Probiotika 101:Hvad skal man se efter i et probiotisk supplement

Mens ideen om levende bakterier og gær, der lever inde i din krop, måske ikke lyder den mindst lidt tiltalende, er de faktisk gode for dig og en afgørende del af fordøjelsen. Probiotika er faktisk de "gode" bakterier, som din krop har brug for for at "hjælpe med at fordøje mad, ødelægge sygdomsfremkaldende celler eller producere vitaminer," i henhold til National Center for Complementary and Integrative Health. I de senere år er probiotiske kosttilskud blevet mere og mere populære, da de tilbyder en metode til at infusere disse sunde, levende mikroorganismer i dit system.  

Mød eksperten

• Niket Sonpal, MD, er en New York City-baseret internist og gastroenterolog og fakultetsmedlem ved Touro College of Medicine.
• Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, er en ernæringskonsulent for Freshbit, en AI-drevet visuel diætdagbog-app.

Hvad er probiotika?

Probiotika er de levende bakterier, der findes i mange gærede drikkevarer eller fødevarer såsom kombucha eller yoghurt, forklarer Sonpal. Den mest almindelige er fra Bifidobacterium- og Lactobacillus -grupperne. Forbruget af dem i rigelige beløb giver mange sundhedsmæssige fordele, som at afbalancere de dårlige og gode bakteriearter, der findes i tarmen. 

”Probiotika er gode bakterier, fordi de hjælper med at holde tarmen sund,” forklarer han. ”Folk vælger at tage probiotiske kosttilskud for at sikre sig, at de holder op med befolkningen af ​​gode bakterier, og fordi de er nødt til at konkurrere med de 1.000 andre bakterierarter i din tarm.” 

Hvordan fungerer de?

Minchen forklarer, at sunde bakterier befolker tarmforingen (og andre kropsområder, som hud) for at beskytte den mod skadelige bakterier og vira, holde væv intakt og stærkt og øge absorptionen af ​​næringsstoffer mod mad. 

”Uden probiotika kan integriteten af ​​vores tarmforing blive kompromitteret, hvilket gør det muligt for skadelige bakterier og vira at slå rod. Skadelige bakterier og vira kan inducere inflammatoriske tilstande i vores tarm og føre til mere systemisk betændelse senere. Det ultimative resultat kan være en større risiko for sygdom, dårlig fordøjelse, næringsstofmangel og kroniske infektioner, ”siger hun. 

fordelene ved probiotiske kosttilskud

• Forbedret tarmfunktion: Det vigtigste job med probiotika er at bekæmpe dårlige bakterier og vira i tarmen, der kan føre til tarmdysfunktion og sygdom. ”De hjælper med at fordøje og bruge næringsstoffer i mad, mens de fremmer glat fordøjelse ved at hjælpe med at opretholde tarmforet og barrieren,” siger Minchen. Disse beskyttende effekter fører i sidste ende til et mere effektivt fordøjelsessystem, herunder mindre/ingen gas eller oppustethed, reduceret diarré, regelmæssige tarmbevægelser og generel fordøjelseskomfort med måltider og snacks.
• sundere hud: Probiotika har også æstetiske fordele pr. Minchen. De inkluderer reduceret eksem og dermatitis. ”Spædbørn og småbørn, der supplerer med probiotika, kan opleve færre forekomster af eksemudslæt, mens probiotika kan hjælpe med at reducere den inflammatoriske respons på komælk, der ofte fører til eksem og dermatitis,” tilføjer hun. ”Vores hud er også naturligt dækket af gode bakterier, og enhver ubalance eller forstyrrelse af gode bakterier på huden kan føre til eksem, udslæt, acne og rosacea. Supplering med probiotika eller at spise dem i gærede fødevarer kan hjælpe med at reducere forekomsterne af disse hudtilstande. ”
• Forbedret immunitet: Probiotika øger immunceller i hele kroppen, herunder immunoglobulin-A-celler, T-lymfocytter og naturlige dræberceller, siger Minchen. ”Disse kraftige immunceller bekæmper sygdom og infektion. Probiotika, når det er tilstrækkeligt befolket i hele kroppen, hjælper med at forhindre skadelige bakterier i at slå rod i vores fordøjelseskanal, på vores hud og i vores væv, hvilket reducerer risikoen for infektion, ”forklarer hun. 
• Boost Mental Health: Flere undersøgelser, herunder en offentliggjort i 2017 i Annals of General Psychiatry, har vist, at Bifidobacterium og Lactobacillus probiotiske stammer kan reducere angst og depression og øge humøret og kognitionen. ”Selvom der er behov for mere forskning for at bekræfte disse sammenhænge, ​​er den hidtil forskning lovende ved at knytte en sund bakteriel balance med mental sundhed,” siger Minchen. 
• Fremme hjertesundhed: Forskning har fundet, at visse stammer af probiotika kan hjælpe med at reducere total- og LDL -kolesterol.

