17 ejercicios de muslo interno que sus necesidades de entrenamiento del día de la pierna

Cuando piensas en trabajar la parte interna de los muslos, si me viene a la mente una imagen de retroceso de alguien apretando a un Thigh Master, Difícilmente se te puede culpar. Solo sepa que hay muchos otros ejercicios para la parte interna del muslo que puede usar para fortalecer y esculpir la parte interior de la parte superior de sus piernas.

Estos músculos que se llaman aductores, FYI, son importantes porque te ayudan a mover las piernas hacia adentro, igual que, decir después de hacer una estocada lateral, apoyarte cuando caminas y corres, estabiliza tu pelvis, y Mantenga fuertes las rodillas (y la parte inferior del cuerpo en general). Tener aductores duros también le ayuda a mantener las caderas y la espalda baja en una posición más neutral. lo que le ayuda a evitar arquear demasiado la espalda y lidiar con los dolores y molestias que la acompañan. ¡Todo lo cual quiere decir que estos músculos juegan un papel muy importante para mantenerte súper en forma y libre de lesiones!

Las claves para realmente prenderles fuego:movimientos laterales (o de lado a lado) y ejercicios con una sola pierna. Puede utilizar los 18 ejercicios para el interior del muslo que seleccioné a continuación para crear su propio entrenamiento para el interior del muslo. Te recomiendo incorporar este tipo de movimientos en tu rutina al menos dos o tres veces por semana para caminar, correr, y, en general, moverse con fuerza y ​​equilibrio.

Bono:todos estos movimientos se consideran movimientos compuestos, lo que significa que golpean más de un grupo de músculos a la vez. Existe una gran idea errónea de que si desea tonificar un grupo de músculos específico, como la parte interna de los muslos, los aísla, pero el cuerpo no funciona de esa manera. El cuerpo funciona como una unidad. La solución:incorporar movimientos compuestos que, sí, golpea tu interior de los muslos, pero también otros músculos como los glúteos, quads, y terneros.

Consejos rápidos para tonificar todo el cuerpo

No olvides la parte superior de tu cuerpo

Estos movimientos conforman una increíble rutina para la parte inferior del cuerpo, pero asegúrese de no descuidar el resto de su cuerpo. Si quieres hacer un método de entrenamiento dividido, haz la parte superior del cuerpo dos veces por semana y la parte inferior del cuerpo tres veces por semana. O, Podrías integrar ambos juntos haciendo tres movimientos de la parte inferior del cuerpo y tres movimientos de la parte superior del cuerpo en una sesión de entrenamiento.

Agarra la fruta que cuelga bajo

Cuando se trata de tonificar todo, la nutrición es un componente que a menudo se pasa por alto. Otra variable subestimada es el sueño. Influye en cómo te presentas en el gimnasio, cuanta energía tienes, y también afecta sus niveles de cortisol. Cuanto más duermas reduce su cortisol y el cortisol es una hormona productora de grasa. Entonces dormir es muy muy importante y realmente une los resultados que estamos buscando.

Piensa en la fuerza Entonces Cardio

Si buscas tonificar y esculpir, no confíes también mucho en cardio, aunque debería formar parte de su rutina de ejercicios general. (Recuerde:el cardio puede ser cualquier cosa que eleve su frecuencia cardíaca y funcione. No se limita a correr en la cinta).

Se consistente

Si está haciendo todo lo anterior, y aparecer de forma constante, obtendrá resultados, no es necesario buscar más.

El mejor ejercicio para el interior del muslo

Tiempo: 15 minutos

Equipo: ¿Sin equipo? No hay problema. Hay muchos ejercicios de peso corporal para elegir a continuación. Pero algunos movimientos requieren el siguiente equipo:s pelota de estabilidad o bloque de yoga, banda de resistencia, pesos (pesas rusas o mancuernas), tapete de entrenamiento

Bueno para: Piernas, Cuerpo inferior

Instrucciones: Elija al menos tres movimientos a continuación, incluyendo un ejercicio de una pierna y un ejercicio de estocada lateral. Realice 10 repeticiones de cada uno, luego continúe inmediatamente con el siguiente. Una vez que haya terminado los tres movimientos, Descanse durante 45 segundos y luego repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Además de fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, este movimiento golpea con fuerza los músculos internos del muslo, también.

