Cuando la gente piensa en hacer ejercicio, a menudo asumen que significa ejercicio cardiovascular intenso y entrenamiento de resistencia en el gimnasio. Pero la verdad es que no necesitas una membresía de gimnasio ni mucho equipo para sudar bien, trabajar el musculo, y tal vez incluso perder algo de peso (si ese es su objetivo) en la comodidad de su hogar.
Si se realiza de forma correcta y coherente, estos principiantes, intermedio, y los entrenamientos avanzados en casa a continuación pueden ser tan efectivos como un entrenamiento en el gimnasio. La clave es concentrarse en el entrenamiento de fuerza, porque desarrollar músculo a través de ejercicios de resistencia ayuda a aumentar la masa magra.
Eventualmente puedes incorporar cardio en tu entrenamiento, pero comience por entender los conceptos básicos correctamente. Al ver y sentir los resultados desde el principio, será más probable que continúe con el programa a largo plazo.
Este plan de entrenamiento para principiantes se enfoca en los músculos grandes que brindan estabilidad y fuerza central. No necesita ningún equipo especial. Puede hacer los ejercicios juntos en una sesión de entrenamiento o dividirlos a lo largo del día.
Trate de hacer 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones (repeticiones) de cada ejercicio. Si solo puedes hacer cuatro o seis para empezar, está bien. El objetivo es realizar un ejercicio para que te sientas un poco tembloroso en la repetición final, pero no tanto que tu forma sufra. Cada semana, Intente aumentar las repeticiones hasta que finalmente pueda hacer tres series de 12.
Estos son los cuatro ejercicios para iniciar su programa de ejercicios en casa:
La forma perfecta es fundamental a la hora de hacer lagartijas. Empiece con una variación que pueda completar con una buena técnica, como dejar caer las rodillas al suelo. Avanza al siguiente nivel cuando puedas hacer de 10 a 12 repeticiones sin que te dejes caer hacia atrás. deteniéndose en seco, o temblando inestable.
Cómo hacer flexiones:técnicas, Beneficios, Variaciones
Empiece haciendo una serie de simples estocadas hacia atrás, que ayudan a desarrollar los músculos de los glúteos y los muslos. Use una pared o una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Cuando pueda hacer de 10 a 12 estocadas con cada pierna sin apoyo, prueba la estocada frontal u otra variación.
Cómo hacer una estocada adecuada
La sentadilla trabaja los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y ayuda a moldear glúteos y muslos firmes. Realice siempre una sentadilla con los pies separados a la distancia de las caderas. Sus caderas deben hundirse detrás de usted como si estuviera sentado en una silla.
En el gimnasio, puede usar una barra u otro tipo de peso para su sentadilla. En casa, puede realizarlo sin peso o usar pequeñas pesas de mano o una pesa rusa para agregar un desafío.
Un ejercicio de tabla fortalece los músculos abdominales y los que sostienen la espalda. Comience manteniendo la posición de plancha durante 15 segundos. A medida que te vuelves más fuerte progresa a 30 segundos y finalmente a 90 segundos.
Cómo hacer la plancha correctamenteA medida que empiece a dominar el entrenamiento para principiantes, puede incorporar ejercicios adicionales para construir brazos visiblemente más fuertes, piernas, y músculos abdominales. Para este plan intermedio, puede comprar un juego de mancuernas o usar latas de sopa u otros artículos del hogar en su lugar.
Comience agregando uno o dos de estos ejercicios a su rutina. Luego puedes mezclarlo a medida que te vuelves más fuerte, crear entrenamientos de seis a siete ejercicios de su elección (centrándose en la parte superior del cuerpo, Cuerpo inferior, cuerpo completo, o núcleo).
Aquí hay seis que puede hacer fácilmente en casa:
Para comenzar un curl de bíceps , párese con los pies separados a la distancia de las caderas y una mancuerna en cada mano. Mantenga una buena postura mientras sube y baja las pesas, doblando el codo. Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Aumente el peso cuando pueda completar las series con relativa facilidad.
Construye tus bíceps con flexiones con mancuernas
Párese con una mancuerna en cada mano para comenzar su elevación lateral. Tus palmas deben mirar hacia adentro, hacia la línea media de tu cuerpo. Levante los brazos rectos a la altura de los hombros y bájelos lentamente.
Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Si encuentra que está doblando los codos, está levantando demasiado peso. Baje las pesas y mantenga el brazo recto.
Forma adecuada para el ejercicio de elevación lateral lateral
Para fondos de tríceps, use una silla estable y coloque sus manos en el asiento junto a sus caderas. Presiona las palmas de las manos para levantar el cuerpo y deslízate hacia adelante lo suficiente como para que tu trasero despeje el borde de la silla. Bájese hasta que sus codos estén doblados entre 45 y 90 grados, luego, lentamente, empújese de regreso a la posición inicial con control.
Complete dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
Cómo hacer fondos de tríceps:técnicas, Beneficios, Variaciones
Ponerse en la posición adecuada para este ejercicio. Inclínese hacia adelante desde las caderas de modo que su pecho quede hacia el piso y sus brazos cuelguen debajo de usted. Tire de los brazos hacia el pecho como si estuviera remando en un bote.
Cómo hacer una fila inclinada con mancuernas
Para esta variación de sentadillas en la pared, párese de espaldas a la pared y acomódese hasta sentarse con los muslos paralelos al suelo. Deje que la pared apoye su espalda. Ahora mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. A medida que construyes fuerza desafíese a mantener la posición en cuclillas durante un minuto o más.
Consejos para realizar sentadillas o sentadillas en la pared
La prensa aérea se puede realizar estando de pie o sentado en una silla con respaldo recto. Con la espalda presionada firmemente contra el respaldo del asiento, presione las mancuernas sobre su cabeza con la parte superior de los brazos colocados en línea recta desde el codo hasta el codo. Extienda los brazos completamente sin bloquear el codo, haciendo una pausa momentánea antes de volver a la posición inicial.
Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
Técnica adecuada para la prensa aérea con mancuernasEn este programa de entrenamiento avanzado, necesitará un juego de bandas de resistencia y una pelota de ejercicios. Estas herramientas pueden ayudar a fortalecer aún más los músculos utilizados para la estabilidad.
Hay cuatro ejercicios que debe agregar al plan:
Si puede completar una lagartija estándar con buena forma, intente realizar la flexión con la pelota de estabilidad con la parte inferior del cuerpo colocada sobre la pelota. Comience con la pelota debajo de sus rodillas y, a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, Mueva el balón más cerca de sus pies.
Para hacer el paso lateral con bandas, párese en el medio de la banda de resistencia y agarre un asa en cada mano. La banda debe estar enrollada debajo de sus pies. Ahora, Da un paso hacia un lado con el pie derecho mientras mantienes el pie izquierdo sobre la banda.
Haz cinco pasos a la derecha y cinco pasos a la izquierda para completar una serie. Descanse y repita de tres a cuatro series más.
Para estocadas con una extensión por encima de la cabeza, dar un paso hacia adelante en una posición de estocada, mientras presiona sus brazos en una prensa sobre la cabeza. Puedes usar un juego de mancuernas o un balón medicinal aquí. Sumérjase en una estocada profunda. Vuelve a la posición inicial. Haz cinco repeticiones de cada lado para completar una serie. Descanse y repita durante dos o tres series más.
Más formas de agregar peso a tu estocada
Para jalones laterales, Puedes hacer este mismo ejercicio en casa con la ayuda de una banda de resistencia. Enganche el centro de su banda de resistencia a un gancho en la puerta. Coloca la pelota contra la puerta. Agarrando un asa en cada mano tome asiento de espaldas a la puerta.
Tire lentamente de las bandas hacia abajo hasta que los codos estén completamente presionados a los lados. Sentirás el esfuerzo en los músculos de la espalda adyacentes a tus axilas, llamado latissimus dorsi. Sube a la posición inicial y repite, apuntando a dos o tres series de 10 a 12 repeticiones cada una.
Ejercicio y variaciones de jalones lateralesPara crear un programa de ejercicio equilibrado, ejercítese dos o tres veces por semana. Tenga en cuenta que su peso puede disminuir al principio, pero luego aumentar ligeramente a medida que aumenta la masa muscular. En esta etapa, su éxito debe medirse no solo en libras y pulgadas, sino cómo te sientes, te ves y sientes .
Si alguna vez llegas a una meseta, simplemente aumente la intensidad y / o la duración de su entrenamiento. Tu cuerpo responderá de la misma manera ya que responde al desafío y le ayuda a desarrollar más fuerza y confianza.
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