En effektiv yogasekvens, der kan skulpturere din krop og rydde dit sind

Ikke kun hjælper yoga dig med at finde harmoni og rydde sindet med unødvendige tanker, men det hjælper også med at styrke kroppen. Mennesker, der ofte laver yoga, kan let forveksles med hyppige besøgende i gymnastiksalen. F.eks

lys side har samlet nogle tip og asanas, der vil gøre din yoga -træning mere effektiv.

forberedelse

For at øve yoga skal du tilberede. Nedenfor er en liste over ting at huske og være klar til, når du er ved at starte din yogasession:

1. Det er bedre at lave yoga på et stille og fredeligt sted og for at undgå faktorer, der kan distrahere fra processen.
2. Hvis en person praktiserer indendørs, skal rummet være godt ventileret. frisk luft er en forudsætning for yoga, men det er vigtigt at undgå udkast.
3. tøj skal være fritilpasset og skal være lavet af naturlige stoffer, der giver huden mulighed for at trække vejret.
4. Inden du starter træningen, skal maven ikke være fuld . Du har også brug for for at drikke en lille mængde vand og tøm blæren, og om muligt tarmen.
5. Det anbefales at starte klasser cirka en time efter at have spist et let måltid. Det er dog bedre, hvis det er muligt, at træne på tom mave .
6. Under klasser anbefales det at lægge rent vand ved siden af ​​dig og tage SIPS Fra tid til anden i intervaller mellem poseringer.
7. At spise umiddelbart efter, at klassen er strengt forbudt. Det er nødvendigt at vente mindst 20 minutter til en time, før du spiser.
8. Den overflade, som du vil gøre, skal være flad og fast Så når de faste dele af kroppen kommer i kontakt med gulvet, er der ingen slid og blå mærker på dem, skal måtten være tæt og tyk nok, men ikke elastisk og ikke blød. Dimensionerne på måtten skal svare til størrelsen på kroppen, så personen passer på måtten, når de strækkes ud på gulvet. For at øve yoga, en gummyoga mat anbefales.

vejrtrækning

Korrekt vejrtrækning under yoga giver dig ikke kun mulighed for at få den ønskede effekt fra Asanas, men det hjælper dig også med at nå en speciel meditativ tilstand.

Der er et par ting at huske på:

1. indånder kun gennem næsen.
2. Aktivér membranen. Membranen er den muskel, der adskiller thorax- og abdominalhulrum. Når du inhalerer, udvider det mængden af ​​lungerne, og når du udånder, vender den tilbage til sin oprindelige position. Membragmatisk vejrtrækning opnås ikke altid første gang. En simpel øvelse kan hjælpe. Liggende på ryggen, bøj ​​dine knæ og læg den ene hånd på din mave, den anden på dit bryst. Træk vejret, så armen på brystet forbliver bevægelig, og hånden på maven stiger, når du inhalerer og falder, når du udånder.
3. vejret langsomt og dybt.
4. Oprethold rytmen. Overgangen fra en asana til en anden er ledsaget af en bestemt rytme af vejrtrækning. Hovedreglen:Bevægelserne, der er rettet opad (for at hæve armene, for at rette rygsøjlen, til bøjning) udføres på en indånding, og bevægelser rettet nedad (for at bøje, for at runde ryggen) skal udføres på en udånding. /li>
5. Når man udfører statiske asanas, bør vejrtrækning i yoga ikke stoppe. Hver udånding er værd at bruge til at slappe af lidt mere og for at komme dybere ind i positionen.

Simple Power Yoga Poses og Asanas

1. Kat/ko

Teknik:

1. Stå på alle fire. Placer håndfladerne strengt under skuldrene, og knæene under hofterne eller sammen.
2. Fingrene på hænderne skal være lidt spredt ud, så langfingrene ser frem og hvilepunktet lidt til siderne. Fødderne skal rettes bagud, og ankelen skal være på gulvet, så der ikke lægges nogen vægt på tæerne.
3. Hvis dine knæ ikke er under hofteledene, men sammen, skal tommelfingrene krydses, og hælene skal være fra hinanden.
4. Når du inhalerer, bøj ​​din ryg ned på gulvet og stræk hovedet op, og skub derefter dit hoved tilbage, ikke "vrider" din hals, men trækker den op og tilbage. Når du udånder, skal du vippe dit hoved mod dit bryst og bøje din ryg op for at danne en "pukkel."
5. Dine hænder skal altid forblive i en opretstående position. Ret din krop og hvile på gulvet.

2. Nedadvendt hund

Teknik:

1. Stå på alle fire:dine håndflader skal placeres fra hinanden ved bredden af ​​skuldrene med fingrene, der peger fremad. Dine knæ og fødder skal placeres fra hinanden ved skuldrens bredde. Dine hofter og arme skal være vinkelret på gulvet.
2. Bøj korsryggen. Når du udånder, skal du skubbe hænderne væk fra gulvet, løfte balderne bagud og opad. Udvid armene og tilbage i en linje, søger at øge det indre rum i hvert led.
3. Ret dine knæ og tryk på dine hæle på gulvet.
4. Bliv i denne position i et minut.