Cómo: Empiece a acostarse boca abajo con la frente apoyada en los antebrazos, piernas extendidas rectas sobre la colchoneta y la pelota de estabilidad (o bloque de yoga) apretada suavemente entre los tobillos y los pies. Sin mover la parte superior del cuerpo, doble las rodillas y active los isquiotibiales para levantar los pies y hacer una pelota o bloquear unos centímetros del suelo. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Realice 10, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Por lo general, entrenamos en el plano frontal; este movimiento es una excelente manera de entrenar nuestros estabilizadores laterales. Además de la parte interna de los muslos, fortalece tus glúteos, lo que a su vez ayuda a estabilizar las rodillas.

Cómo: Comience a pararse de lado en la parte inferior de la colchoneta con los pies debajo de las caderas y los brazos a los lados. Dé un gran paso hacia afuera con la pierna derecha y coloque las caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso mientras la pierna izquierda permanece recta. dedos de ambos pies mirando hacia adelante. Empuje a través del talón derecho para volver a empezar. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: El peso muerto con una sola pierna con soporte es una introducción para las personas que tienen dificultades para realizar un peso muerto completo con una sola pierna. También te ayuda a entender cómo hacer una bisagra de cadera antes de realizar un peso muerto completo con una sola pierna.

Cómo: Empiece a pararse sobre la pierna izquierda con un peso en la mano derecha, palma mirando hacia el muslo y el brazo izquierdo al lado. Paso la pierna derecha unos pies por detrás del cuerpo, levantar el talón, y presione los dedos del pie derecho contra el suelo para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada. Inclinación hacia delante, abisagrando las caderas con la espalda plana mientras baja el peso hacia el suelo. Conduzca hacia el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Este movimiento tiende a hacer latir tu corazón, así que considérelo un fortalecedor de piernas y cardio en uno.

Cómo: Empiece a pararse erguido con los pies directamente debajo de las caderas y los brazos a los lados. Enganche el núcleo y dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Doble ambas piernas hasta que la rodilla trasera toque el piso directamente debajo de la cadera (mantenga el talón derecho alto), al mismo tiempo que dobla los brazos y junta las manos a la altura del pecho. Empuje los pies para invertir el movimiento y vuelva a empezar. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Este movimiento súper complejo desafía la coordinación y la fuerza de todo el cuerpo.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, manos a los lados. Da un gran paso a la derecha luego empuja las caderas hacia atrás, doblando la rodilla derecha y bajando el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada a 90 grados. Empuje hacia atrás a una posición vertical, levantando la rodilla derecha y tirando de ella hacia el pecho con los brazos. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por que es genial : Este es un gran movimiento para activar los glúteos. Podrías integrar esto en tu calentamiento para activar los glúteos y trabajar en ese rango de movimiento de sentadillas.

Cómo: Párese derecho con una banda de resistencia envuelta justo debajo de las rodillas. Junte las manos delante del pecho. Da un gran paso a la derecha luego dobla las rodillas, siéntate, y bájelo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Involucre los glúteos y presione hacia arriba a través de los talones hasta su posición inicial. Repita en el otro lado. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Los saltos son mis favoritos de todos los tiempos. No necesitas equipo ni coordinación, no hay impacto, y es una excelente manera de calentar el cuerpo y acelerar el ritmo cardíaco.

Cómo: Empiece a pararse con las manos a los lados. Saltar piernas abiertas, ligeramente más ancho que la distancia de la cadera, mientras levanta las manos por encima de la cabeza. Salta con las piernas juntas y los brazos hacia abajo a los lados. Esa es una repetición. Realice 10, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Esta es la verdadera prueba de una sola pierna. Tus músculos internos del muslo, quads, isquiotibiales, y los glúteos están todos trabajando horas extras.

