! La pérdida de grasa, bebiendo yo en el engranaje
Pregunta
PREGUNTA: Querido Robbie,
Tengo 40 años de edad. Sana, ama de casa de 2 niños pequeños. He ejercido la mayor parte de mi vida. Soy 5 pies 3 pulgadas de alto, pesa alrededor de 137 libras, pero mi grasa corporal es de alrededor de 29% en este momento. En 2006, completé un reto 12 semanas "cuerpo de por vida". Trabajé 6 días a la semana durante 12 semanas - el entrenamiento con pesas y cardio. Comí 6 pequeñas comidas al día de proteínas saludables y carbohidratos, y no me deja de tomar una sesión de ejercicios todo el tiempo. Tenía éxito maravilloso - perdido 10 libras, bajó 2 tamaños y se sentía muy bien. Después de eso empecé a trabajar con un entrenador personal en mi gimnasio y continuó trabajando varias veces a la semana, cardio y pesas. Pertenezco a un gimnasio de Oro que es fabuloso - excelente equipamiento de todo tipo, muchas clases, cardio, yoga, entrenamiento con pesas. Me puse manos a la grasa corporal alrededor del 24%, sentí muy bien y luego mi PT dejé el gimnasio, y mi amigo que solía trabajar con mudado a otro estado :( estoy totalmente "se cayó de la carreta" y apenas he estado en el gimnasio desde julio de este año.
yo caminar mis perros, pero es un corto paseo. también tengo un caballo y un paseo de 3 a 5 veces por semana y tomar clases. a veces yo trabajo a sudar, pero que es no está cerca el ejercicio que solía hacer. es, sin embargo, muy relajante y mi "zen lugar" es, sin duda con mi caballo :)
que tienden a hacer mejor con un plan, pero me siento bastante indeciso sobre dónde empezar. He estado corriendo una vez por semana, pero no puedo conseguir yo a hacer más? !!! No estoy seguro de lo que está pasando. En los días en que se ejecutan, tengo maravillosa energía el resto del día. También he sido bendecida que mis hijos están en la escuela casi todos los días de la semana - yo trabajo a tiempo parcial, pero sólo unas pocas horas por día como máximo. Tengo una cinta de correr en casa, numerosos videos (TaeBo, la firma, "Cathe" videos). También tengo una ex reclinada. bicicleta, pelota de estabilidad y un buen conjunto de pesas y bandas libres.
Me hice con los mejores pers. entrenador pero no pueden pagar las tasas donde mi antiguo entrenador ahora entrena ($ 50 a $ 90 una sesión !!) guía empresas honestamente puedo decir que lo único que trabajó para mí era una combinación de las comidas pequeñas por día, mi diario comidas y alimentos, y la combinación de entrenamiento con pesas /cardio
Un ejemplo de mi plan con mi entrenador personal fue:.
4 días de entrenamiento con pesas durante 1/2 hora cada sesión se dividió como : Día 1 - Piernas, Día 2 - tríceps, pecho - Día 3, bíceps, abdominales - Día 4 - hombros, espalda - me llenar quedarse y hacer media hora de cardio intenso después - ya sea o intervalos de intensidad constante, frecuencia cardíaca objetivo de 140-160. Tengo un monitor de FC. Con el plan anterior me había bajado a 128 libras y 24% del peso corporal, sin embargo, no me gusta la intensidad del entrenamiento con pesas. Sentí que estaba abultar encima de algunos y quería bajar el tono /hacen más pequeños. La mejor forma que estuvo alguna vez en estaba en mi mediados de los años 20 y finales de los 20 y lo hice los videos FIRM religiosamente con la luz de los pesos medianos - los viejos videos en firme que se combinaron con los pesos por una hora de cardio. Todavía tengo los videos :)
Creo que mi pregunta para usted es, por dónde empiezo ??? Obtener un entrenador? Trabajar en casa? Escriba un horario? Por alguna razón me siento perdido y no puedo conseguir el fuego que arde de nuevo. No estoy contento con mi peso o la grasa corporal. Mi familia es bastante sobrepeso - Me estoy dirigiendo en esa dirección y quiero detenerlo antes de que empeore. El gimnasio se encuentra a 1,5 kilómetros de mi casa y no puedo entender por qué no puedo conseguir yo a ir? !! Me encantaría algún consejo. ! Gracias
RESPUESTA: Hola Linda,
Gracias por el análisis en profundidad de su situación actual. Parece que usted sabe lo que funciona para usted y qué hacer. Es sólo que no está motivado para hacerlo.
