9 effektive daglige øvelser for kvinder efter 40

Starten af ​​middelalderen er et kritisk punkt i livet. Ifølge Ken Fox, professor i træning og sundhedsvidenskab ved Bristol University, er det i midten af ​​40'erne, når muskelmasse begynder at falde, og fedtaflejringer begynder at opbygge. Dette kan føre til fedme, diabetes, højt blodtryk, hjerteproblemer, slagtilfælde og nogle former for kræft.

lys side vil gerne tilbyde dig flere øvelser, du kan gøre hver dag for at reducere disse risici.

1. Lad ikke din stofskifte bremse - gør burpees.

Cardio med høj intensitet stimulerer vores stofskifte, hvilket er mere end nødvendigt at motivere efter en bestemt alder. Så for at forhindre metabolisme -deceleration bør vi udføre denne øvelse en eller to gange om ugen. Start med et sæt på 3 reps, og tilføj en anden gentagelse hver gang. Stress ikke for meget.

2. Hold det fast - Do Squats.

Hver kvinde vil have en rund bagside, men selv de heldigste, der havde det naturligt uden nogen træning, vil begynde at miste den efter 40 -årsalderen takket være faldet i muskelmasse. Korrekt udført squats (med en lige ryg og knæ lige over fødderne) kan tone hele din krop og forhindre skader ved at forbedre din fleksibilitet.

3. At kæmpe og forhindre rygsmerter - Lav en planke.

At udføre denne øvelse i 90 sekunder 3 gange om ugen er en fantastisk måde at tone alle kernemusklerne i vores kroppe på. Det styrker vores abs, musklerne i brystet og dem, der omgiver rygsøjlen. Hele vores midtsektion strammer og understøtter korsryggen.

4. Beskyt dig selv mod gigt - skub håndvægte.

Kroniske ledsmerter kan angribe voksne i alle aldre, så det er aldrig for tidligt at begynde at forhindre det, og en af ​​de bedste måder at gøre det på er styrketræning. Du behøver ikke at bruge timer på at løfte store vægte. At gøre deadlifts eller overheadpresser med 1-3 kg i hver hånd 2-3 gange om ugen kan gøre mirakler for din krop.

5. Lad dine glutes hvile - lav en glutebro.

At sidde hele dagen på et kontor kan deaktivere vores glutes, der bremser den hastighed, hvormed vores krop brænder kalorier - stofskiftet. Hofteudvidelsen i glutebroøvelsen får røvet til at fungere, og den kan også åbne enhver tæthed fra lange dage med at sidde. Efterlad dine arme langs dine sider, pres dine røvmuskler for at løfte dine hofter op, og press dem endnu en gang øverst, og sænk derefter langsomt dine hofter tilbage.

6. Lad ikke sarkopeni tage dine muskler væk-gør y-to-t hæver.

Sarcopenia er et degenerativt tab af skeletmuskel forbundet med aldring. Så hvis du gerne vil forhindre dårlig kropsholdning og ryg og skuldermerter, er det meget vigtigt at styrke musklerne i ryggen og skuldrene.

7. Beskyt dit hjerte - Træn på en elliptisk maskine.

Cardio med lav indflydelse er en fantastisk måde for kvinder over 40 at bevare et sundt hjerte. Men hvis du virkelig ønsker, at dit hjertesundhed skal drage fordel, skal du træne ved 80% af din maksimale hjerterytme i mindst 30 minutter, 3 til 4 gange om ugen. Hvis 10 er så hård som du kan gøre i en skala fra en til 10, skal du arbejde på niveau 8.

8. Lev aktivt - gå.

Walking er den enkleste og den bedste øvelse, som enhver kan gøre. Mens det forbrænder kalorier, toner vores krop og forbedrer vores humør, slides det heller ikke vores skrøbelige led, hvilket er meget vigtigt efter en bestemt alder.

9. Slap af - gør yoga.

Middelaldrende kvinder er mere tilbøjelige til at blive deprimerede, ifølge John Hopkins Medicine, et af de førende sundhedssystemer i USA. Yoga øger en stemningsregulerende neurotransmitter, hvilket er nødvendigt for at bekæmpe depression. Det reducerer også stress- og angstniveauer.

Kender du andre øvelser, der er gode for kvinder over 40 år? Del dem med os i kommentarerne.