Pertanyaan Kandung empedu saya diangkat 5 tahun yang lalu, sebelum dikeluarkan saya kehilangan 15 pon. Saya punya anak pada tahun 2004 dan belum bisa menurunkan berat badan ekstra yang saya pakai. Saya berolahraga setidaknya 5 hari seminggu setidaknya satu jam cardio setiap hari dan latihan beban setidaknya 3 hari seminggu selama satu jam. Saya belum kehilangan berat badan dan saya telah melakukan ini selama 3 bulan. Saya tidak makan banyak makanan berlemak dan hanya minum 1 12 ons soda per minggu. Tolong bantu
Jawab Shequetha, Anda datang ke tempat yang tepat untuk pertanyaan Anda! Saya mengerti bahwa Anda pasti sangat frustrasi karena Anda belum memperoleh hasil apa pun dari kerja keras &usaha Anda. Saya mengucapkan selamat kepada Anda karena bertanggung jawab atas kesehatan dan penurunan berat badan Anda, dan bahwa Anda benar-benar berolahraga! Itu setengah dari pertempuran di sana, membuat seseorang berolahraga dan mencoba makan makanan yang sehat!
Sekarang, mari kita turun ke apa yang sebenarnya terjadi. Saya punya kabar baik untuk Anda--saya dapat memberitahu Anda bahwa Anda bukan 'aneh alam' yang tidak bisa kehilangan 1 pon sama sekali..... ada sesuatu (atau banyak hal) yang tidak Anda miliki. melakukan dengan benar. Ya, itu adalah berita bagus, karena masalah ini sepenuhnya dapat dipecahkan! Jika Anda melakukan hal-hal dengan benar, jadwal latihan ini seharusnya membuat Anda sangat puas sekarang, tetapi karena Anda mendapatkan hasil NOL, maka saya TAHU fakta bahwa Anda tidak melakukan sesuatu dengan benar!
Mari kita bahas kardio:1 jam/hari x 5 hari seminggu adalah BANYAK, dan jika Anda tidak mendapatkan hasil, maka Anda tidak boleh melakukannya dengan cukup intens. Berjalan dengan kecepatan santai di atas treadmill atau trotoar tidak akan berhasil. Anda perlu bernapas SANGAT berat, banyak berkeringat, dan tidak dapat melakukan banyak percakapan (jika Anda dapat mengobrol di ponsel atau teman di sebelah Anda, itu terlalu lambat). Saya dapat menjamin bahwa intensitas Anda tidak cukup, jadi saya merekomendasikan H.I.I.T., kependekan dari High Intensity Interval Training. Konsepnya cukup sederhana, dan Anda benar-benar akan menyukai apa yang Anda dengar, karena saya akan memberitahu Anda untuk melakukan KURANG waktu kardio, tetapi LEBIH intens. Anda memulai dengan kecepatan pemanasan ringan selama 3-5 menit sampai Anda baru saja mulai mengubah pola pernapasan Anda dan mulai berkeringat ringan (atau Anda merasa sangat hangat, hampir berkeringat). Pada titik ini, tingkatkan intensitas pada mesin (stairmaster, treadmill, dll) hingga beberapa poin. Lanjutkan dengan langkah ini selama 1 menit. Jika setelah 1 menit Anda dapat melanjutkan dengan kecepatan itu, tingkatkan intensitas LAGI tingkat tambahan atau 2, dan lanjutkan selama 1 menit. Jika Anda sangat kehabisan napas di akhir ini, maka BAIK, itu berarti Anda telah menemukan 'zona' Anda, dan setelah menit Anda, Anda akan segera menurunkan tingkat intensitas kembali beberapa tingkat ke tingkat pemanasan awal Anda untuk fase 'PEMULIHAN' 1-2 menit. Setelah Anda merasa telah menarik napas (Anda masih akan bernapas agak berat, tetapi tidak kehabisan napas), maka Anda akan segera MENINGKATKAN intensitas kembali ke tingkat 'zona' Anda (tingkat tertinggi yang dapat Anda toleransi selama 1 menit, yang membawa Anda ke titik perasaan kehabisan napas pada akhirnya). Sekali lagi, segera turunkan tingkat intensitas beberapa tingkat sehingga Anda dapat mengatur napas.
