Følgende sæt øvelser er ideelt til dem, der altid er for travlt til at træne i mere end 10-20 minutter om dagen. Planker er ikke kun meget gode til ABS, men hjælper også med at udøve musklerne i dine skuldre og bagdel. For at hjælpe dig med at udvikle det perfekte, men korte fitness -regime, troede vi, at vi ville dele med dig de mest effektive variationer af denne klassiske øvelse.
Husk:Du får de bedste resultater, hvis du udfører disse øvelser hver dag på et bestemt tidspunkt, hvilket gradvist øger det beløb, du gør. Vær særlig opmærksom på at udføre hver øvelse korrekt for at undgå skader.
Så er du klar til at gå?
1.. Den lige armplanke
Dette er den klassiske variant af plankeøvelsen. Med dine arme skulderlængde fra hinanden skal du løfte din krop opad og placere din kropsvægt på dine arme og fødder. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine fødder. Dine ben skal være lige - bøj dem ikke på knæene - og dine hofter sænkes (ikke klæber op). Dine abdominale muskler skal være tid og trukket opad mod dine ribben så meget som muligt. Dit midtsektion skal være fladt, og dine ben placeres tæt sammen for at øge belastningen på mavemusklerne. Ideelt set skal du prøve at holde denne position så længe som muligt, men hvis du er nybegynder, skal du starte med at holde den i mindst 10-20 sekunder. Derefter kan du begynde at øge tiden med 10 sekunder i et tempo, der er egnet til dig. Denne variant af planken er fantastisk til at udøve dine abdominale muskler.
Ligger i ansigtet med benene udvidet og albuer bøjet og direkte under skuldre; klæber dine hænder. Fødder skal være hoftebredde fra hinanden, og albuerne skal være skulderbredde fra hinanden. Kontrakt din mavemuskler, og spæk derefter tæerne for at løfte din krop (underarmene forbliver på jorden); Du skal være i en lige linje fra hovedet til hæle. Hold i 60 sekunder eller så længe du kan. Denne avancerede variant af den klassiske planke vil ikke kun udvikle dine abdominaler, men også pectoralis -major, deltoidmuskelen og lumbale kvadratmuskel.
Vedtag den startposition, der bruges til standardpladen, og løft derefter din arm og ben op på modsatte sider af din krop. Du skal gøre det på en sådan måde, at både dine skuldre og hofter ikke bryder den lige linje i din krop. Kompleksiteten af denne variant findes i behovet for ikke kun at øge belastningen på dine arme, men også i behovet for at opretholde din balance og sikre, at hele din krop forbliver i en lige linje.
Udfordre din balance. Løft dit højre ben op og hold fra en albue planke. Nedre nede. Gentag med venstre ben. Gør det samme for dine arme med begge ben på jorden.
Under denne plankeøvelse skal din krop danne en lige linje, og din abs skal spændes, med din overarm placeres enten på din talje eller peger opad. Vær forsigtig med at sikre dig, at dine hofter ikke falder ned. Dine ben skal enten placeres på toppen af den anden eller med den ene foran.
Fra plankeposition skal du trykke på din højre hånd ind i en måtte og vende din krop, så din vægt er på den ydre kant af din højre fod; Stak din venstre fod på toppen. Forestil dig, at du har en stor strandbold under din højre side; Tryk på din overkropp op og væk fra bolden og forlæng din venstre arm med fingrene peget mod himlen. Spænd dine lavere-AB-muskler og afstiv hele din kerne. Hold i 60 sekunder, vend derefter tilbage til plankepositionen og gentag på venstre side; Det er en rep. Gør tre reps. Denne variant hjælper med at udvikle de ydre og indre muskler i maven, den eksterne vastus og gluteus medius muskel.
Lig på din højre side med underarmen direkte under skulder, hånd vinkelret på din krop og benene stablet. Engager din mavemusk og højre side af din talje, og løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til fødder. Udvid din venstre arm mod himlen, og forbliver engageret gennem din kerne. Skop nu din venstre arm foran din krop og nå ud under rummet mellem dit bryst og jorden, og drej kun fra taljen op. Kom op igen; Gentag fire gange, derefter underkroppen til jorden. Gentag på den modsatte side.
Læg dine hænder under dine skuldre, med bagsiden af dine hænder rettet mod dine hæle. Peg tæerne og skub bækkenet ud. På samme tid skal du se opad og være forsigtig med at holde ryggen lige.
