Soy fanático del verano. La playa, al aire libre, más sol ... sin mencionar las comidas al aire libre en el patio trasero con nuestra deliciosa barbacoa favorita a la parrilla.
Si bien me encanta un buen asado (soy una chica sureña, después de todo), Las recetas para asar a la parrilla no siempre son la comida más saludable. Para uno, la mayoría de nosotros asamos más carne que verduras, y segundo, carbonizar la comida no es la forma más saludable de comerla.
Antes de que pienses que soy un aguafiestas total escúchame… ¡No estoy sugiriendo que dejemos nuestras barbacoas en el patio trasero! Lejos de ahi. Hay cosas que podemos hacer para reducir los peligros para la salud de asar a la parrilla, y muchas recetas deliciosas para asar que involucran muchas verduras.
Básicamente, ¡Unos pocos cambios simples en la forma de asar pueden marcar la diferencia!
En los calurosos días de verano cocinar al aire libre tiene sentido. Desafortunadamente, El proceso de cocinar sobre una llama abierta a alta temperatura crea reacciones químicas que pueden convertir los alimentos saludables en un peligro para la salud.
Este es el por qué:
Cocinar la carne a fuego alto puede producir sustancias químicas llamadas aminas heterocíclicas (HCA). Los HCA son mutagénicos, lo que significa que cambian el ADN, posiblemente aumentando el riesgo de cáncer. Los HCA no se forman cuando se cocina a fuego lento.
Los alimentos (y nuestros cuerpos) contienen productos finales de glicación avanzada (AGE) de forma natural. Pero cocinar a fuego alto crea más. Un estudio publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética ( JAND ) explica que el calor seco alto aumenta los AGE en los alimentos entre 10 y 100 veces.
Los alimentos asados a la parrilla tienen más edades que los alimentos que no están asados (incluso las verduras). Pero las cantidades más altas provienen de alimentos a la parrilla que contienen grasa (carne).
Los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) se crean cuando la madera, carbón, petróleo, etc no se queman por completo. También se crean cuando la carne se cocina a fuego alto y la grasa gotea en el fuego. El humo que proviene de ambos se deposita en la comida. (También puede inhalarlos cuando esté parado frente a la parrilla). Dado que los HAP están relacionados con el cáncer gastrointestinal y de pulmón, así como con la leucemia, es mejor evitarlos.
Ninguno de estos suena como adiciones sabrosas a nuestras comidas en el patio trasero, así que hablemos de cómo minimizar los riesgos.
Evitar la comida a la parrilla es una solución obvia aquí, pero definitivamente no es una opción divertida. Asar a la parrilla es un elemento básico del entretenimiento de verano y prefiero renunciar a mi café que a la barbacoa del patio trasero. Afortunadamente, existen algunas opciones para reducir los problemas de salud que rodean la comida a la parrilla para que podamos disfrutar del verano como queremos.
Al intentar decidir entre parrillas de carbón y de gas, el gas es la mejor opción. El gas no crea PAH en la cantidad que lo hacen otros materiales (como el carbón vegetal). De hecho, Un estudio de 2018 encontró que asar a la parrilla sobre carbón crea cuatro veces más carcinógenos que el gas.
Además, Es más fácil controlar el calor en una parrilla de gas que en una parrilla de carbón, por lo que puede mantener el calor bajo para evitar la creación de HCA.
Sin embargo, el mismo estudio encontró que el carbón en trozos (carbón creado al quemar madera, como en una fogata) es menos dañino que las briquetas de carbón. La razón es probablemente porque se agregan productos químicos adicionales a las briquetas durante la fabricación para mantener el carbón ardiendo de manera uniforme. El gas sigue siendo el ganador con diferencia, pero si debes cocinar con carbón, Hágale grumos de carbón (¡y omita el líquido para encendedor!).
En lugar de usar carbón cuando acampamos o vamos a la playa, llevamos esta parrilla de gas portátil.
Marinar y frotar la carne antes de cocinarla es una buena manera de reducir los compuestos dañinos (¡y también hacen que la comida sepa increíble!). Esto es lo que muestra la ciencia:
La lección aquí es:marinar siempre (o frotar en seco) la carne antes de asarla. También, use hierbas culinarias que tengan propiedades medicinales para combatir los efectos negativos de la parrilla.
Asar a la parrilla suele ser un método de cocción rápido y caliente, que es lo que le da la costra por fuera y suave por dentro. Pero si planea con anticipación tener algo de tiempo adicional para asar a la parrilla, puede reducir algunos de los riesgos. Los HCA comienzan a formarse a 325 grados, por lo que si podemos cocinar los alimentos a menor temperatura podemos evitarlos en la parrilla.
Adicionalmente, otro JAND El estudio encontró que los medios ácidos (como una salsa BBQ a base de tomate) y el calor húmedo bajo detienen la formación de nuevos AGE.
La tarifa típica de verano generalmente incluye mucha pasta, ensalada de papas, y otros lados almidonados. Las versiones más saludables de estos lados (ideas a continuación) pueden cambiar la forma en que estos compuestos tóxicos afectan al cuerpo al proporcionar antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y los radicales libres en el cuerpo.