Como usted ha señalado el plan ha seguido cuando estabas con el PT que tienes grandes resultados así que mi consejo es que tratar de encontrar otra PT que se sienta cómodo e ir de allí. No tenga miedo de despedir a los que usted no siente que entiende o que se siente incómodo con. Si usted no puede permitirse a continuación, a continuación se presentan algunos consejos.
El plan usted esboza anteriormente con el PT está bien si usted está en la rutina de culturismo tipo split y con un plan como el que tiene que ser super vigilent con su alimentación y ejercicio cardiovascular. El mejor cuerpo del mundo se encuentran en el culturistas o bodyshapers o modelos de fitness. Pero viven para estas cosas. Hay vida gira en torno a su comidas, entrenamiento y cardio. Mis planes son un poco más realista y tengo un montón de clientes que simplemente no tienen el tiempo para vivir el estilo de vida. Así que les daré el entrenamiento de resistencia basada intervalo y parece que funciona bien. Es una mezcla de ejercicio funcional dinámico con pesas con ejercicios de corte bootcamp. Altas repeticiones con un peso medio utilizando ejercicios compuestos con muy poco descanso entre series y ejercicios, en su caso.
que raramente hacemos pesos muy pesados con ellos especialmente las mujeres y los entrenamientos de la pierna no pesados porque la mayoría de las niñas parecen ganar músculo muy fácilmente en sus muslos y las culatas.
me gustaría hacer ejercicio en el gimnasio, ya que hace que sea un lugar definitivo para una determinada acción. Si usted tiene que ir a alguna parte específica, entonces es más probable que poner en un cierto esfuerzo serio. Usted puede hacer las cosas cardio medio en el país o en el exterior. . Pero los entrenamientos de alta intensidad debe ser en el gimnasio
Aquí están mis consejos:
1. Ciclo de los carbohidratos con almidón. Medio en los días de entrenamiento con pesas, baja en días no entrenamiento con pesas y ninguno en los días no-formación. página 2. Sin carbohidratos de almidón después de 18:00 página 3. Usted debe beber por lo menos 2,07 litros de agua por día. Más preferiblemente en el primer 2/3 del día por lo que no tiene que mantener a ir al baño por la noche. Página 4. No hay fruta después de las 6pm página 5. Las comidas pequeñas a medida que mencionan página 6. Ayunas a primera hora de intervalo de cardio en la mañana. página 7. Diario de su comida, ya que mencionó página 8. Trate de no estresarse ya que el estrés hace que deje de perder peso
espero que esto ayude. Tengo una tonelada más información disponible. Por favor, registrarse para mi boletín de noticias libre en: www.xfitness.com.au
espero que todo salga bien para usted
Robbie
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PREGUNTA: Gracias! Muy útil. He 2 preguntas de seguimiento.
Para los intervalos de cardio en ayunas, es esta de acuerdo? En cinta de correr, trotar moderada (HR alrededor de 135-145) durante 2 minutos, luego hágalo durante un minuto (HR 160 alcanza pico) ... luego de vuelta a moderada ... seguir ciclo durante 30 minutos. ¿Está bien? También mezclo los tiempos veces y hago 2 minutos a 2 minutos, o de recuperación 1 minuto a 2 minutos de sprint.
Para el entrenamiento con pesas, ejercicios compuestos por hacer que quiere decir tal vez una posición en cuclillas con curl de bíceps, o una lanzarse con press de hombros? Trabajar los músculos múltiples? - Y en el medio, "sprints" cardio durante 30 a 60 segundos como sentadillas o trotar alta rodilla para evitar HR hasta
Gracias tanto !! Linda
Respuesta
Hola Linda,
Por ayunado, quiero decir sin comidas de antemano. Hacer 3 tipos de intervalos en la cinta. Variar, por lo que no estamos haciendo el mismo tipo en días consecutivos.
1. 2 minutos moderadas, sprint..30mins 1 minuto que serían por un día.
2. 1 minuto moderada, 30 segundos de sprint ... 30 minutos. Otro día.
3. 30 segundos, 30 segundos moderados de velocidad ... 15 mins. En otro día.
Sí, exactamente. Los ejercicios compuestos trabajar los músculos múltiples dentro de un tipo de movimiento. Hacer juegos de hace 1 minuto (con muchas repeticiones) Entre usted puede hacer sus rodillas altas, saltos, burpees, etc durante 1 minuto. Repetir 4 veces. Luego descansar durante un minuto.
A continuación, elija otro movimiento compuesto y otro seno del movimiento de cardio y repetir 4 veces.
hacer esto por entre 30-40 minutos y terminar con algo de cardio moderado a una HR constante durante los últimos 10-20 minutos dependiendo de cómo se siente.
Hope esto ayuda
Robbie
