playa

playa-listo con este sencillo ejercicio de verano que se pueden hacer en cualquier lugar.

Todavía hay tiempo para obtener tonos de la playa. 15 minutos de ejercicio diario de Damien Kelly encaja en el más activo de los horarios y da excelentes resultados.
1. encorvada filas con un toque

¿Por qué? Metas superior de la espalda, el núcleo y el BAC inferior.

¿Cómo? Sostenga una pesa en la mano derecha. Divida su posición, el pie izquierdo hacia adelante. Se inclina hacia adelante en las caderas, manteniendo los ojos hacia adelante. Meter el vago hacia fuera y alargar la columna vertebral. Colgar la mancuerna hacia el suelo, a continuación, tire de ella hasta la parte delantera del hombro, el codo lo más alto que pueda. Al mismo tiempo, girar el torso hacia la derecha. Bajar el peso y girar de nuevo hacia abajo. Mover hacia atrás en su representante siguiente

Repeticiones:. 10 cada brazo
2. abdominales cuclillas

¿Por qué? Uniformemente objetivos los músculos abdominales y la pierna.

¿Cómo? You & rsquo; ll necesita un banco. Póngase en cuclillas lentamente, y ligeramente sentarse en el banquillo. baje lentamente el torso hacia atrás en un sit-up. Tocar los omóplatos ligeramente en el banco entonces, apretando los músculos abdominales, subir de nuevo hacia arriba. Una vez sentado en posición vertical, empujar a través de las piernas y ponerse de pie. Ir directamente a su representante siguiente

Repeticiones:. 10
3. Póngase en cuclillas con el hombro de prensa

¿Por qué? Las obras en cuclillas cada músculo.

¿Cómo? Mantenga un conjunto barra o luz de pesas a los hombros. Hacer una posición en cuclillas, apoyando su núcleo para mantener la postura, e ir tan bajo como sea posible. Empuje hacia afuera de la posición en cuclillas; cuando se aproxima a la parte superior, empuje las mancuernas hacia arriba, girando palmas hacia delante, hasta que los brazos queden rectos (una prensa de hombro de arriba). pesos inferior de la espalda a los hombros; ir directamente a su representante siguiente

Repeticiones:. 10
4. pierna con contracción inversa

¿Por qué? Funciona los six-pack, oblicuos y su núcleo.

¿Cómo? Acostarse boca arriba; elevar las piernas por lo que su cuerpo forma un ángulo recto. Coloque las manos, con las palmas hacia abajo, a los lados. Activar músculos de la base, las piernas y luego baja hacia el suelo; parar cuando ya no los puede controlar. Elevar las piernas hacia atrás e ir directamente a una contracción inversa: el cóccix viene de la tierra, que dobla a través de los músculos abdominales. Baje lentamente el cóccix y comenzar su representante siguiente

Repeticiones:. 10
5. Peso Muerto

¿Por qué? Protege contra el dolor de espalda.

¿Cómo? Mantenga un peso en ambas manos. Mirar hacia adelante, de pie con las rodillas suaves, pies anchura de las caderas. Aprieta los músculos abdominales; se inclina hacia adelante en las caderas, bajando el peso hacia abajo de los muslos de aproximadamente una pulgada de la tierra. Hacer una pausa en el punto más bajo, después se levantan de nuevo al comienzo. Al llegar a la parte superior del movimiento, empuje las caderas hacia delante y contraiga los glúteos. Mantener el peso cerca de sus muslos todo el tiempo y detener si se siente ningún dolor en la espalda baja agudo

Repeticiones: 8.
6. Burpee

¿Por qué? It & rsquo; s una posición en cuclillas, un movimiento del núcleo dinámico y una explosión de cardio en una

¿Cómo.? Póngase en cuclillas y colocar las manos en el suelo justo delante de sus pies. Paso o saltar a sus pies hacia atrás para que su cuerpo es propenso. Sostener. Saltar de vuelta en sus pies cerca de sus manos. Párese derecho

Repeticiones:. 8
7. step-ups con el enrollamiento

¿Por qué? Combina un gran ejercicio parte inferior del cuerpo con una flexión de bíceps.

