For at få en fit krop før sommeren er vi nødt til at få os til at gå i gymnastiksalen. Men nogle gange har vi ikke nok viljestyrke eller tid til at rejse sig og gøre det. Løsningen på dette problem er temmelig enkel. Prøv at udføre disse øvelser, mens du sidder i en stol.
lys side Samlet nogle kerne- og taljeøvelser, som du kan gøre på kontoret eller foran tv'et derhjemme.
7. Opvarmning
Denne øvelse hjælper med at varme op vores muskler, for selv hvis vores træning varer i 5 minutter, skal vi være forberedt.
Øvelsesteknik:
- Sid ved kanten af en stol, læg dine hænder på dine knæ.
- Glat lean tilbage kontraherer abdominalerne og holder ryggen lige. Din ryg kan røre ved stolens ryg, men læg ikke din vægt på den.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Gør 10-12 reps.
6. Vendinger til dine skråninger
Denne øvelse involverer skrå muskler og hjælper med at gøre dem stærke.
Øvelsesteknik:
- Startpositionen her er den samme.
- Bøj dine arme og placer dem bag dit hoved.
- Drej din bagagerum til højre. Hold dine ben og hofter lige og stadig. Hold i 3 sekunder og roter til venstre.
- Gør 10 reps for hver side.
5. Læner dig fremad
Denne øvelse fungerer på ABS lige så godt som traditionelle vendinger.
Øvelsesteknik:
- Placer dine hænder bag dit hoved, klast fingrene.
- Læn langsomt frem og vender tilbage. Hjælp ikke dig selv med dine arme, når du vipper.
- Gør 15 reps.
4. Træk knæene mod dit bryst
Denne øvelse fungerer på skråningerne, rectus abdominis -muskelen og endda musklerne i hoften.
Øvelsesteknik:
- Startpositionen:Du sidder i en stol så behagelig som muligt.
- Træk et bøjet ben til dit bryst, tag dit knæ med dine hænder og bliv i denne position i 3 sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gør 15 reps for hvert ben.
3. Trækker dine knæ til dit bryst og retter dine ben
For at have stor abs, skal du involvere dine ben. Sørg for, at din stol er stabil, inden du starter.
Øvelsesteknik:
- Læn dig tilbage i din stol og sæt dine ben sammen.
- Træk dine knæ til brystet og hold i 3 sekunder.
- Juster nu benene og hold i 3 sekunder.
- Bøj langsomt dine knæ og træk dem til dit bryst, ret dem igen.
- Gentag denne øvelse 10 gange.
2. Bøjede knærotationer
Denne øvelse fungerer ABS meget godt.
Øvelsesteknik:
- Startpositionen:Det samme som i den forrige øvelse.
- Træk dine bøjede knæ til brystet.
- Begynd at dreje dine ben. Sørg for, at hele dit ben fungerer (ikke kun tæerne), fordi det er den bedste måde at pumpe din abs.
- Gør 10 rotationer for hver side.
1. "Saks"
Denne six pack -øvelse involverer også musklerne i hoften.
Øvelsesteknik:
- Læn dig tilbage i din stol og hold begge sider af et sæde med dine hænder.
- Løft dine lige ben og start med at sprede dine ben ud til siden, og kryds derefter det ene ben over det andet i midten.
- Gør denne øvelse i et minut.
Nogle rådgivningsbits
Fordelen ved disse siddende træning er deres enkelhed. Men hvis du vil slippe af med den overskydende vægt, skal du huske din diæt. Disse tip hjælper dig med at nå dine mål hurtigere:
- Prøv at forbruge mængden af kalorier, der anbefales til din alder, sex og livsstil. For eksempel har en 25-årig kvinde, der leder en stillesiddende livsstil, brug for 2.000 kalorier pr. Dag. Du kan finde ud af din norm i denne tabel.
- Din diæt skal være afbalanceret. Halvdelen af dit daglige indtag skal være med mad, der indeholder kulhydrater, 30% med mad, der indeholder proteiner, og 20% med mad, der indeholder fedt.
- Produkter, der indeholder omega-9 (oleinsyre), forlænger følelsen af fylde og hjælper os med ikke at spise for meget. Oliven og jordnøddeolier, kalkun, ørred og avocado indeholder denne slags syre.
Vi besluttede at udføre disse øvelser i en frokostpause. Varmer du normalt op på dit arbejdsplads?
