Når du ikke får nok søvn, er det det. Folk virker frygtelig irriterende, arbejdsboder, og fremtiden virker uattraktiv. Masser af stress, hypodynamia, timer tilbragt ved hjulet eller computeren - det hele gør vores rygmuskler stive og forhindrer os i at slappe af inden søvn. Derfor kaster vi og drejer i timevis, før vi får en lav og urolig søvn.
lys side Samlet flere enkle, men effektive tricks til rygmuskelaflastning, som vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få lydsøvn. Du kan gøre dem lige på sengen, og de passer folk med ethvert niveau af kondition.
1. Vind-relationende udgør
Pawanmuktasana, eller vind-relationsstilling, lindrer hele rygsøjlen, især korsryggen og lårene, om et øjeblik. Derudover regulerer denne yogapose, at tarmenes arbejde (som du kan gætte ved dens navn). Derfor er det nyttigt at gøre det om morgenen.
hvordan man gør det:
- Løg på ryggen og slap af.
- Bøj dine knæ.
- Nå dine hænder fremad på inhaleren, og pakk dine knæ.
- På udånding skal du kramme knæene, trykke dem til din mave.
- Træk vejret dybt, koncentreret om membranens arbejde. På inhaleren bevæger dine ben sig væk fra din overkropp, og på udånding nærmer de sig det. Bliv i denne position for 8-10 åndedræt - omkring 1 minut .
2. Fødder på væggen
Denne position hviler benene og ryggen, åbner brystet og tillader, at lungerne kan mættes med ilt, før de går i seng.
hvordan man gør det:
- Anbring en foldet pude ved siden af væggen eller slutningen af sengen.
- Læg dig ned på det, tryk på din bagdel mod væggen eller slutningen af sengen, og løft dine fødder til væggen.
- Spred dine arme til siderne, og prøv at åbne brystet. Slap af og indånde roligt. Bliv i denne position i 1-2 minutter , og sænk derefter dine ben.
3. Bølgeøvelser til de dybe muskler i rygsøjlen
Bølgeøvelser giver dig mulighed for at slappe af ryggen endnu mere - de "får" til de dybe muskler i rygsøjlen, der ligger under overfladelagene. Øvelsen består af to trin:
Trin 1:
- Løg på ryggen, og læg små rullede håndklæder under din talje og nakke.
- Sving dine fødder fra side til side og forbliver så afslappet som muligt. Ryst på samme tid på hovedet fra side til side uden at anstrenge din hals og ryg. Bevægelser kan drejes i samme retning eller i det modsatte, alt efter hvad der er mere praktisk for dig.
- Prøv at slappe af helt, og føl bølgen af vibrationer langs hele rygsøjlen. Gør øvelsen i 1 minut .
Trin #2:
- Løg på din mave, arme ved dine sider, tæer hviler på sengen og læg en pude eller et håndklæde under din pande.
- Ryst dine fødder fra side til side, og prøv at føle, hvordan bølgen overføres til hele din afslappede krop. Gør bevægelserne for 1 minut .
4. Shavasana
Hvis du udfører denne øvelse ordentligt før sengetid, vil det være virkelig let at falde i søvn.
hvordan man gør det:
- Læg dig ned på ryggen, spred dine ben lidt og placer dine hænder palmer op. Sæt et foldet håndklæde eller kanten af puden under dit hoved og hals.
- Slap af din krop gradvist fra bunden op, startende med tæerne og slutter med toppen af dit hoved. Gør 20 åndedrætscyklusser, gradvist forlænger indånding og udånder, og stop derefter med at kontrollere dem - indånde, som du vil. Se dine tanker flyder forbi, men prøv ikke at koncentrere sig om dem.
- Efterhånden føler du, hvordan verden forsvinder, og hele din krop er så afslappet som muligt. Det er tid til at dække dig selv med et tæppe og gå i dvale.
