¿Por qué : Esto estira los muslos internos, los isquiotibiales y la espalda baja.
¿CÓMO: A partir de una posición sentada, alargar sus piernas tan amplia como sea posible. Mantenga las piernas y los pies flexionados activa por lo que sus dedos se doblen hacia arriba y atrás hacia sus espinillas. Mantenga este estiramiento mientras inhala y alargar su columna vertebral, y luego exhale mientras se molió los huesos sit e inclinar hacia delante en las caderas ligeramente.
estancia aquí por 5 respiraciones y luego, si se puede mantener la longitud a través de la columna vertebral, comenzará a bajar su torso sobre su pierna izquierda. Coloque un bloque o reforzar debajo de su frente para hacer esta postura aún más reparadora (en la foto).
Manténgase durante 2-3 minutos, a continuación, sentarse lentamente y repita en el lado derecho. 2.
yóguica cuclillas
¿Por qué: Esto alivia la espalda baja y se extiende a la ingle.
¿CÓMO: De pie, con los pies un poco más ancho que anchura de las caderas, dar vuelta a sus dedos de los pies. Inhale sus brazos sobre su cabeza para alargar su lateral de la cintura y la columna vertebral, y exhale a medida que comienza a bajar el cóccix hasta el suelo.
Una vez que llegue a la parte inferior, coloque los codos a los muslos internos y las palmas juntos en la pose de oración (en la foto). Inhala para alargar la columna vertebral, lo que facilita los codos suavemente en sus muslos, y exhalan como suavizar su cuerpo.
Mantenga la posición durante 5-10 respiraciones profundas. A continuación, coloque sus manos detrás de usted y inclinarse hacia atrás para sentarse y hacer su camino hacia el suelo para la siguiente postura
3. piriformus estiramiento
¿POR:. Esto estira los glúteos, caderas y espalda baja.
¿CÓMO: Acuéstese boca arriba y apretar las rodillas hacia el pecho. Manteniendo los hombros y la cabeza descansado y relajado en el piso, coloque su tobillo izquierdo por encima de la rodilla derecha.
Tome su mano izquierda a través del hueco entre las piernas y llevar su mano derecha alrededor de su pierna derecha para agarrar la rodilla derecha (en la foto). Use su codo izquierdo en la rodilla izquierda para empujar la rodilla suavemente lejos de usted y, al mismo tiempo, tire de la rodilla derecha hacia usted.
Mantenga su pie izquierdo activa para proteger la rodilla, así como intensificar el estiramiento. Tome 10 respiraciones tranquilo y relajado, manteniendo la mandíbula, la lengua, el cuello y los hombros relajados y ndash; si se tensan, y que rsquo; re hacer demasiado. Repita con la otra pierna
4. Lados dulces
¿POR:. Esto estira la cintura, las caderas y quads lado.
¿CÓMO: Acuéstese sobre su esterilla y tomar sus brazos sobre su cabeza para agarrar los codos opuestos. Coloque sus pies en los bordes de la alfombra y dejar que sus rodillas chocan hacia el interior.
estancia aquí por un par de respiraciones y disfrutar de la liberación en la región lumbar. A continuación colocar su tobillo derecho en su rodilla izquierda y poco a poco la facilidad ambas rodillas hacia el lado derecho, manteniendo los pies y dedos de los pies en flexión activa hacia la espinilla (en la foto).
Meta la rabadilla debajo de su cuerpo, especialmente si sentir ningún tipo de compresión en su espalda baja. Mantenerse durante 2-3 minutos y luego se repiten hasta el otro lado. 5.
piernas hacia arriba su muro
¿Por qué: Esto alivia la espalda baja y activa el sistema nervioso parasimpático, que es como presionar un botón de reinicio en su sistema nervioso. También drena el fluido fuera de los tobillos y los pies, mejora la circulación y la digestión, regula la tiroides y calma la mente.
¿CÓMO: Acuéstese sobre su esterilla y levante las piernas hacia arriba como si ellos y rsquo; re apoyada contra una pared (en la foto). (También puede deslizar el lado de su tope contra una pared en la medida de lo posible, a continuación, volviéndose a levantar las piernas hasta que descanse contra ella.)
Tome los brazos a la altura del hombro o hacia los lados . Descansar aquí por 5 minutos y ndash; relajarse, saborear y disfrutar.