Hvem skal tage et probiotisk supplement?

Mens der stadig er i gang probiotisk supplementforskning, viser probiotiske kosttilskud løfte om behandling eller forebyggelse af mange af følgende tilstande, herunder højt blodtryk, lactoseintolerance, forstoppelse, gærinfektioner, irritabelt tarmsyndrom, type 2 -diabetes, colitis og tyktarmskræft, sonpal vedligeholder.

Minchen foreslår imidlertid at tale med en diætist for at diskutere de bedste stammer og dosering til dig, afhængigt af dine sundhedsmæssige mål, medicin og sundhedshistorie. ”En diætist kan hjælpe med at identificere belastninger, der specifikt vil målrette de forhold, du vil administrere,” påpeger hun. 

Sådan tilføjes probiotika til din diæt

• Tag det i supplementform: Minchen fastholder, at en nem måde at tilføje probiotika til din diæt er at tage daglige kosttilskud. ”Probiotiske kosttilskud varierer i stammer og antal bakterier, afhængigt af deres måltilstand,” forklarer hun. 
• spiser gærede fødevarer: ”At spise gærede fødevarer kan hjælpe med at øge indtagelsen af ​​naturlige bakterier,” siger Minchen. Disse fødevarer inkluderer gærede grøntsager (f.eks. Sauerkål, kimchi), kefir (gæret ko eller gedemælk) og kombucha (en gæret grøn eller sort te). ”Fermenterede fødevarer indeholder stort set Bifidobacterium og Lactobacillus -stammer af bakterier, der gavner IBS, immunitet, kolesterol og mental sundhed,” forklarer hun. 
• Boost dit fiberindtag: Tilføjelse af fibrøse fødevarer kan hjælpe med at fodre og dyrke probiotika i antal og variation. ”Fiber tjener som prebiotikum for probiotika, hvilket betyder, at det giver brændstoffet til probiotika at stige,” siger Minchen. ”At sigte mod omkring 25 gram fiber fra grøntsager, frugter, fuldkorn, rodgrøntsager og bælgfrugter er en fantastisk måde at også naturligt øge antallet og forskellige probiotika i din tarm.”

Potentielle bivirkninger

Sonpal forklarer, at der er nogle potentielle bivirkninger eller sundhedsrisici for at tage probiotika. ”En teoretisk risiko for probiotika er, at nogen kunne blive syge af dem, hvis de har et svækket immunsystem,” afslører han. 

En anden bekymring for probiotika er, at FDA ikke overvåger fremstilling af probiotika, når de betragtes som kosttilskud, ikke medicin. ”Derfor er det ikke klart, om probiotika i høj kvalitet kan købes i helsekostbutikker eller apoteker,” siger han.  En anden mulighed er, at produkter af lav kvalitet muligvis ikke engang indeholder probiotiske bakterier, der er anført på etiketten. 

Nogle mennesker oplever løs afføring eller gas i de første par dage med at tage probiotiske kosttilskud, ”men dette forsvinder efter et par dage; Tag probiotika, når du er færdig med dit måltid for at hjælpe med at reducere denne bivirkning, ”foreslår han. Minchen tilføjer, at dette er mere almindeligt, når der tages forkerte doser eller stammer. ”Disse symptomer kan skyldes tilstedeværelsen af ​​for meget gær i tarmen eller en anden ubalance af bakterier, der reagerer med det probiotiske,” forklarer hun. ”At starte med en blid dosis og tale med en diætist for at identificere de bedste stammer til dig kan være nyttigt her.” 

Nogle probiotiske stammer kan også indeholde soja, komælk eller æg, hvilket kan udløse en allergisk reaktion for dem, der er allergiske over for disse fødevarer. "Kontrol af etiketter på probiotiske kosttilskud er afgørende for at undgå disse allergener," siger Minchen.

Probiotika kan også producere biogene aminer, herunder histamin, tyramin, tryptamin og phenylethylamin:”Disse aminer kan føre til øget spænding over nervesystemet, øget eller nedsat blodgennemstrømning og hovedpine/migræne for dem, der er følsomme over for dem,” siger Minchen. Disse reaktioner er mere sandsynlige, når man spiser probiotiske fødevarer, i modsætning til at tage et supplement.

takeaway

Selvom der skal gøres mere forskning, er probiotika generelt fordelagtige for at øge tarmsundhed, immunitet, hjertesundhed, mental sundhed og hudsundhed. Og de har meget få ulemper. At tale med en diætist og/eller en læge til at identificere de bedste stammer og doseringer for dig er vigtig for at maksimere fordelene ved probiotika og undgå mulige bivirkninger, siger Minchen. ”At opnå et sundt probiotisk indtag gennem de fødevarer og kosttilskud, der indeholder de rigtige stammer til dig, kan være bedst til variation og bæredygtighed.”

De 10 bedste probiotika for kvinder, ifølge en registreret diætist