La pelota suiza se puede encontrar en casi todos los gimnasios y está disponible para comprar en la mayoría de tiendas de deporte -. lo que significa que es ideal para una ejercicios en casa. La redondez de la pelota añade un elemento adicional de inestabilidad, lo que significa que es muy bueno para la participación de sus músculos en otro nivel, provocando que se centrará en el equilibrio y la fuerza de la base.
1. Abdominales
Cuerpo posición: Sentado flexión
Objetivos: abdominales
Lie con la parte baja de su espalda baja en una bola suiza. Presione sus dedos a sus templos, con los codos hacia los lados, y descansar. Flexionar sus músculos abdominales y dibujar la barbilla hacia el pecho. Pelar la espalda de la pelota, usando los músculos abdominales para generar el movimiento, hasta llegar justo antes de sentarse en posición vertical. Hacer una pausa y, manteniendo los abdominales apretados, inferior a la de inicio
series y repeticiones:. 3 series de 10 a 20
2. cuchillos Jack
Posición del cuerpo: Propenso
< p> Objetivos: Core, cadera y hombro estabilizadores
Coloque ambas manos en el suelo y una espinilla en la pelota. Levante con cuidado la otra espinilla en la bola. Ahora rodar el balón para que su cuerpo se extiende en línea recta. Cambiar sus músculos de la base de que sus abdominales no curvarse y la espalda no lo hace arco. Haz rodar la pelota de nuevo. Seguir rodando la pelota y salir, manteniendo la espalda recta en la posición extendida
series y repeticiones:. 3 series de 8 a 20
3. press de hombros asentada
Posición del cuerpo: sentado erguido
Objetivos: los hombros y músculos de la base
sentarse en el balón, con una mancuerna en cada mano al lado de los hombros, las palmas hacia delante, los codos por debajo de las muñecas. Presione los pesos encima de la cabeza hasta que casi se tocan. Sin detenerse, bajar de nuevo al comienzo. No arquee la espalda, mantener la columna larga y contratar a sus músculos de la base. Mantener las palmas hacia adelante y su mirada se encuentra en frente de usted
series y repeticiones:. 3 series de 8 a 15
4. pélvico
plantea
Posición del cuerpo: en supino
Objetivos: Parte trasera y el núcleo
se acuesta boca arriba y colocar las plantas de los pies sobre la pelota y las manos a los lados. Empujar a través de las plantas de los pies y levante las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. En la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos para activar los músculos de los glúteos. Mantenga esta posición durante un segundo y luego baja a cerca de la planta
series y repeticiones:. 3 series de 10 a 20
5. lateral flexiona
Posición del cuerpo: Lado en
Objetivos: Oblicuos
lado de la mentira en la bola, descansando en la cadera. Apoya sus pies contra una pared, una detrás de la otra. Presione sus dedos a sus templos. Curva de lado sobre la bola, desde la cadera, no la cintura y bajar el codo hacia el suelo. Justo antes de detener su lado se apoya en la pelota y acurrucarse hasta que el torso es casi vertical. Hacer todas las repeticiones de un lado, luego cambiar
series y repeticiones:. 3 series de 8 a 15 cada lado
La elaboración de su entrenamiento
Una sesión de ejercicios no deben ser un grupo de ejercicios lanzados juntos sin pensar. Hoy en día, mi estrategia era para darle diferentes ejercicios utilizando la bola suiza para que cada posición de los desafíos que su músculos de la base, el equilibrio y la coordinación de una manera diferente. Es un entrenamiento a fondo que va a bombear los músculos abdominales y el núcleo y el trabajo de su cuerpo superior e inferior. Siga esta idea en sus propios entrenamientos, independientemente del equipo que está usando, y que va a trabajar con eficacia todo el cuerpo.
Nuestro modelo
Gerri Powys, 40, de Sydney, es un negocio gerente de desarrollo y madre de tres. Ella disfruta de Footy táctil, baloncesto y squash.
¿Tiene alguna pregunta para Damien Kelly? No poseer una pelota suiza? Nosotros hemos elegido a dedo seis bolas suizas para todos los bolsillos.
Pregúntale aquí . Para saber más acerca
Damien Kelly .