Cómo: Empiece a pararse a unos dos pies delante de un escalón, sosteniendo un peso en cada mano. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie izquierdo en el escalón. Doble las rodillas hacia la parte inferior del cuerpo lo más que pueda (o hasta que la rodilla esté justo por encima del suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Pausa, luego presione a través del talón derecho para volver a empezar. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Pasar mucho tiempo bajo tensión en la forma adecuada en cuclillas está garantizado para iluminar la parte interna de los muslos, así que no subestimes el poder de ralentizar las cosas.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, manos juntas delante del pecho. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Sostenga por hasta 30 segundos. Esa es una repetición. Realiza hasta 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Un peso muerto completo con una sola pierna requiere mucha estabilidad y fuerza unilateral.

Cómo: Párese sobre la pierna izquierda con la palma derecha hacia los muslos, sosteniendo una pesa rusa. Extienda el brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio y mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada. Inclinación hacia delante, levantando la pierna derecha recta detrás del cuerpo hasta que el torso esté paralelo a la colchoneta, y Kettlebell casi toca el suelo. Conduzca hacia el talón izquierdo para volver a la posición de pie con ambas piernas. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Estirarse ayuda a facilitar una mayor activación de los glúteos y ayuda a la estabilidad del núcleo.

Cómo: Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, manos a los lados. Con la mano derecha llegar hasta el pie, bajando el cuerpo hasta que la rodilla izquierda esté doblada a 90 grados. Repita inmediatamente en el otro lado. Continúe por hasta 30 segundos. Esa es una repetición. Realiza hasta 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: ¡Nada dispara la parte interna de los muslos como una postura de sumo!

Cómo: Párese con los talones separados a la distancia de los hombros, luego, abra ligeramente los dedos de los pies. Sostenga una pesa rusa o una mancuerna frente a las caderas. Dobla las rodillas, alcanzando las caderas hacia atrás, y baje a una sentadilla. Deje que los brazos cuelguen para que el peso permanezca debajo de los hombros. Baje hasta que las caderas estén ligeramente por debajo del nivel de las rodillas. Haga una pausa en la parte inferior durante dos segundos, luego pise los talones para volver a ponerse de pie. Esa es una repetición. Realice 10, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Este ajuste en las estocadas aumenta su rango de movimiento y el tiempo bajo tensión, aumentando el desafío para la parte interna de los muslos (y toda la parte inferior del cuerpo).

Cómo: Párate derecho sobre un pequeño elevador, paso, o caja con un juego de pesas limpiadas frente a tu pecho. Levante la rodilla derecha hasta la altura de la cadera en frente del cuerpo, luego llévelo detrás del cuerpo hasta que la bola del pie llegue al suelo. Baje lentamente hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Regrese a su posición de rodilla levantada. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Esta sujeción centrada en una sola pierna ayuda a equilibrar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejora la mecánica de carrera.

Cómo: Ponte de pie luego da un gran paso adelante. De aquí, Doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Sostenga por hasta 30 segundos. Esa es una repetición. Realiza cinco en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Este ejercicio de rotación de una sola pierna realmente desafía los músculos internos del muslo en la pierna que soporta el peso.

Cómo: Empiece a pararse erguido con los pies debajo de las caderas y los brazos cruzados frente al pecho. Involucrar el núcleo, levante el pie derecho del suelo y dé un gran paso hacia atrás y hacia el exterior del pie izquierdo. Luego, doble las rodillas hasta que la rodilla derecha toque el piso detrás del pie izquierdo. Conduce a través de los pies para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Los step-ups son una excelente manera de entrenar la fuerza unilateral, equilibrio y coordinación de una sola pierna, así como trabajar los glúteos.

Cómo: Empiece a pararse frente a un banco o una escalera, manos en la cintura y pies debajo de las caderas. Ponga el pie derecho en un banco o escalera y tire de la rodilla izquierda hacia el pecho. Movimiento inverso para volver a empezar. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Esta estocada lateral nivelada golpea la parte interna de los muslos y los glúteos con fuerza.

Cómo: Sosteniendo un par de pesas limpias en el pecho, párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso a la izquierda sentarse las caderas hacia atrás, y baje hasta que la rodilla izquierda esté casi paralela al suelo. La pierna derecha debe estar recta. Presione a través del talón para volver a empezar. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, Descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.