Pas på at holde dine skuldre, hofter og tilbage i en lige linje. Den eneste forskel med den forrige variant er, at du nu skal bøje dine ben ved knæet. Sænk ikke dine hofter eller smid dit hoved tilbage.
Begynd på dine hænder og knæ. Juster dine håndled direkte under dine skuldre, og dine knæ under dine hofter. Sænk albuerne på gulvet direkte under dine skuldre. Hold dine underarme parallelt med hinanden og til sidekanterne på din måtte. Tag dine tæer og gå tilbage med dine fødder, og bring din krop og kør ind i en lige linje. Juster dine hæle over tæerne. Hold dine lår løftet og pas på ikke at lade dine hofter synke for lavt. Hvis din røv stikker op i luften, skal du justere din krop, så dine skuldre er direkte over albuerne. Kontrakt dine abdominaler og tegne dine bækkenbundsmuskler mod din rygsøjle. Hold hovedet på linje med din rygsøjle. Udvid over dine skulderblade og halsben. Se mellem dine hænder eller mod den øverste kant af din måtte. Tryk på forsiden af dine lår (quadriceps) op mod loftet, mens du forlænger din haleben mod dine hæle. Hold poseringen, mens du trækker vejret glat i fem åndedræt. Avancerede praktikere og dem, der bruger posituren til at bygge udholdenhed, kan holde i op til fem minutter. For at frigive posituren, langsomt lavere på knæene. Denne variant af øvelse fungerer dine rygmuskler og skuldre.
Vedtag den klassiske lige bevæbnede planke som din startposition. Træk dit venstre knæ op mod din venstre albue, og sænk det derefter, og træk derefter dit højre knæ op til din højre albue. Stræb efter at holde ryggen i en lige linje, mens du trækker din mavemaskine og ser lige frem.
Kom i lav push-up position med hænderne under brystet og lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold din krop lige og kernen stram, tryk op og forlæng dine arme uden at låse albuerne. Overfør din vægt på din venstre hånd, løft din højre arm mod loftet. Lavere nede og gentag på den modsatte side; Det er en rep. Gør 12 reps.
Vedtag den klassiske lige bevæbnede planke som din startposition. Fra denne position, og mens du holder en lige linje, skal du hoppe op ved hjælp af dine ben lidt med dine fødder lidt mere end skulderbredden fra hinanden. Sørg for, at dine knæ ikke falder ned.
Start i standard sideplankposition. Sænk langsomt dit højre lår på gulvet, og returner det derefter til startpositionen. Glem ikke at holde den lige linje i din krop.
Vedtag den klassiske ligevægtplankposition, og opnå derefter en squatting-position ved at hoppe op med dine ben.
Stående med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj dig fremad i taljen og anbring dine hænder på gulvet; Krybde frem til plankeposition med skuldre direkte over håndled. Bøj albuer for at sænke din krop mod gulvet, og skub derefter op igen. Derefter skal du bøje dit venstre knæ, tag det op og ind mod brystet, og drej derefter din talje, mens du hæver dit bøjede venstre ben ud, indtil det er parallelt med gulvet. Vend tilbage til planken og gentag på den modsatte side. Vende tilbage til stående.
Vedtag den klassiske ligevægtplankposition. Løft din højre arm bøjet ved albuen, hold denne position i et par sekunder, og sænk den derefter. Gentag nu det samme træk med den anden arm.
Knæl foran en stabilitetskugle med dine underarme og albuer på bolden, hænderne er fastgjort. Rul kuglen frem, indtil dine ben er udvidet, og din krop er i plankeposition, tæer gemt. Dine skuldre skal stables direkte over albuerne, brystet løftes af bolden og nakken på linje med din rygsøjle. Stag din mavemuskler og lav små cirkler til højre med dine underarme, som om man omrører en gryde. Gør 15 reps, gentag derefter, gør cirkler til venstre.
Placer dine skinneben og toppe af dine fødder på en stabilitetskugle med hænderne på jorden i plankeposition. Engager din kerne, klem dine røvmuskler og hold i et minut.
Tilføjelse af en håndvægtsbevægelse fungerer også din ryg. Kom til plankeposition med krop lige, fødderne bredere end skulderbredde, hænder, der griber fra 8- til 10 lb håndvægte. Engagere kernemuskler; I en enkelt bevægelse (hold armene lige) skal du dreje i taljen (der tillader tæer at dreje) og løfte håndvægten i venstre hånd ud til venstre og op ad hovedet tilbage til plankeposition; Fortsæt i 60 sekunder, skift derefter sider og gentag.