Funktioner:

• Forestil dig, at du dannede et bjerg med 2 skråninger og en top i coccyxen. Prøv at gøre Peak skarpere og skråningerne stejlere.
• Skub dine hænder mod gulvet hele tiden.
• Palms skal presses til gulvet, langfingrene skal være langstrakte, og resten skal spredes ud til siderne.
• fødderne skal være parallel og presset til gulvet. Tæerne skal strækkes ud.
• benene skal være Retted, hofterne "indpakket" indad, bagdelene skal "udfolde" udad.
• brystet skal strækkes til hofterne.
• Lændene skulle falde ned.
• Coccyx skal nå mod himlen.
• maven skal være langstrakt.

Denne position er nyttig, når det kommer til at fjerne træthed og returnere mistet energi. Det er i det væsentlige nyttigt for løbere, der har brug for at hvile efter et løb. Stillingen udvikler en følelse af lethed i benene, fremmer blødgøring af saltsporer og lindrer smerter og stivhed i hælene. Det styrker også anklerne, danner en smuk oversigt over kalvemusklerne og hjælper med at lindre smerten ved gigt i skulderledene.

3. Drejede trekantpose

Teknik:

1. Spred dine fødder omkring en meter fra hinanden og stræk armene ud til siderne med håndfladerne vendt mod gulvet.
2. Udvid højre fod helt til højre, venstre fod - til 45 ° i samme retning.
3. Når du inhalerer, skal du trække begge sider opad, bøje til højre, mens du udånder, placerer din højre hånd på gulvet i den ydre kant af foden eller løft foden.
4. Udvid den venstre hånd opad, udvidelse af thorax.
5. Hele tiden, forlæng rygsøjlen, stræk nakken og fastgør dit syn på din venstre håndflade.
6. Træk vejret i nøjagtigt 20-30 sekunder. Derefter, når du inhalerer, stiger og gentages i den anden retning.
7. Prøv at arrangere kroppen på samme måde.

Denne asana toner musklerne i benene, der udvikler mobiliteten i bækkenfugerne, styrker knæene, anklerne og åbner brystet. Det fremmer også vægttab og eliminerer eventuelle deformiteter i benene. Det lindrer også smerter i ryggen og nakken.

4. Kriger jeg udgør

Posen af ​​Warrior I styrker fødderne, hamstrings, quadriceps og gluteale muskler, og det fungerer dine abdominale muskler.

teknik:

1. Løft dine hænder op og stræk opad og tilslut dine håndflader.
2. Tag en dyb indånding og placer dine fødder på 120 cm til 130 cm fra hinanden.
3. Udånder, når du drejer til højre, drejer højre fod 90 ° til højre og drejer venstre fod lidt til højre. Bøj knæet på højre ben på en sådan måde, at lårbenet bliver parallelt med gulvet, og skinnebenet bliver vinkelret på gulvet. Rummet fra kalven til låret skal gøre en ret vinkel.
4. Silmende musklerne i venstre knæ, stræk benet.
5. Stræk din rygsøjle og se på de tilsluttede palmer. Hold denne position i 20-30 sekunder og indånder roligt.

5. Warrior II Pose

Teknik:

1. Når du indånder, skal du placere dine ben 120 cm til 130 cm fra hinanden og strække armene til siderne på skulderniveau, og hold dine håndflader nede.
2. Vend højre fod 90 ° til højre side, og drej venstre fod lidt indad. Hold dine ben lige. Tag en dyb indånding.
3. Åndedræt ud, bøj ​​det højre ben i en 90 ° vinkel.
4. Vend dit hoved til højre; Venstre øje skal se på den højre håndflade.
5. Dette er den endelige position. Træk vejret normalt og bliv i denne position i 20-30 sekunder.

Vær opmærksom på følgende punkter:

• Udvid brystet.
• Stræk begge hænder ud til siderne, som om de strækkes i modsatte retninger.
• Hold bagdelen faste.

6. Warrior III Pose

Teknik:

1. Inhaler dybt, og placer din følelse 120 cm til 130 cm fra hinanden. Løft dine hænder op for at være på en linje med dine skuldre.
2. Udånder, vipper kroppen fremad, og læner dit bryst mod højre ben. Hold dine hænder lige og dine håndflader sammen. Hold positionen et stykke tid.
3. Udånder, løft venstre ben, bevæg kroppen lidt fremad, ret det andet ben og sænk den støt ned.
4. Det venstre ben skal drejes indad, indtil dens forreste overflade er parallelt med gulvet. Bliv i denne position i 20 til 30 sekunder og indånder roligt og dybt.

Bemærk, at hele kroppen ekskl. Støttende ben skal være parallelt med gulvet.

7. Eagle Pose

Det er nødvendigt at huske et par ting, når man gør dette. For at opretholde din balance skal du trykke fast den bærende fod på gulvet, læne dig mere fast på den store tå på overbenet og fokusere på ethvert punkt foran dig. Stræk ryggen fra Coccyx Kronen.

Teknik:

1. Stå op lige. Løft det højre ben, vik det rundt om venstre, hviler den store tå på højre fod på venstre fod.
2. Tilsæt højre hånd til venstre (højre humerus oven på den venstre) og tilslut håndfladerne med fingrene, der peger op.
3. Hold balancen, sænk kroppen så lav som muligt. Hold denne position i 15-20 sekunder (mere om muligt.) Træk vejret glat og dybt.

Hvilken Asana kunne du lide mest? Hvordan har yoga hjulpet dig i dit liv? Del med os i kommentarerne!