Magfedt er ikke bare irriterende, men det er også knyttet til højt kolesteroltal, hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes. En undersøgelse antyder, at mennesker med ekstra vægt omkring maven risikerer at dø for tidligt. Dette er endnu en grund til at begynde at arbejde på din kerne regelmæssigt!
lys side Præsenterer en 3 -dages træningsplan, der vil gøre vidundere på din krop - især maven! Hver dag har du brug for kun seks minutter af din tid til at udføre øvelserne. Bare husk, ingen undskyldninger accepteres, når det kommer til dit helbred!
dag 1
Den første del af din daglige rutine inkluderer 3 enkle øvelser. Det tager dig cirka 5 minutter at udføre dem. Hvis du har tid og styrke til mere - gentag sessionerne to gange. Lad os begynde!
1. Skyskraberen (10 pr. Side)
- Gå ind i en lige armplanke, mens du klemmer dine glutes.
- Drej din krop til venstre, indtil du kommer ind i en sideplankposition.
- Nå din venstre arm opad og danner bogstavet "T" med dine to arme.
- Drej din krop tilbage til lige armplanke, og gentag derefter den samme bevægelse på højre side.
2. Windshield Wiper (10 pr. Side)
- Start øvelsen, der ligger på din måtte, hænderne spredt til siderne med håndfladerne ned.
- Sæt knæene op, ret derefter benene og hold dem sammen gennem hele øvelsen som en forrude -visker.
- Slip dine ben over til venstre side og kom derefter op og slip dem over til højre side.
- Sørg for, at ryggen forbliver flad på gulvet.
3. Army Crawls (36 trin)
- Gå ind i en albue planke, mens du klemmer dine glutes.
- Tag et par skridt fremad ved hjælp af dine arme og ben.
- Crawl bagud.
- Prøv at holde dine hofter lavt, og sørg for, at din krop forbliver parallel med gulvet.
- Gentag trinnene, indtil du når 36 trin.
Dag 2
Den anden dag inkluderer 4 øvelser, der er lidt vanskeligere. Gør dig klar til handling!
1. Breakdancer (15 pr. Side)
- Gå ind i en lige arm planke.
- Tag din venstre fod, skub den gennem og rør den højre side af gulvet.
- Tag din højre fod, skub den igennem og rør ved venstre side af gulvet.
- Forøg din hastighed, hvis det er muligt.
2. Skydiver (hold i 30 sekunder)
- Start øvelsen ved at ligge på din mave med dine arme bag dit hoved.
- Løft armene og benene opad, og klem dine glutes.
- Hold denne position i 30 sekunder.
- Gå tilbage i startpositionen.
3. Død bug (10 reps)
- Start øvelsen, der ligger på ryggen med dine knæ, hofter og fødder ved 90 grader, armene lige op.
- Udvid dit venstre ben og nå din højre arm mod gulvet.
- Sørg for, at ryggen forbliver flad på gulvet.
- Klem dine glutes og gentag øvelsen med den modsatte side.
4. Tråd nålen (10 pr. Side)
- Start øvelsen i en lige arm planke.
- Gå ind i en sideplank.
- Drej dine hofter mod gulvet og nå din frie arm hele vejen igennem som om du trak en nål.
- Drej tilbage til en sideplank og gentag øvelsen.
- Skift sider.
Dag 3
På den tredje dag skal du udføre 4 øvelser. Hvis de udføres rigtigt, kan de føle sig virkelig udfordrende. Men giv ikke op!
1. Krabbe sparker ind i Superman (6 pr. Side)
- Gå i en krabbeposition, løft dit venstre ben og prøv at nå din venstre tå med din højre arm.
- Vend over i en lige armplank.
- Løft den samme arm og ben op i en Superman -position.
- Vend over og gentag den samme bevægelse med den modsatte side.
2. Stjernebenforhøjelse (10 pr. Side)
- Gå ind i en side albue planke.
- Løft dit øverste ben mod loftet.
- Kom tilbage ned på gulvet.
- Sørg for, at tæerne er peget fremad.
3. Side V-UPS (10 pr. Side)
- Start øvelsen, der ligger på din side.
- Løft begge ben op og nå din venstre albue mod dine ben.
- Gå tilbage i startpositionen og gentag øvelsen.
- Skift sider.
4. Over/under (10 pr. Side)
- Start øvelsen i en stående position.
- Squat til den ene side, som om du prøvede at komme under et imaginært hegn.
- Træd i samme retning som om du prøvede at komme over hegnet først med det ene ben og derefter det andet.
- Gentag de samme bevægelser i den modsatte retning.
bonus:en stærkere kerne forhindrer lændesmerter.
Alle de ovennævnte øvelser er rettet mod at målrette mod din kerne. Kernen består af din abdominal, nedre del af ryggen, bækken- og glute -musklerne. Rygsmerter er ofte en bivirkning af en svag kerne. Derfor vil styrke kernemusklerne hjælpe med at gøre ryggen stærkere. Begynd at udføre øvelserne dagligt, så dræber du to fugle med en sten:slippe af med mavefedt og rygsmerter helt!
Skal du gøre disse øvelser til en del af din daglige rutine? Hvilke af øvelserne finder du den nemmeste og mest vanskelige? Vi venter på dine kommentarer og billeder nedenfor!
