpo y descanse más días según sea necesario.
Semana 3 :Esta semana es igual que la semana pasada, así que no hay nada realmente diferente ... solo entrenamientos duros para ayudarte a ponerte en forma y quemar calorías. Preste atención a cómo se siente esta semana, ya que demasiados entrenamientos de alta intensidad pueden provocar agotamiento o sobreentrenamiento.
Semana 4 :Para tu última semana, tendrás un nuevo entrenamiento, además, obtienes un día de descanso adicional esta semana, algo que es bien merecido si terminaste todos los entrenamientos. No importa cuantos termines, date una recompensa por trabajar tan duro.
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Lun
~ 45 minutos de cardio ~ Circuito cardiovascular superior 1-2 series
Lun
~ Tabata Cardio ~ Circuito Cardio Superior-1-2 series
Lun
~ Tabata Cardio ~ Circuito cardiovascular superior 1-2 series
Lun
~ Tabata de bajo impacto ~ Circuito cardiovascular superior 1-2 series
Mar
~ Superconjunto de cuerpo total - 2 juegos
Mar
~ 45 minutos de cardio
Mar
~ 45 minutos de cardio
Mar
~ 30-60-90 intervalos
Mié - Elija 1
~ Tabata Cardio
casarse
Descanso activo
casarse
Descanso activo
casarse
Descanso activo
Jueves
Descanso activo
Jueves
~ Conjunto de circuito inferior del cuerpo / núcleo-1
Jueves
~ Conjunto de circuito inferior del cuerpo / núcleo-1
Jueves
~ Conjuntos de circuito inferior / núcleo-2
viernes
~ Destructor del aburrimiento de 35 minutos
viernes
~ Elija una serie de cardio-2 de 10 minutos ~ Estiramiento total del cuerpo
viernes
~ Elija una serie de cardio-2 de 10 minutos ~ Estiramiento total del cuerpo
Viernes-Elija 1
~ Free Cardio-Lo que quieras ~ Estiramiento total del cuerpo
Senté
~ Superconjunto de cuerpo total - 2 juegos
Senté
~ Superconjunto de cuerpo total - 2 juegos
Senté
~ Superconjunto de cuerpo total - 2 juegos
Senté
~ Circuito de fuerza cardiovascular
sol
~ Elija un cardio de 10 minutos ~ Core y Flexibilidad
sol
~ Cardio HIIT de 35 minutos
sol
~ Cardio HIIT de 35 minutos
sol
¡Celebrar! Cómo encontrar tiempo para hacer ejercicio
Consejos para mejores entrenamientos
Aquí hay algunas formas de aprovechar al máximo este programa avanzado de pérdida de peso de 4 semanas:
Ver a su doctor si tiene alguna condición médica, enfermedades o lesiones para asegurarse de que este ejercicio sea seguro para usted.
Haz que funcione para ti modificándolo según sea necesario. Este es un programa de entrenamiento muy difícil, así que tómate más días de descanso y sáltate los entrenamientos si es necesario. Está perfectamente bien quedarse una semana por un tiempo en lugar de seguir adelante si eso es lo que necesita para perfeccionar los ejercicios. Haga que este horario funcione con su vida y su nivel de condición física.
Sustituye tus propios entrenamientos si tiene otras actividades que disfruta. Cuanto más te gusten los entrenamientos, mayor será la probabilidad de que convierta el ejercicio en un hábito.
