Dalam artikel saya sebelumnya, saya berbicara tentang beberapa latihan Kettlebell seperti push-up kettlebell, push-up kettlebell dengan baris, setengah getup, merebut kettlebell lengan tunggal, split-jerk, kettlebell bersih, baris kettlebell dua lengan, angka-angka ketel-8, jongkok piala kettlebell. Sebagai kelanjutannya, hari ini saya ingin berbicara tentang beberapa latihan kettlebell lagi.
Pers Militer
Hasil:
Latihan ini hanya untuk pengguna tingkat lanjut dan terutama bagi mereka yang melatih bahu, lengan, punggung.
Prosedur:
* Mulailah dengan meraih dua kettlebell dan kemudian bersihkan bahu Anda, seperti melakukan posisi rak.
* Setelah selesai, putar pergelangan tangan sehingga posisi telapak tangan menghadap ke dalam. Sekarang Anda siap untuk memulai.
* Langkah selanjutnya adalah memegang kettlebell seperti di belakang kepala dan di bahu seperti memegang tas belanja. Lakukan sampai kettlebell Anda tidak terkunci di atas kepala.
* Kembalikan ke bahu.
* Terus lakukan ini selama 10 hingga 20 repetisi. Pikirkan berat yang Anda kerjakan.
Deadlift
Hasil:
Latihan ini untuk kaki, lengan, punggung, perut dan glutes dan jika Anda berada di level intermediate atau advanced, Anda bisa melakukannya.
Prosedur:
Ada mitos seputar gym bahwa Anda membutuhkan barbel untuk deadlift. Itu tidak benar. Anda dapat menggunakan kettlebell untuk melakukan latihan yang sama. Begini caranya:
* Anda harus berdiri tegak dan meletakkan kettlebell di antara kaki Anda di lantai.
* Jaga agar punggung tetap rata dan jongkok.
* Pegang gagang kettlebell dengan kedua tangan. Ingat, Anda harus menjaga punggung tetap rata.
* Pastikan Anda tidak melewatkan gerakan inti, glutes Anda kencang, dan lengan terentang sepenuhnya saat Anda berdiri.
* Terus lakukan ini selama 12 hingga 15 kali lagi.
Slingshot
Hasil:
Latihan untuk pelajar tingkat menengah yang melatih area punggung, lengan, perut, dan obliques.
Prosedur:
* Anda tentu tidak membutuhkan karet gelang atau batu untuk latihan ini.
* Buka kaki selebar bahu.
* Kamu harus memegang kettlebell di depan badan.
* Sekarang, ayunkan kettlebell.
* Jika Anda memegangnya dengan tangan kiri, ambil tangan kiri Anda (memegang kettlebell) di belakang punggung.
* Anda kemudian harus meraih punggung Anda dengan tangan kanan untuk memegang kettlebell yang Anda pegang di tangan kiri.
* Saat Anda meraihnya, ayunkan kettlebell ke depan tubuh.
* Ini seperti memutar kettlebell di sekitar tubuh Anda dalam gerakan melingkar.
* Teruskan putaran dan terus lakukan ini minimal 8-12 kali.
* Setelah itu, ganti arah! Sekarang pegang kettlebell di tangan kanan dan biarkan tangan kiri Anda meraihnya dari belakang.
* Terus berputar mengelilingi tubuh Anda dan kali ini, gerakan melingkar akan menjadi anti-jam.
Floor Press
Hasil:
Latihan ini untuk pengguna tingkat menengah dan saat melakukan latihan ini akan melatih dada, lengan, dan area inti.
Prosedur:
* Berbaringlah di lantai dan jaga agar kaki tetap lurus.
* Pegang kettlebell di sisi Anda. Pastikan posisi telapak tangan, harus ke dalam.
* Sekarang, putar pergelangan tangan Anda dan angkat beban lurus ke atas. Beri tanda centang, arah yang benar adalah jika telapak tangan menghadap kaki.
* Setelah Anda mencapai puncak, Anda harus mengembalikan kettlebell.
* Turunkan ke posisi awal.
* Terus ulangi 6 hingga 8 kali lagi.
Kincir Angin
Hasil:
Latihan ini hanya untuk pengguna tingkat lanjut yang melatih bahu, punggung, daerah perut, obliques, dan pinggul.
Prosedur:
* Kita perlu sedikit matematika di sini untuk latihan ini.
* Anda harus memegang kettlebell di tangan kanan.
* Miringkan kaki Anda 45 derajat dari lengan kanan Anda.
* Angkat kettlebell ke atas.
* Setelah mencapai puncak, kunci lengan Anda.
Jangan mengalihkan pandangan dari beban. Ini akan membantu Anda menjaga bahu tetap sejajar.
* Sekarang, mulailah menggeser berat badan Anda ke kaki kanan juga mulai membungkuk ke depan di pinggang.
* Jangan mengubah posisi lengan kanan Anda.
* Anda harus menjaga lengan kanan Anda tetap di atas kepala
* Membungkuk ke depan dan menurunkan lengan kiri Anda saat Anda menunjuk ke tanah dengannya.
* Kemungkinan besar, satu tangan lurus ke atas, memegang beban, tangan lainnya mencapai bagian bawah seolah-olah akan menyentuh tanah.
* Sekarang, ingat kembali dirimu, angkat punggungmu. Jangan kehilangan kendali.
* Terus lakukan ini selama 6 sampai 8 kali.
Ini adalah beberapa latihan yang sangat baik untuk semua level atlet kettlebell. Saya harus mengatakan, untuk pemahaman visual, silakan lihat video terkait di YouTube. Namun, saya tidak mengesampingkan pentingnya seorang pelatih. Semoga saya membantu Anda memahami dan jika Anda memiliki pertanyaan, Anda dapat menghubungi saya kembali melalui komentar.