¿Cómo? Sostenga una pesa a su lado en su mano derecha. Coloca el pie derecho sobre el escalón. Intensificar y aumentar fuertemente su muslo izquierdo hasta horizontal. Al mismo tiempo, realizar un rizo al trasladar la palma de la mano hacia el hombro. Lentamente baje tanto el brazo y la pierna y trasladarse a su representante siguiente

Repeticiones:. 15 cada pierna
8. push-up giro

¿Por qué? Fuerza de la base

¿Cómo? Desde una posición de flexión de brazos con las rodillas en el suelo (columna horizontal, los ojos delante de los dedos), ir tan bajo como sea posible, a continuación, empuje hacia arriba. Al llegar a la cima, tomar una parte de la tierra y torcer su torso totalmente a un lado, manteniendo el torso largo. Barrer la mano de nuevo al suelo, hacer otro empuje hacia arriba y girar en sentido contrario. Cada push-up es un representante

Repeticiones:. 10 (5 giros cada lado)
9. estocadas

¿Por qué? Para la pierna y el tono tope
.

¿Cómo? Paso adelante; la tierra de su pie derecho a la ligera. Deje que la rodilla izquierda se hunden, pulgadas del suelo. Empujar; balanceo de la pierna izquierda hacia adelante para otra estocada. Don & rsquo; t deje que su rodilla delantera pase por encima de su pie delantero a medida que desciende. Trate de entrar en un ritmo

Repeticiones:. 10 cada pierna
10. Get-up, stand-up

¿Por qué? Flujos muy bien entre las piernas, los brazos y los abdominales.

¿Cómo? Dar un gran paso atrás con la pierna izquierda y colocar la rodilla en el suelo. Coloque su mano izquierda en el suelo de 30 cm fuera de su rodilla izquierda. Pivotar su pierna izquierda fuera del camino para que pueda sentarse. Recostarse. Siga el mismo patrón de movimiento en sentido inverso para levantarse de nuevo. Cambie la pierna das un paso atrás y repetir con

Repeticiones:. 3 cada pierna
para trabajar a cabo su entrenamiento

Paso 1: Decida cuánto tiempo usted tiene que entrenar hoy. Cuanto más tiempo se puede entrenar, mejores serán sus resultados, pero cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Ir a nuestra tabla de abajo y elegir el número apropiado de ejercicios para el tiempo que tiene; por ejemplo, 30 minutos es igual a seis ejercicios

Paso 2:. Decidir sobre los ejercicios de hoy y rsquo; s sesión de entrenamiento. Tiene 10 para elegir. Cada vez que usted se resuelve, elegir una combinación diferente. Don & rsquo; t Eso sí, las que se encuentran fácil

Paso 3:. ¿Cuántas repeticiones? Realizar las repeticiones prescritas para su primer ejercicio a continuación, pasar directamente a la siguiente y hacer lo mismo. Siga haciendo esto hasta que haya completado una serie de cada ejercicio de hoy y rsquo; s programa

Paso 4:. Cuando y rsquo; la ha completado un circuito entero (que es un conjunto de cada uno de sus ejercicios elegidos), tomar una rápida sorbo de agua y empezar de nuevo

Paso 5:. ¿Cuántos conjuntos totales es lo que hay que hacer? Su objetivo es hacer tantos juegos como sea posible en su límite de tiempo. Si completa cinco circuitos integrados por cuatro ejercicios, que y rsquo; s de 20 juegos. You & rsquo; ll mejorar mediante la reducción de los períodos de descanso y moverse más rápidamente entre los ejercicios. . Don & rsquo; t tratan de acometer los mismos ejercicios

Paso 6: Grabe su interpretación (se pueden utilizar los y lsquo; notas de formación y rsquo; plantilla, derecha). Volver a ponerse a prueba con exactamente el mismo entrenamiento en un futuro próximo.

Paso 7: Graba cualquier comentario, como por ejemplo cómo se sintió ese día, los niveles de energía, formas en que podría mejorar la próxima vez

Paso 8:. Mezclar las cosas. La próxima vez que usted se resuelve, elegir un conjunto diferente de ejercicios o hacer ejercicio durante un período de tiempo diferente.