Disse 18 billeder viser hvilke muskler du strækker

Strækning er vigtig ikke kun for dem, der aktivt gør sport, men også for dem, der fører en stillesiddende livsstil.

lys side Aktier med dig disse øvelser udviklet af en spansk fitness -træner. De vil hjælpe dig med at holde din krop i form og vise, hvilke muskler der var involveret i hver øvelse.

Vigtig note:Glem ikke at trække vejret normalt, og sørg for, at du ikke føler nogen smerte. Hold hver position i 10 til 30 sekunder.

18. Nakkens frontmuskler, der strækker sig

• Muskler involveret:sternocleidomastoid muskel.
• Udførelse:Læg dine hænder på dine hofter, ret din ryg og start forsigtigt med at bøje dit hoved bagud. Hvis du vil gøre strækningen mere intensiv, kan du lægge dine hænder på din pande og trække forsigtigt ned.

17. Hals side muskler, der strækker sig

• Muskler involveret:sternocleidomastoid muskel og øvre trapezius.
• Udførelse:Tag en siddeposition, ret din ryg og ved hjælp af din venstre hånd, bøj ​​dit hoved til venstre. Prøv at røre ved din skulder med øret. Gentag øvelsen i den anden retning.

16. Børns positur

• Muskler involveret:Lats.
• Udførelse:Gå ned på alle fire, og flyt langsomt dine hofter bagud, prøv at røre ved gulvet med din pande.

15. Camel Pose

• Muskler involveret:abdominal og abdominal eksterne skrå muskler.
• Udførelse:Sæt dig ned på dine hæle, placer dine hænder bag din ryg og skub dine hofter frem og opad. Overtræt ikke din korsryg.

14. Pectoral muskler, der strækker sig

• Muskler involveret:Pectoral muskler og lats.
• Udførelse:Ret op med dit ansigt til væggen. Læg din hånd på væggen, og vend langsomt væk fra den. Gentag med den anden hånd.

13. Bekkenmuskler, der strækker sig

• Muskler involveret:Adduktormuskler og hamstrings.
• Udførelse:Sæt dig ned på gulvet, og stræk dine ben bredt. Bøj ikke dine knæ, og hold dine ben på gulvet. Bøj dig fremad ved at skubbe dine arme over dine skinneben, og træk i overkroppen efter dem.

12. Skuldersiden Stretching

• Muskler involveret:Side Delts.
• Udførelse:Ret din arm over din krop over, og tryk den lidt med din anden hånd for at intensivere strækningen. Gentag øvelsen med din anden arm.

11. Neck -rygmuskler, der strækker sig

• Muskler involveret:fælder.
• Udførelse:Tag en stående position med dine ben sammen. Skub langsomt dine hofter bagud, og bøj dit hoved fremad. Prøv at røre ved dit bryst med din hage.

10. Udvidet trekantpose

• Muskler involveret:Abdominal eksterne skrå muskler.
• Udførelse:Ret op med fødderne lidt bredere end dine skuldre. Udvid dine arme til siderne. Din højre fod ser udad, og din venstre fod drejes 90 grader til din overkrop. Læg din højre hånd på din højre skinneben, og løft din anden arm ved at holde ryggen lige. På samme tid skal du flytte din bækken bagud og ned. Gentag øvelsen på den anden side.

9. Nedadvendt hund udgør nær muren

• Muskler involveret:Pectoral muskler og lats.
• Udførelse:Stå mod væggen, og sørg for, at afstanden er nok til at holde din overkrop parallelt med gulvet. Tag den position, der er vist på billedet, og stræk derefter lidt brystet ned.

8. Spinal twist

• Muskler involveret:glutes og eksterne abdominale skrå muskler.
• Udførelse:Læg dig ned på gulvet. Bøj dit højre knæ, og flyt dit ben til venstre over din krop. Tryk lidt med din hånd for at intensivere strækningen. Gentag med dit andet ben.

7. Sidebøjninger med support

• Muskler involveret:Abdominal eksterne skrå muskler og lats.
• Udførelse:Ret op og bøj langsomt din overkrop til højre. Gentag øvelsen til den anden side.

6. Læner sig frem til det ene ben

• Muskler involveret:Posterior muskler og hamstrings.
• Udførelse:Ret op, og placer den ene fod foran den anden. Hold ryggen lige. Læg dine hænder på dine hofter, og bøj din overkrop fremad. Gentag øvelsen med din anden fod foran.

5. Butterfly Pose

• Muskler involveret:Adduktorer.
• Udførelse:Placer dine fødder i en siddeposition og bøj dine knæ. Hold ryggen lige. Skub dine knæ forsigtigt ned med dine hænder og prøver at nå gulvet. VIGTIGT:Hvis du vil intensivere strækningen, skal du flytte dine hæle til din krop så meget som muligt.

4. Glutes Stretching

• Muskler involveret:glutes.
• Udførelse:Sæt dig ned på gulvet. Ret din ryg. Træk langsomt dit ben til dit bryst ved at dreje din hofte udad. Gentag med det andet ben.

3. Siddende due udgør

• Muskler involveret:Anterior tibial muskel.
• Udførelse:Sæt dig ned på gulvet. Placer din højre hånd bag din ryg. Læg din højre fod lidt over dit venstre knæ, og hold det der med din frie hånd. Gentag med dit venstre ben.

2. Sidder fremad Bend

• Muskler involveret:Posterior muskler, hamstrings og kalve.
• Udførelse:Sæt dig ned på gulvet, og hold dine ben lige og sammen. Med dine ben presset til gulvet, skal du langsomt bøje din overkrop fremad.

1. Langt skridt fremad strækning

• Muskler involveret:psoas, iliacus, quadratus lumborum og piriformis.
• Udførelse:Tag en lang trinposition med din venstre fod foran, og bøj dit forreste knæ i en vinkel på 90 grader. Tag din højre fod bagfra, og træk den til dit bækken med din hånd. Skift derefter ben.