Tilmelding til dyre medlemskab på et motionscenter er ikke den eneste måde at holde dig i form. Faktisk kan du komme i god form uden nogensinde at forlade dit hjem. Alt hvad du behøver er 20 minutter om dagen og et stærkt ønske om at blive bedre.
lys side har fundet et sæt øvelser, der hjælper dig med at stramme din røv, lår og ben.
Øvelse nr. 1:Squats
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere.
- Tag en dyb indånding ind og start med at skubbe dine bagdel tilbage, som om du prøver at sidde på en usynlig stol. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller lidt lavere.
- Træk vejret ud og vend tilbage til startpositionen. Gør 4-5 sæt af 10-12 gentagelser hver.
Bemærk: Squat ned så lavt som du kan (jo nedre du squat, jo mere engagerer du dine glutes). Mens du udfører øvelsen, skal du holde ryggen lige og sørge for, at dine knæ ikke strækker sig over tæerne.
Øvelse #2:Fremad bøjninger
- Stå lige med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Læn dig nu fremad og holder ryggen lige.
- Sænk din overkropp, indtil den næsten er parallel med gulvet, og bøj dine knæ. Vend derefter tilbage til startpositionen. Gør 4 sæt på 10 gentagelser hver.
Bemærk: Du skal ikke føle dine rygmuskler, der fungerer, når du trækker overkroppen op. Det betyder ikke kun, at din teknik er forkert, men det er også farligt for dit helbred. Brug dine gluteale muskler til at løfte din overkropp, mens dine rygmuskler kun skal hjælpe dig med at opretholde en lige kropsposition.
Øvelse #3:Jump Squats
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Din ryg er lige.
- Træk vejret ind, og sænk dig ind i squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hvis du er i stand til at squat lidt under parallelt, er det fantastisk.
- Når du udånder, hopper op, ved hjælp af kraften i hele fødderne til at give dig en lift. Prøv at springe så højt som muligt, helt rette dine ben ud, mens du gør det og brug dine lår som fjedre.
- Når dine fødder helt rører ved gulvet igen, sænk din krop tilbage i squat -positionen. Gentag flytningen for 4 sæt med 12 gentagelser hver.
Bemærk: Sørg for, at dine landinger kontrolleres, og at du rører jorden samtidigt med begge fødder. Dine knæ skal være lidt bøjede. Ved landing skal du straks sænke kroppen tilbage i squat -positionen.
Øvelse #4:Bulgarske split squats
- Stå med ryggen mod en stol eller en sofa.
- Placer en af dine fødder oven på stolen og tag et skridt fremad med det andet ben. Hold ryggen lige, squat langsomt ned, indtil dit lår er parallelt med gulvet.
- Placer din vægt på forbenet og bøj den for at danne en 90-graders vinkel, mens det andet ben er afslappet. Du skal også overføre din samlede vægt tilbage på din hæl.
- Vend tilbage til startpositionen. Gør 4-5 sæt af 10-12 gentagelser på hvert ben.
Bemærk: At skifte belastning fra fronten af låret til balderne er vigtigt under denne øvelse. Når du squat, skal du ikke lade dit forreste knæ bevæge sig ud over tæerne.
øvelse #5:plie squats
- Stå med dine ben bredt fra hinanden. Drej tæerne for at vende udad for at skabe en 45-graders vinkel med jorden.
Bemærk: Når du hænger ned, skal du sørge for, at dine knæ ikke stikker ud forbi tæerne. Fokuser på at holde knæene på linje med dine fødder og udføre denne øvelse med ryggen lige. Og husk:Hvis du vil have din bagdel i form, er det meget vigtigt at sidde så lavt som muligt.
Øvelse #6:Lunges
- Start med at stå lige op med fødderne lidt smalere end skulderbredden fra hinanden.
- Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, og sænk din krop, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Hold dine skuldre tilbage og afslappet. Dine arme skal være nede ved dine sider. Gå rundt i lokalet og lunger med hvert trin. Når du er i lunge-position, skal dit arbejdsben (forben) danne en 90-graders vinkel.
- Brug din hæl til at skubbe dig selv opad og bringe bagbenet frem for at udføre den næste lunge.
- Gentag for 4-5 sæt på 20 lunges hver.
Bemærk: Læn dig ikke frem og hold ryggen lige. Lunges er en god øvelse til at hjælpe med at opbygge styrke ikke kun i dine glutes, men også i dine forreste lårmuskler og kalve.
Øvelse #7:Gulvben hæver
- Knæl ned og placer dine hænder på gulvet direkte under skuldrene.
-
Bøj dit højre ben ved knæet, og hæv det til loftet så højt som du kan. Sænk den derefter ned til startpositionen. Hvis det bliver for let, kan du bruge ankelvægte til at tilføje modstand. Komplet 4-5 sæt på 30-40 gentagelser hver.
Bemærk: Mens du udfører øvelsen, skal du holde toppositionen i et par sekunder og prøve at stramme dine røvmuskler så hårdt som du kan.
Øvelse #8:Hip Bridge
- Løg på ryggen med dine ben bøjet og dine fødder på gulvet skulderbredde fra hinanden.
- Mens du er i denne position, skal du løfte dine hofter mod loftet, og sænke dem derefter ned igen. For at gøre øvelsen sværere at udføre, kan du udvide et ben lige ud eller lægge en vis vægt på dit mave.
Bemærk: Når du løfter, skal du holde toppositionen i et par sekunder og klemme dine bagdel for at gøre dem mere faste.
Øvelse #9:Burpee
- Begynd i en stående position med armene nede ved dine sider.
- Sænk nu din krop i en squatting -position, der skifter din vægt til tæerne.
- Spark dine ben baglæns i pressepositionen.
- Vend tilbage til en squat -position.
- Spring op.
- Gør 3-4 sæt af så mange reps som du kan.
Bemærk: For at opnå de bedste resultater skal du udføre øvelsen så hurtigt som muligt (uden pauser). Du skal dog kende dine grænser. Hvis du føler nogen ubehagelige symptomer, som kvalme eller en alt for øget hjerterytme, skal du stoppe med at udføre øvelsen med det samme.
