¿Cree que está haciendo un buen trabajo al ceñirse a su dieta saludable? Usted podría ser. Pero es muy probable que esté comiendo demasiado de ciertos alimentos. Casi todo el mundo comete errores en el tamaño de las porciones, especialmente cuando están tratando de perder peso. Estos son los alimentos que la mayoría de nosotros comemos en exceso.
Escanee esta lista de alimentos que se consumen comúnmente. Es probable que se esté excediendo en al menos uno de ellos. Recordar, incluso los alimentos saludables pueden descarrilar su dieta si come demasiado.
¿Cuándo fue la última vez que midió su cereal antes de verterlo en un tazón? ¿Alguna vez ha revisado la etiqueta de información nutricional para determinar el tamaño correcto de la porción?
Para algunos cereales, una taza es el tamaño de porción recomendado. Pero la Asociación Estadounidense de Diabetes enumera 3/4 de taza como porción sugerida. Si vierte su cereal directamente en el tazón, es muy probable que esté comiendo hasta dos porciones. Y si vuelve a llenar el tazón (como la mayoría de nosotros) puede estar comiendo 3-4 porciones.
Arreglo rapido: Aprenda a hacer un desayuno más saludable.
La proteína magra es saludable, ¿Derecha? No si comes demasiado. Si está comiendo una pechuga de pollo entera para la cena, es posible que esté comiendo demasiado.
La porción única recomendada de pollo es de 3 a 4 onzas, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Algunas personas usan la palma de su mano como guía. Dependiendo del proveedor, algunas pechugas de pollo tienen el doble o incluso el triple del tamaño de una porción recomendada. Las calorías de la pechuga de pollo pueden acumularse y arruinar su dieta.
Arreglo rapido: Aprenda a comer la cantidad adecuada de proteínas.
Si cuenta su hamburguesa como una porción de carne, probablemente esté subestimando las calorías que ha consumido.
Una hamburguesa de un cuarto de libra (cuatro onzas) es un poco más grande que el tamaño de porción recomendado de tres onzas. Pero muchas hamburguesas especialmente los que se sirven en restaurantes, son de 1/3 a 1/2 libra. Es posible que ingiera el doble de calorías de las que cree.
Arreglo rapido: Elija mejores proteínas.
La taza de café de la mañana puede ser la cosa que más engorda (y menos saludable) que consume en todo el día si agrega crema con sabor. Y no está libre de responsabilidad si usa la variedad sin grasa, ya que estos generalmente tienen azúcares agregados para compensar el sabor. Una sola porción de crema líquida equivale a una cucharada. ¿Sacas las cucharas medidoras cuando agregas crema a tu café? Probablemente no.
Si está bebiendo más de la porción recomendada (recuerde contar cada ¡taza de café!) entonces el azúcar agregada en su crema sin grasa comienza a acumularse rápidamente.
Arreglo rapido: Aprenda a preparar bebidas de café bajas en calorías en casa.
Puede omitir el aceite o la mantequilla cuando cocine comidas saludables en casa. ¡Esto es bueno! Pero es posible que no tenga en cuenta las calorías de su aerosol para cocinar. Si usa PAM para evitar agregar calorías a su comida, es posible que desee saber que una sola porción del aerosol es 1/4 de segundo. ¿Tienes cronómetro en tu cocina? La mayoría de nosotros no lo hacemos.
El Centro para la Ciencia en el Interés Público evaluó el aerosol e informó que un aerosol más típico de seis segundos tendría 50 calorías y 6 gramos de grasa.
Arreglo rapido: Use métodos saludables para reducir la grasa cuando cocine.
Si se prepara un almuerzo saludable de un sándwich de carne magra y vegetales con pan integral, ¡Felicidades! Probablemente se esté ahorrando de las calorías más quemantes que experimentaría si fuera a un restaurante. Pero, ¿registró con precisión las calorías de su pan integral? Si cree que su sándwich equivale a una porción, piensa otra vez. Para muchos productos de pan, una sola porción es solo una rebanada de pan. Quizás considere un intercambio de pan.
Arreglo rapido: Aprenda a reducir las calorías al hacer sándwiches.
Una porción saludable de fruta fresca es una excelente alternativa a un postre rico en grasas. Pero si está contando sus calorías o vigilando su consumo de azúcar, debe controlar cuánto está comiendo. Tomemos las uvas, por ejemplo. Si te sientas con un cuenco de uvas, puede agregar una porción de uvas a su diario de alimentos. ¡Incorrecto!
Una sola porción (taza) de uvas son solo 16 uvas. Saque su calculadora antes de empezar a masticar.
Arreglo rapido: Reduzca su consumo de azúcar.
Las bebidas azucaradas son una de las cosas más fáciles de consumir en exceso. A menudo los ponemos a nuestro lado y tomamos sorbos sin pensar. Pero las calorías de los refrescos se suman, ¡incluso si solo bebe uno al día! Y por muchas razones los refrescos dietéticos no son una buena alternativa.
El tamaño de una porción de Coca-Cola es de 12 onzas. Pero la mayoría de nosotros bebe mucho más que eso cuando nos llenamos en la fuente de refrescos. Un doble trago 7-11 contiene 50 onzas y 575 calorías.
Arreglo rapido: Aprenda a hacer agua con sabor para reducir los antojos de bocadillos.
Una ensalada saludable es una gran alternativa a un alto contenido de almidón, comida rica en grasas. Pero el aderezo para ensaladas puede agregar calorías que podrían hacer sonrojar a cualquier contador de calorías prudente. Según algunas estimaciones, muchas ensaladas de restaurantes contienen más de 500 calorías, la mayoría de las veces debido al aderezo graso.
El tamaño de una porción de aderezo para ensaladas es de solo dos cucharadas. Si pide su aderezo a un lado, su camarero probablemente le traerá mucho más que eso y si usted es como muchos comensales de restaurantes, lo viertes todo en tu ensalada.
Arreglo rapido: Prepara una ensalada que sea buena para tu dieta.
No importa qué tipo de comida esté comiendo, el tamaño de la porción es importante. Incluso si está comiendo alimentos "saludables", debe tener en cuenta la cantidad que consume. Pero es posible que no pueda utilizar la etiqueta de información nutricional como guía. Este es un error común cometido por muchos.
El tamaño de la porción que figura en la etiqueta es no el tamaño de porción recomendado. Es simplemente la cantidad que la mayoría de la gente consume cuando se sienta a comer ese alimento en particular. También podría ser la cantidad de comida que aparece en su registro de alimentos automatizado o en la aplicación de dieta.
La mejor manera de administrar el control de las porciones es medir sus alimentos con herramientas de cocina económicas como una taza medidora, cucharas medidoras, o (mi favorito) una balanza digital. También puede medir alimentos sin escala, pero las herramientas calibradas son más precisas. Luego, mantenga una guía rápida sobre el tamaño de las porciones correctas para la pérdida de peso que se publiquen cerca como referencia.
Luego, Registre los alimentos con precisión con una aplicación de conteo de calorías. La mayoría de las aplicaciones y sitios web le permiten personalizar su porción cuando agrega cada alimento. Es posible que se sorprenda de cómo el mero hecho de medir su comida hace una gran diferencia en su ingesta de alimentos y probablemente en la forma en que le queda la ropa.
