Øvelse er en fantastisk måde at få energisk om morgenen. Men hvis du ikke har tid til en fuld træning, er der stadig nogle specielt udvalgte øvelser, du kan gøre for at vække din krop og blive pumpet for dagen. Denne træningsrutine, der kaldes magisk, inkluderer yogapositioner og elementer i qigong -praksis, der vil hjælpe dig med både at vække din krop om morgenen og blive sundere.
Før du starter øvelserne, er det vigtigt at ventilere dit værelse og varme dine muskler op. Den næste ting du skal gøre er bare at følge instruktionerne.
Med tilladelse fra metodens forfatter Sergey Borodin, lyse side Holdet er glad for at dele sin fantastiske 10-minutters rutine med dig. Lad os starte!
hvad det er beregnet til? Afslapning af hænder og skulderbånd.
hvordan er det gjort? Forestil dig, at din krop er et indlæg, og dine hænder er rebene, der er bundet til det. Hvis nogen drejer kraftigt, vil rebene vrikke fra side til side. Dette er hvad du skal gøre. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, slap af dine hænder helt og begynd at dreje din krop omkring aksen på din rygsøjle med fuld vægtoverførsel, hvilket gradvist øger træningsintensiteten.
varighed. Gør denne øvelse så længe du har det godt, men sørg for at tælle antallet af åndedrætscyklusser (inhale-exhale). Husk, at de skal være delbare med seks. For eksempel 6, 12, 18, 36 osv.
hvad det er beregnet til? Udvikling af smidighed, balance og koordinering og forbedring af blodgennemstrømningen i benene.
hvordan er det gjort? Stå på venstre ben, løft højre ben, så låret er parallelt med jorden eller endnu højere. Eller du kan bare bringe benet op så højt som du kan. Træk tæerne mod dig. Træk højre arm fremad, men retter den ikke fuldt ud. Hold venstre arm nede. Palmerne skal afrundes og afslappes som om de holder to bolde. Luk derefter øjnene og prøv at holde din balance. Til sidst skal du stå op på tæerne. Gentag 3-5 gange.
varighed. Gør denne øvelse så længe du har det godt, men ikke mindre end 10 sekunder.
hvad det er beregnet til? Styrke din rygsøjle, forbedring af rygmarvsblodstrømmen, lindring af stress og træthed.
hvordan er det gjort? Sid på gulvet. Træk benene mod dig selv og klem dem med begge hænder. Rund din ryg så meget som muligt. Lean baglæns, rul på ryggen og vend tilbage til startpositionen.
varighed. Gør denne øvelse i flere vejrtrækningscyklusser, men ikke mindre end 12 gange.
hvad det er beregnet til? Afslapning af rygsøjlen, især mellem skulderbladene. Øvelsen skal udføres sammen med "rulle" -øvelsen.
hvordan er det gjort? Læg dig ned på ryggen. Læg din højre hånd på din venstre skulder, og læg din venstre hånd på din højre skulder. Rund din ryg så meget som muligt. Løft din overkropp og start med at tappe på ryggen på gulvet.
varighed. Gør denne øvelse i flere vejrtrækningscyklusser, men ikke mindre end 12 gange.
hvad det er beregnet til? Lettelse og afslapning. Dette er en kompensationsstilling, der skal udføres lige efter øvelserne "rulle" og "Hummer".
hvordan er det gjort? Liggende på ryggen, krydser fingrene og træk dine hænder op så langt væk fra dine skuldre som muligt. Tæerne er peget.
varighed. Gør denne øvelse så længe du har det godt.
hvad det er beregnet til? Denne øvelse hjælper med at forbedre cerebral blodgennemstrømning og producerer en gavnlig effekt på hele din krop. Regelmæssig træning forbedrer din hukommelse, mentale ydeevne og effektivitet, reducerer antallet af timer, du sover, og bremser din vejrtrækning.
hvordan er det gjort? Læg dig ned på gulvet med dine ben strækket sig mod loftet. Når du er i denne position, skal du lægge dine hænder på dine hofter eller korsryggen til støtte (i sidstnævnte tilfælde vil du være i stand til at løfte benene højere). Peg tæerne op mod loftet. VIGTIGT:Nakkemuskler bør ikke spændes.
varighed. Gør denne øvelse til flere vejrtrækningscyklusser.
hvad det er beregnet til? Øvelsen styrker ryggen og gør din rygsøjle mere fleksibel.
hvordan er det gjort? Læg dig ned på din mave. Læn dig på dine underarme, løft din overkropp og hold. Hold dine underarme parallelt med hinanden. Ser frem, sænk dine skuldre og peg tæerne. Dette er "Sphinx." Nu skal du løfte din overkropp med dine hænder, buede ryggen endnu mere og se fremad og opad. Dette er "Cobra." Kom derefter tilbage til "Sphinx" -position.
varighed. Gør denne øvelse til flere vejrtrækningscyklusser.
hvad det er beregnet til? Dette er en kompensationsstilling; Efter at have buet din ryg, er det nødvendigt at lade din rygsøjle slappe af ved at afrunde den så meget som du kan. Denne øvelse stimulerer fordøjelsesorganerne og forhindrer deponering af calcium i leddene.
hvordan er det gjort? Sænk dine hofter til hælene, og hold knæene sammen. Læn dig fremad og rundt om ryggen så langt som du kan. Pakk dine arme rundt om knæene eller stræk bare fremad.
varighed. Gør denne øvelse i flere åndedrætscyklusser, indtil fuld afslapning er opnået.
hvad det er beregnet til? Denne øvelse forbedrer din rygs mobilitet og fleksibilitet, strækker dine muskler og reducerer størrelsen på din talje. Det er også en fantastisk måde at forhindre rygsmerter på.
hvordan er det gjort? Sid på gulvet med dit højre ben lige ud foran dig. Placer din venstre fod på jorden uden for dit højre lår. Vend din overkropp til den modsatte side med din højre hånd presset mod gulvet og din venstre hånd presset mod knæet. Gentag øvelsen på den anden side. Bare husk:Hovedet skal drejes i den modsatte retning. Dette forbedrer effekten af træning.
varighed. Gør denne øvelse så længe du har det godt, men glem ikke at trække vejret.
hvad det er beregnet til? Øvelsen hjælper med at styrke din rygsøjle og nedre rygmuskler og strække senerne.
hvordan er det gjort? Stå med dine fødder omkring dobbelt skulderbredde fra hinanden. Hold dine arme lige ud fra dine sider. Uden at ændre dine arme, bøjes side til venstre. Hold posituren i flere åndedræt og vend derefter tilbage til startpositionen. Sidebøj til højre og hold poseringen for det samme antal åndedræt. Bøj nu fremad med din højre hånd, der berører din venstre ankel. Udvid din venstre arm opad og vend dit hoved for at se mod den. Hold poseringen i flere åndedræt og vend tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben. Når du er færdig, kan du lave en rygbøjning, der giver en stor kompensation for fremad- og laterale bøjninger.
varighed. Gør denne øvelse så længe du har det godt.
Ikke kun kan du udføre disse øvelser om morgenen, men du kan også gøre dem i løbet af dagen. Dette vil hjælpe dig med at slappe af og lindre stress. Enkelt og meget nyttigt, dette træningsprogram fortjener at blive kaldt magisk!