Prebiotika, som er den fiber, som probiotika spiser, har eksisteret i årtusinder, men de er kun kommet ind i vores kollektive bevidsthed i det sidste årti. prebiotika er afgørende for vores tarmsundhed, men de kan have de ubehagelige bivirkninger af gas og oppustethed. Her er alt hvad du har brug for at vide om at tage dem.
For at besvare spørgsmålet om, hvad prebiotika er, lad os starte med vores mikrobiome. Det er det komplekse system af bakterier, der bor på og i vores kroppe - den gennemsnitlige person bærer overalt fra ca. 2 til 6 pund. Af hensyn til denne diskussion springer vi over snak om de bakterier, der lever på os, og fokuserer på, hvor de koncentrerer sig mest inde i os:vores tarm. Den bakterielle balance i vores tarme er en central faktor for vores wellness, da det meste af vores immunsystem ligger der.
De "gode" bugs, vi vil have som den største spiller i vores tarm, er kendt som probiotika, og de holder os sunde på utallige måder, herunder vigtige som forebyggelse af kræft. Derfor har du utvivlsomt hørt, at du skulle forbruge dem regelmæssigt, enten som et supplement eller i fødevarer som yoghurt, kombucha og Kim Chi.
Det, der er mindre kendt, er det faktum, at For at genopfylde din probiotiske forsyning, har din probiotiske koloni brug for mad. Hej, alt skal spise for at multiplicere! I stedet for at spise og tage probiotika nonstop, kan du give dem den mad, der kræves for at multiplicere på egen hånd. Hvad de spiser er uopløselig fiber, der også er kendt som resistent stivelse . Det er en af de to typer fiber indeholdt i de fødevarer, vi spiser. Uopløselig betyder, at vores tarm ikke fordøjer det eller får næringsstoffer fra det, hvilket sker, når vi spiser opløselig fiber. I stedet passerer vores mave den fiber langs intakt, og probiotika i vores tarme forbruger den. Det kaldes resistent stivelse, fordi det modstår fordøjelse af vores fordøjelsessystemer.
Du er måske opmærksom på, at vores tarm er ansvarlige for størstedelen af serotoninet, et primært feel-good kemikalie, der er nødvendigt for følelsesmæssig velvære, som vores kroppe fremstiller. Forbindelsen mellem wellness og vores tarme er ubestridelig for fysisk og følelsesmæssig sundhed, og ligesom probiotika kan hjælpe os med at holde os glade, har at tage prebiotika vist sig at forbedre vores følelsesmæssige velvære. Prebiotika reducerer vores produktion af stresshormonet cortisol og har en anti-angst (angstdæmpende) effekt.
Før de seneste år var prebiotika ikke noget, du kunne indtage på egen hånd. Vi fik dem udelukkende gennem den mad, vi spiser. Fødevarer højt i prebiotika inkluderer løg, jicama og bananer, for at nævne nogle få. Du har sandsynligvis spist masser af fødevarer med dem og aldrig engang bemærket. Når folk blev mere opmærksomme på vigtigheden af prebiotika, begyndte vi at tilføje dem til forarbejdede fødevarer for at øge deres næringsværdi; Prebiotika er typisk mærket som "inulin" i emballerede varer. I de senere år er markederne for mad, drikkevarer og supplement oversvømmet med pulvere, kapsler, barer, chips, drinks og mere at udjævne fordelene ved prebiotisk fiber.
Som nævnt forekommer prebiotisk fiber naturligt i adskillige fødevarer. Det er ikke tilfældigt, jo mere resistent stivelse En mad indeholder, jo mere ubehagelige tarmrelaterede bivirkninger kan det have. F.eks. Er Sunchokes, tidligere kendt som Jerusalem artiskokker, blandt de højeste i uopløselig fiber af alle fødevarer. De smager som en krydsning mellem en artiskok og en kartoffel og har lækker cremet kød. Og de er kendt i almindelighed og i kokverdenen som fartichokes.
Fordi vores fordøjelsessystem ikke kan nedbryde uopløselig fiber, kommer fiberen ind i de sidstnævnte stadier af vores fordøjelsessystem intakt. Der spiser probiotika det, og da det sker, trækker fiberfermenterne såvel som vand ind i vores tarme. Denne gæring - som forekommer hurtigt på trods af at lyde som noget, der tager måneder, ikke minutter eller timer - skaber gas. Mærkeligt nok betragtes det ikke som en dårlig ting, når årsagen til gas og oppustethed er fiber - i stedet betragtes det som en normal del af processen. Når det er sagt, er det bestemt ikke en oplevelse, som de fleste af os er komfortable med eller ønsker som en del af vores dage.
Her er hvor videnskab adskiller sig fra anekdotisk bevis. Jeg blev inspireret til at skrive denne artikel, fordi jeg har skrevet og talt offentligt om prebiotika i nogle få år nu, og jeg er en ivrig fan af ideen om at forbruge dem, men for mig kan jeg ikke fordøje dem. Nogensinde. Uanset hvad. videnskab siger, når du først begynder at tage prebiotika, kan du forvente en stigning i gas og oppustethed, men efter et par uger vil det reducere de niveauer, der opleves før. Specifikt "steg mængden af produceret tarmgas ... steg med 37% i begyndelsen af vært-G904-administrationen ... og faldt ned til preadministrationsniveau efter 2 ugers administration."
Prebiotiske supplementsmærker kan hævde, at deres særlige produkt ikke forårsager gas eller oppustethed, og at hvis du oplever disse effekter, tager du ikke det rigtige prebiotikum. Denne logik er perfekt sund, med et brand, der siger:”Folk, der supplerer med fordøjelsesbestandig stivelse, klager undertiden over oppustethed og ubehag, især når man først prøver produktet eller når man øger dosis. Dette er ofte tilfældet med andre prebiotika. Imidlertid er dette problem generelt midlertidigt og er sandsynligvis relateret til mikrobiomet, der tilpasser sig øgede prebiotiske niveauer:bakterierne, der kan bruge det prebiotiske mere effektivt (og producere mindre problematisk gas som en bivirkning) stigning i antal over tid som mængden af prebiotikum i kosten øges. ”
Hvis du vil prøve at tage prebiotika, skal du starte langsomt og lille —Dette kan være nøglen til at undgå gas eller oppustethed. Forøg gradvist din dosering, indtil du når det fulde beløb, og ifølge prebiotiske leverandører klarer du dig godt. Dette er bestemt tilfældet for nogle mennesker, da industrien fortsætter med at blomstre.
For andre som mig betyder det ikke noget, hvilket produkt jeg prøver, eller hvilken mængde af det. Jeg har ellers fremragende fordøjelse, og gas og oppustethed er ikke klager i mit generelle liv, så det er ikke spørgsmålet. Men da jeg blev begavet et pund prebiotisk fiberpulver af et firma, opdagede jeg, at selv en brøkdel af en teskefuld gjorde mig oppustet for dagen. Jeg har siden opgivet at tage prebiotika og valgt at forlade godt nok alene.
Du skal ikke tage prebiotika, hvis du har SIBO (tyndtarmen bakteriel overvækst), eller hvis du er følsom over for FODMAPS, som er en bestemt gruppe af sukker, der gæres i din tarm anderledes end andre og også forværrer SIBO -symptomer. For alle andre er prebiotika en vigtig del af vores diæt, bare vær ikke for overrasket, hvis når du spiser eller tager dem, føles det som om du gør din probiotiske koloni mere af en tjeneste end det gør dig .
De 10 bedste probiotika for kvinder, ifølge en registreret diætist