"Find din neutrale rygsøjle." Enhver, der har taget en Pilates -klasse, løftet vægte eller taget en yogaklasse, har fået disse tilsyneladende enkle instruktioner. Men hvad er nøjagtigt en "neutral rygsøjle", hvordan kan du opnå den, og hvad betyder det virkelig noget? I modsætning til hvad du måske tror, er en neutral rygsøjle ikke nødvendigvis en lige rygsøjle og involverer en lille smule engagerende specifikke muskler, vejrtrækning, gemt, presning og træk fra din side. Her er alt hvad du har brug for at vide om neutral rygsøjleposition.
Mød eksperten
Juan Bartolomei, MD, rygkirurg i Yale Medicine's Department of Neurosurgery og adjunkt i klinisk neurokirurgi ved Yale School of Medicine, forklarer, at en neutral rygsøjleposition er en naturlig måde vores rygkurver til at opretholde kropsbalance med den mindst muskuloskeletale stress. ”Hvert segment af rygsøjlen har specifikke kurver livmoderhals, nakke, har lordose (buet ryg), thorax har en kyphose (buet fremad) og lænde, korsryggen, har en lordose,” forklarer han. ”Når hver af disse kurver er til stede og justeret godt, giver det os mulighed for at bevæge os naturligt med mindre efterspørgsel på rygsøjlen.”
Men når kroppen ikke er i en neutral rygsøjleposition, kan "overdreven læne sig fremad eller bue tilbage skabe stigende krav til vores led og muskler, der resulterer i muskuloskeletalsmerter," siger Bartolomei, "de områder, der har den højeste tilbøjelighed til smerter som Et resultat af unormal holdning er nederste ryg og krydset og nedre hals- og skulderbladene. ”
Peter G. Whang, MD, FAAOS, FACS, Ortopedic rygsøjle kirurg ved Yale Medicine og lektor, Institut for Ortopædi og Rehabilitering, Yale University School of Medicine, forklarer, at rygsøjlen er ret mobil og udviser en bred bevægelse af bevægelser under forskellige aktiviteter . Det er dog altid vigtigt at fokusere på at holde en neutral rygsøjle under specifikke øvelser, herunder løb, cykling og løftevægte, for at mindske skaderisikoen.
Derudover antyder Gbolahan Okubadejo, MD, en rygmarv og ortopædkirurg i New York City, at opretholde en neutral rygsøjle i aktiviteter som Pilates, Yoga, synkroniseret svømning eller akrobatik. ”I det væsentlige er den neutrale position vigtig, når en aktivitet kræver god kropsholdning og balance, der skal afsluttes korrekt,” siger han.
En vigtig ting at huske på er, at en neutral rygsøjle er mest fordelagtig, når du ikke træner overhovedet, minder Whang. ”Måske, endnu vigtigere, skal rygsøjlen stabiliseres på denne måde, når man står, sidder eller udfører andre rutinemæssige aktiviteter (f.eks. Arbejder på en computer, kørsel), fordi dette kan hjælpe med at forhindre individer i at opleve nakke- eller rygsmerter,” forklarer han .
Okubadejo påpeger, at alles neutrale rygsøjle vil være anderledes på grund af forskelle i muskler, ledbånd og knogler i kroppen. ”Den mest basale måde at finde din neutrale rygsøjle på er at ligge fladt på ryggen og trække vejret langsomt ud,” siger han. ”Slap af musklerne fra dine skuldre gennem din rygsøjle, bækken og underkroppen. Den position, der resultater, skal have et let rum mellem den nedre del af ryggen og gulvet. Dette skal være din neutrale rygsøjleposition. "
Her er detaljerede trin til, hvordan du finder din neutrale rygsøjle pr. Okubadejo.
1. læg dig ned på jorden med knæene bøjet opad og armene til siden af din krop.
2. Slap af hele din krop fra dit hoved til tæerne. Vær ikke stiv, og lad dine abdominaler falde ned på gulvet.
3. Tag en stor åndedrag gennem næsen og fyld dine lunger.
4. Slip langsomt luften gennem munden, mens du også gemmer dig i bækkenet og trykker på korsryggen på gulvet.
5. Træk vejret ind gennem næsen igen og trækker samtidig din korsryggen opad. Kløften mellem din nederste rygsøjle og gulv skal vises igen.
Så hvad sker der, hvis du tuck og buer under Barre -klasser, en Pilates -session eller mens du laver en planke? Grundlæggende kan du skade dig selv. Whang forklarer, at rygsøjlen med en neutral rygsøjle (dvs. knoglerne) er i optimal biomekanisk justering, så hovedet er placeret direkte over bækkenet i tråd med tyngdepunktet. ”I denne position har nerverne mere plads i rygmarvskanalen og er mindre tilbøjelige til at blive komprimeret med gigt eller skive herniation, som ellers kan forårsage udstrålende smerter, følelsesløshed og/eller svaghed, der involverer arme eller ben,” påpeger han.
En neutral rygsøjle opretholder også musklerne og det bløde væv i rygsøjlen i den rette position, så de er mindre tilbøjelige til træthed og spasme og minimerer derved klager over nakke- og rygsmerter. ”Når rygsøjlen er velafbalanceret, er kroppen også i stand til mere effektivt siger.
Bartolomei siger det bedst:”Ikke alle har den samme kropsform.” Vær forsigtig, når du udfører øvelser, især når du ikke arbejder med en fitness -professionel. ”Overvej altid en evaluering fra en uddannet terapeut for at forstå dine egne styrker og svagheder, ”Han foreslår. Hvis du beskæftiger dig med lændesmerter fra dit skrivebordsjob, kan du prøve at "stable" din bageste kæde