Rygsmerter er den mest svækkende faktor over hele verden med ca. 90% af voksne, der oplever det på et tidspunkt i deres liv. Det er også den mest almindelige årsag til jobrelaterede handicap og en førende bidragyder til ubesvarede arbejdsdage.
lys side har sammensat en 15-minutters daglig rutine, som ikke kun vil hjælpe dig med at slippe af med smerten, men vil også forhindre, at den forekommer igen. Husk at lave nogle opvarmningsøvelser, før du starter.
hamstring gulvstrækning
trin :
- Løg på ryggen med det ene ben bøjet.
- Ved hjælp af et stretrende reb eller dine hænder skal du trække det lige ben op og mod dit hoved. Træk, indtil du føler en behagelig, men hård strækning.
- Hold i 30 sekunder og udfør det samme med det andet ben.
- Gentag det to gange.
hvad det gør :Hamstring -strækninger kan reducere dine rygsmerter ved at forlænge dine lårmuskler. Længere muskler lindrer pres på korsryggen og letter smerten.
liggende rygmarv
trin :
- Løg på ryggen med dine arme strakt på dine sider vinkelret på dit hoved.
- Løft dit højre ben op og brug din venstre hånd til at trække dit højre ben over dit venstre ben og til jorden på venstre side.
- Mens du gør det, skal du langsomt dreje hovedet mod højre side.
- Bliv i denne position i 30 sekunder.
- Kom nu langsomt tilbage til den originale position og gentag på den anden side.
- Udfør to gange.
hvad det gør :Det fungerer ved at frigive spændinger fra korsryggen og styrke skuldrene. Det forlænger også dine understøttende rygmarvsmuskler.
Psoas Stretch
trin :
- Begynd med at stå lige.
- Flyt dit højre ben fremad, og dit venstre ben tilbage, mens du bøjer dit højre knæ. Hold din overkrop lige.
- Hold fast i denne position i et par sekunder, og sænk derefter dit venstre knæ for at røre ved gulvet.
- Flyt nu overkroppen frem, mens du holder den lige.
- Ved hjælp af din venstre hånd skal du trække din venstre hæl op.
- Hold i 30 sekunder og switch.
- Gentag to gange.
hvad det gør :Hovedopgaven for PSOAS -musklerne er at bøje hofterne for at løfte lårene mod overkroppen. De hjælper også med at stabilisere rygsøjlen. Disse muskler kommer i spil, når vi bevæger os, men påvirkes negativt, hvis vi sidder meget. Hvis disse muskler bliver forkortet eller stramme, kan det føre til rygsmerter. Psoas strækker sig ved at forlænge og styrke PSOAS -musklerne.
Cat Cow Pose
trin :
- Gå ned på alle fire. Har dine håndled under dine skuldre og dine knæ hofteafstand fra hinanden.
- Inhaler og buer ryggen og kig op mod himlen.
- Mens du udånder, skal du flytte tilbage opad, rundt om den og prøve at se mod din navle.
- Udfør dette i et øjeblik.
- Tag en pause på 30 sekunder og gentag igen.
hvad det gør :Denne position øger fleksibiliteten i din hals, skuldre og rygsøjle. Det strækker også musklerne på dine hofter, ryg, mave, bryst og lunger. Det hjælper med at lindre stress fra menstruationskramper såvel som lændesmerter.
Cobra Pose
trin :
- Løg på din mave med håndfladerne på gulvet ved siden af dit bryst.
- Løft nu langsomt din overkrop og bue. Tryk ikke for hårdt på jorden med dine håndflader og bue, før du er komfortabel.
- Hold positionen i 30 sekunder.
- Gentag 4 gange.
hvad det gør :Denne yogapose strækker musklerne i skuldrene, fjerner stivheden af korsryggen og flexer og styrker rygsøjlen. Det lindrer dig også fra stress og træthed.
Knæ-til-bryst strækning
trin :
- Løg på ryggen, løft dit højre ben og brug begge dine hænder til at trække det mod dit bryst.
- Hold positionen i 15 sekunder.
- Skift til det andet ben.
- Gentag to gange.
hvad det gør :Det hjælper med at strække din korsryg, hamstrings og glutes. Strækning gør dig mere fleksibel og øger bevægelsesområdet i dine led.
nedadvendt hundepose
trin :
- Gå ned på alle fire, med dine håndled om hofteafstand fra hinanden.
- Løft nu dine hofter mod himlen. Fokuser på din vejrtrækning.
- Bliv i denne position i 15 sekunder.
- Kom tilbage til den naturlige position.
- Udfør en gang.
hvad det gør :Denne position letter rygsmerter ved at strække og styrke skuldrene, hamstrings, kalve, buer og hænder og derved hjælpe med at stabilisere rygsøjlen.
vidvinkel siddende fremad Bend
trin :
- Start med at sidde i en bred-ben siddende position. Hold dine lår op og sidde høje.
- Inhalerer og hæv dine arme over dine skuldre.
- Udånd, glid langsomt din venstre arm ned på indersiden af dit venstre ben og prøv at nå ud til tæerne. Hvis du ikke er i stand til at nå tæerne, skal du ikke bekymre dig, med tid og øvelse vil du lykkes.
- Bliv i denne position i 15 sekunder og kom tilbage til den neutrale position.
- Gentag det samme for højre side.
- Udfør en gang.
hvad det gør :Denne øvelse hjælper med at strække lumbale kvadratmuskel og lindre muskelsmerter i ryggen.
Har du nogensinde kæmpet med rygsmerter? Hvad gør du for at få det til at forsvinde? Prøv vores 15-minutters rutine, og lad os vide, hvordan du har det!
