Ønsket om at have en luksuriøs krop lever altid hos kvinder, og den kvindelige halvdel af lyse side Hold er ingen undtagelse. Dette er grunden til, at vi har valgt til dine øvelser for at hjælpe med at få alle dine problemområder i form og understrege alle fordele ved din krop. Som en bonus er alle øvelser lette at gøre derhjemme.
startposition: Gå på dine håndflader og knæ, hænder under dine skuldre, knæ under dine hofter, ryg er lige.
Øvelse: Løft et bøjet ben til hofte niveau, og sænk det ned uden at røre ved gulvet. Gør 3 sæt for hvert ben, 10-15 reps hver afhængigt af dit niveau af kondition.
startposition: For en bro skal du ligge på ryggen, knæene bøjede. Dine fødder skal være 30-40 cm væk fra din bagdel.
Øvelse: Spænd dine abdominale muskler, og skub dine hæle på gulvet, løft dine hofter. Tag en pause på to sekunder, før du ligger tilbage. Denne øvelse skal udføres i 3 sæt af 15 reps.
startposition: Forreste læne hvile. Skuldre over håndled, fingrene peger fremad. Fødder skal være skulderbredde fra hinanden, krop danner en lige linje.
Øvelse: Når du trækker ind, skal du bøje albuerne til en højre vinkel og gå ned. Når du udånder, skal du tage den oprindelige position. Gentag så mange gange som du kan. Hvis du stadig finder push-ups vanskelig, kan du gøre dem, der står på dine knæ.
indledende Position: Til denne øvelse har du brug for håndvægte, der vejer 2-4 kg hver. Tag en i hver hånd. Løg på ryggen, knæene bøjet, tryk din ryg tæt på gulvet, armene til siderne.
Øvelse: Når du udånder, skal du langsomt løfte dine lige arme, bøje albuerne lidt, indtil håndvægterne berører hinanden. På inhaleren skal du sænke dem langsomt til den oprindelige position.
startposition: For at udføre vendinger skal du lægge dig ned på gulvet. Bøj dine knæ i en højre (eller omtrent højre) vinkel, fødderne flade på gulvet.
Øvelse: Efter at have taget en dyb indånding, løft din overkrop fra gulvet. Rund din ryg og prøver at nå dit modsatte knæ med albuen. Gentag i den modsatte retning. Det er vigtigt ikke at tage bagenden fra gulvet. Det tilrådes at gøre 3 sæt af 10-15 reps på hver side.
startposition: Planken udføres sidelæns med en lige arm. Et ben (øvre) står på kanten af foden bag; Den anden (nedre) er lidt foran. Din gratis hånd ligger på et lår.
Øvelse: Lig på din venstre side. Læn dig på gulvet med din venstre hånd, løft lårene og benene, med fødder og ben tæt lukket og tæerne vender fremad. På udånding skal du rette din venstre arm og på samme tid hæve din højre arm (hold den strengt på din venstre skulderlinie), eller lad din arm efterlade dit hoved. For at holde din balance skal du spænd dine bagdelmuskler. Hold denne position i 15 sekunder (eller så længe du kan). Hvile og gentag 5 gange mere.
startposition: Stå lige, fødderne lidt bredere end skulderbredden. Sænk dine skuldre, og træk dem tilbage. Nå dine arme fremad.
Øvelse: Træk dine lår forsigtigt tilbage, og start med at bøje dine knæ. Når du laver sit-ups, skal du sørge for, at din ryg forbliver lige, og dine skuldre er ikke hævet. 2 sæt af 10-15 reps vil være nok.
startposition: Liggende på ryggen, armene langs din krop.
Øvelse: Løft dit højre ben højt, løft din venstre fra gulvet og hold parallelt med den. Skift derefter ben. Gør 15 reps på hvert ben.
startposition: For at udføre denne øvelse har du brug for en lav bænk eller en stout stol. Vend ryggen til sædet, bøj dine arme og læg dine hænder på sædet (fingerspidserne skal pege på ryggen). Benene skal bøjes.
Øvelse: Skub dig væk fra sædet, og ret dine arme. Din krop løftes. Bøj dine arme, sænk din krop. Sæt dig ikke ned på gulvet. Gør 2 sæt med 10 reps.
startposition: Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag håndvægte i dine hænder, men tryk ikke på dem til dine hofter - sænk dem ned, og hold dem foran dig med lidt bøjede arme. Lang langsomt frem og holder ryggen lige.
Øvelse: Tag en dyb indånding. Fra denne position skal du begynde at hæve håndvægterne med begge arme samtidigt. Efter at have løftet håndvægterne til skulderniveau eller lidt højere, udånder, skal du tage en lille pause og langsomt sænke dine arme til den oprindelige position. Gør 10-12 reps.