Anda cukup melanjutkan yo-yo dengan intensitas tinggi/sedang-rendah masing-masing dengan interval 1 menit. Kadang-kadang saya melakukan 1 menit tingkat tinggi yang gila, dan kemudian 2 menit pemulihan (pemulihan tidak berarti berhenti, tetapi hanya melakukan kardio pada tingkat yang jauh lebih rendah untuk mengatur napas). Anda akan menemukan bahwa pada awalnya Anda mungkin hanya dapat melakukan 30 detik dengan intensitas tinggi, tetapi setelah sekitar satu minggu, Anda akan melihat toleransi Anda berkembang, sehingga Anda benar-benar dapat melakukan satu menit penuh atau bahkan 90 detik. intensitas. Melakukan latihan HIIT ini akan SHOCK tubuh Anda dan lemak akan mencair. Saya sarankan memulai dengan 30 menit untuk sesi pertama Anda. Jangan khawatir, latihan HIIT selama 30 menit akan 5x lebih efektif daripada berjalan dengan kecepatan lambat-sedang selama 1 jam. Lebih sedikit waktu, tetapi lebih intens adalah kuncinya! Setiap minggu, Anda dapat menambahkan 5 menit ke total waktu Anda, hingga total waktu Anda mencapai 45 menit per sesi per hari. Pelatihan HIIT selama satu jam sangat maju, dan saya hanya melakukan ini ketika saya mengikuti kompetisi, jadi saya tidak ingin Anda melakukan ini sejak awal, atau Anda bisa berakhir dengan cedera serius, kelelahan, nyeri otot, dll. ... Anda harus membangunnya, oke?
Oke, latihan beban Anda--- 3 hari tidak apa-apa, tapi itu harus menjadi minimum rock-bottom Anda per minggu. Coba tingkatkan menjadi 4-5, dan Anda akan melihat perbedaan yang menakjubkan. Ketika saya menambah berat badan saya dari 4 hingga 5 hari seminggu, saya melihat perbedaannya dalam 3 minggu, dan saya akan kehilangan ukuran celana! Ya, itu akan sedramatis itu, tetapi Anda HARUS konsisten, jadi buatlah JURNAL TERTULIS. Serius, jika Anda tidak menuliskannya, Anda akan sering berpikir bahwa Anda berolahraga lebih dari yang sebenarnya. Ini terjadi pada saya sepanjang waktu--saya pikir saya telah banyak berolahraga minggu itu, hanya untuk melihat bahwa saya hanya melakukan 3 latihan.... itu terjadi pada yang terbaik dari kita, jadi jangan merasa itu aneh untuk menuliskan hal ini. Percayalah, itu akan mengejutkan Anda, dan Anda akan memiliki bukti ilmiah mutlak bahwa Anda benar-benar melakukan semua latihan yang Anda klaim lakukan. Hanya butuh 10 detik untuk menulis di kalender Anda, W-chest/tris, C-30 menit HIIT (itu adalah singkatan saya untuk Weights and Cardio).
Juga, ketika Anda berlatih beban, apakah Anda hanya melatih otot-otot kecil, atau apakah Anda melatih otot-otot besar? Latihan gabungan akan meningkatkan hasil Anda 75% (squat, deadlift, lunge, chest bench press, military press). Kunjungi www.oxygenmag.com dan baca tentang latihan gabungan!
Diet:Anda mungkin tidak makan banyak makanan berlemak, dan sedikit soda, tetapi itu tidak berarti diet Anda sehat! Sepertinya Anda membutuhkan banyak bantuan di bidang ini, dan sekali lagi, situs web yang baru saja saya berikan akan membantu Anda merencanakan pilihan yang lebih sehat. Secara umum, makanlah 5 porsi kecil - sekitar 300-400 kalori sekaligus. Setiap makan harus memiliki sayuran, porsi kecil karbohidrat kompleks (1/2 cangkir oatmeal, 1/2 kentang, 1/2 cangkir pasta gandum atau beras merah, 1 cangkir kacang/kacang polong), dan sumber protein tanpa lemak 20- 40 g (dada ikan, ayam/kalkun). Juga, setidaknya 1/2 galon air per hari (cahaya kristal dapat membantu!)
Lakukan semua ini, dan saya jamin hasilnya. Silakan coba ini selama 1 bulan, dan tulis saya kembali, memberi tahu saya bagaimana Anda harus berbelanja untuk membeli celana yang lebih kecil....
Kristal
