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Los más de 50 años workout


Usted no tiene a declinar a medida que envejece. Mantenerse en forma y activo con estos ejercicios
.

El hecho de que usted es un poco más viejo no es excusa para dejar de hacer ejercicio. Hay un montón de ejercicios suaves-en-el-cuerpo que se pueden utilizar para mantenerse en forma, bien en sus años de vejez
1. Pick-up y prensas

Usted necesitará:. Un peso de entre 1 kg a 6 kg (como una bola de medicina o artículo de la casa) guía

Los ámbitos de actuación: piernas, espalda baja, los hombros y el núcleo

series y repeticiones: 2 a 3 series de 8 a 12 representantes

Coloque el peso en el suelo entre sus pies. Póngase en cuclillas y recoger el peso. Levantar el peso y de pie, abriéndose paso entre sus piernas. Elevar el peso de su pecho y luego sobre su cabeza. No arquee la espalda. Hacer la rutina a la inversa para colocar el peso de nuevo en el suelo
2. Paso hacia delante y levanta

Usted necesitará:. Un peso entre 1 kg a 3 kg

Los ámbitos de actuación: Piernas , los hombros y el núcleo

series y repeticiones: de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones

Párese con los pies al ancho de hombros y mantenga el peso en ambas manos. Dar un paso adelante con la pierna izquierda y elevar el peso hacia arriba y hacia fuera delante de usted hasta que llegue a la altura del hombro. No arquee la espalda. Bajar el peso y el paso de su pierna izquierda hacia atrás. Repita, dando un paso adelante con la pierna derecha
3. filas con un solo brazo

Usted necesitará:. Una banda de resistencia (menor a resistencia media)

Los ámbitos de actuación: superior de la espalda, los brazos y el núcleo

series y repeticiones: 2 series de 15 repeticiones cada brazo

Fijar la banda a un anclaje de la altura del pecho. Con pies cuadrados, de pie lo suficientemente atrás por lo que hay tensión en la banda y mantener la banda en su mano izquierda. El permanecer de altura a través de su torso, tire hacia atrás tanto como sea posible, manteniendo el codo y el hombro alta baja. Hacer todas las repeticiones en un brazo y luego cambiar
4. embestidas soportados

Usted necesitará:. Un gran palo o similar

Los ámbitos de actuación: glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales

series y repeticiones: 2 series de 10 a 15 repeticiones cada pierna

de pie con los pies al ancho de hombros. De paso adelante con la pierna izquierda y permitir que el talón de la pierna derecha para salir de la planta. Coloque su mano derecha en un apoyo a la balanza al lado de su pie izquierdo. Mantener alto a través de su columna vertebral, la caída de la rodilla hacia atrás directamente hacia el suelo. Sólo ir tan abajo como usted siente que puede. Hacer una pausa, y luego subir de nuevo otra vez. Hacer todas las repeticiones con una pierna hacia adelante antes de cambiar de banco se pone en cuclillas
5.

Usted necesitará:. Un banco o una silla

Los ámbitos de actuación: glúteos, cuádriceps y el núcleo

series y repeticiones: de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones

Párese con la espalda de una silla o banco, los pies al ancho de hombros. Mantener alto a través de su torso y corregir su visión en el horizonte. Doble las rodillas y bajar la parte trasera lentamente hacia la silla. Sentarse a la ligera, antes de empujar a través de las piernas y poniéndose de pie de nuevo.
Plan de acción

  • Obtener el visto bueno de su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
  • Establecer el metas que más le inspiran (para disminuir su peso, presión arterial o el colesterol, o para mantenerse al día con los hijos y nietos).
  • Haga sus objetivos divertido y realista.
  • Comience con suavidad y facilidad en su programa. Se le desanime si usted está demasiado dolor, herido o fatigado después del ejercicio.
    Nuestro modelo

    Denise Haylen, de 51 años, nur se, hace tres sesiones de entrenamiento personal a la semana y se va cada día. "Me feelpassionate sobre estar en forma", dice ella.

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    Damien Kelly .