Vi på lys side Vil du opfordre dig til at begynde at arbejde på din drømmekrop i dag. Så skal vi starte?
skulder- og armtræning
Skulder- og armtræning hjælper dig med at skabe magre biceps, fælder, anterior og midterste hoveder af deltoiderne. Disse grupper af muskler understøtter cervikale ryghvirvler og bortfalder derfor effekten af den vigtigste 'kontorarbejder' sygdom - osteochondrose.
Hvis du ikke har almindelige træningsbukker, kan du bruge små flasker vand i stedet.
side lateral hæv
- Stå med en lige overkropp, og klem dine skulderblade sammen.
- Sæt dine ben sammen.
- Se lige foran dig.
- Hold håndvægterne ved din side i armlængden med håndfladerne vendt indad.
- Bøj let albuerne og løft håndvægterne.
- Det højeste punkt er på skulderniveau.
- Oprethold overkroppen i en stationær position.
- Udånder, mens du løfter hænderne op.
håndvægt bicep curl
- Stå med en lige overkropp, og klem dine skulderblade sammen.
- Hold fødderne sammen.
- Se lige foran dig.
- Hold dine vægte, og løft albuerne.
- Press.
- Oprethold overkroppen i en stationær position.
- Udånder, mens du løfter vægterne.
Brystmuskler træning
Vidste du, at folk har en tendens til at gætte alderen på en kvinde, der dømmes efter hendes nakke- og brystområde? For at tone dine brystmuskler effektivt og hurtigt, prøv dette sæt øvelser. Læg dig ned med knæene halvt bøjet.
vekslende arme
- Læg dig ned, og hold knæene i en halv bøjet position.
- Tag vægterne og alternative arme.
- Sørg for, at dine vægte ikke rører ved gulvet. Den ene håndflade vender ned, den anden vender opad.
- Udånder og inhalerer frit under skiftende arme.
håndvægtpresse og håndvægtflue
- Læg dig ned, og hold dine knæ i halv bøjet position.
- Tag dine håndvægte. Udfør en håndvægtspresse med den ene arm og en håndvægtflue med den anden.
- Alternative arme.
- Når du er færdig med et sæt, skal du skifte hænder og gentage.
- Udånder, når du løfter din hånd.
Øvelser til dine rygmuskler
Medtag disse øvelser i din træning for at forhindre problemer med din rygsøjle og kropsholdning. Udførelse af dette sæt øvelser, såsom håndvægte rækker og gynger, vil holde din ryg ung og sund.
håndvægt bøjet række
- Placer et ben på en stol, bøj din overkropp fremad, og placer din hånd på stolen for støtte.
- Din overkrop er parallel med gulvet.
- Se lige ned.
- Træk dine vægte lige op til siden af dit bryst, hold din overarm tæt på din side og hold overkroppen stationær.
- Sænk vægterne lige ned til startpositionen.
- Udånd, når du trækker vægterne op.
lunge håndvægt række
- Udfør en lunge, og placer en arm på benet.
- Sørg for, at ryggen er lige.
- Se lige ned.
- Træk dine vægte lige op til siden af dit bryst, hold din overarm tæt på din side og hold overkroppen stationær.
- Sænk vægterne lige ned til startpositionen.
- Udånder, mens du trækker vægterne op.
håndvægt sving på gulvet
- Gå på alle fire med en håndvægt i din hånd.
- Din overkrop er parallel med gulvet. Se lige ned.
- Træk din håndvægt til siden af dit bryst, med din albue lidt bøjet og med din håndflade vendt mod gulvet.
- Udånder, når du udfører en sving.
Arbejder med dine abdominaler
Hvis du føler dig usikker på dine mavemuskler, skal du overveje disse klassiske øvelser. Et par minutter om dagen, og snart kan du vise din store abs.
crunches
- Løg på gulvet med ryggen flad og knæ bøjet.
- Læg hænderne ved siden af dit hoved.
- Se lige foran dig, og sørg for, at din hage ikke rører ved brystområdet.
- Krøl din overkrop fremad, og før dine skulderblade lige ved gulvet.
- Udånder, mens du udfører knasen.
ben hæver
- Løg på gulvet med ryggen flad og dine ben strækkede sig foran dig.
- Placer dine hænder under dine glutes med håndfladerne ned.
- Løft og sænk dine ben uden at røre ved gulvet.
- Udånder, mens du hæver dine ben.
3/4 sit-ups
- Løg på gulvet med ryggen flad og knæ bøjet.
- Hold dine hænder foran dig.
- Se lige foran dig, og sørg for, at din hage ikke rører ved brystområdet.
- Løft overkroppen mod dine knæ og udånder.
luftcykel
- Løg på gulvet med ryggen flad.
- Læg hænderne ved siden af dit hoved.
- Sørg for, at din hage ikke rører ved brystområdet.
- Udfør samtidig en cykluspedalbevægelse, sparker fremad med det ene ben og bringer knæet på det andet ben ind. Bring din højre albue tæt på dit venstre knæ ved at knuse til siden. Rør ikke ved gulvet.
- Udånder, mens du skifter ben.
Øvelser til ben og bagdel
At tabe sig i sådanne problemområder som ben, balder og hofter er sandsynligvis det mest populære problem i kvinders kondition. Begynderniveauøvelser som spring, gynger og squats er temmelig effektive og nyttige. Men når du går videre, kan du inkludere mere komplicerede teknikker og tungere vægte i dine træningsprogrammer. Disse øvelser er gode til dine hamstrings, quads (muskelen, der ikke afbærer knæleddet) og glutes. Plus, de træner hele din krop, så medtag dem i din træning.
jump lunge
- Stå med en lige overkropp.
- Brug dine arme til at hjælpe med at udføre et spring.
- Se lige foran dig.
- Når du udfører lunges, skal du sørge for, at dine knæ forbliver bag dine fødder.
- Sørg for, at det bagstående ben læner sig på foden.
- Udånd, mens du lander.
bøjet-over sideben svinger
- Placer dine hænder på en stol for støtte.
- Hold ryggen lige.
- Se lige ned.
- Sving dit ben op, indtil det er parallelt med gulvet.
- Hold overkroppen stationær.
- Udånder, mens du hæver dit ben.
squat og omvendt side lunges
- Stå med en lige overkropp.
- Hold dine arme foran dig.
- Se lige foran dig.
- Når du udfører squats, skal du sørge for, at dine knæ forbliver på linje med fødderne.
- Når du udfører lunges dit ben går bagud og sidelæns.
- Dine knæ rører ikke på gulvet.
- Udånder, mens du er færdig med en squat og en lunge.
Hele kroppens træningssæt
Så snart din krop er vant til den optimale mængde øvelser til forskellige grupper af muskler, kan du skifte til hele kroppens træningsprogrammer.
knæ til at stå
- Vægt på hælen, når du løfter.
- Hold håndvægterne fast på skuldrene.
- Hold overkroppen lige.
- Hold knæene i en halv bøjet position hele tiden.
- Vend tilbage til startpositionen med benet, der startede øvelsen.
- Udånd, mens du står op.
Det er vigtigt at starte hver træning med en 15-20 minutters opvarmningssession. Det forbereder dine kropsmuskler til de kommende øvelser og hjælper med at undgå skader. Husk:Det er muligt at gøre store fremskridt med at træne uafhængigt uden en personlig træner. Bare vær stolt af enhver ny præstation, og hold dig positiv og motiveret. Held og lykke!
