10 øvelser for at slippe af med ryggen og armhulen fedt på 20 minutter

Der er intet mere frustrerende end at sætte din søndag bedst på og bemærke din ryg og armhulfedt ruller, der pirrer ud. Som regel forsømmer vi vores ryg og armhuler under træning, når vi fokuserer på de dele af kroppen, vi ser i spejlet oftere som vores abs, ben og røv. I dag vil vi henlede opmærksomheden på nogle effektive bryst- og bagudviklinger, der hjælper dig med at se bedst ud i enhver kjole, du lægger på.

Ved lys side, Vi har forberedt os til dig (og lad os se det, for os selv også) en træningsplan for ryg- og brystmuskler, der hjælper dig med at opbygge disse områder på kun en måned! Efter den første træning vil du helt sikkert føle, at du arbejdede muskler, du ikke engang vidste, at du havde.

Glem ikke, at modstandstræning kun er effektiv, når den kombineres med sund kost og cardio -aktiviteter! Udfør denne træning 2 eller 3 gange om ugen , hviler så lidt som muligt mellem øvelser.

1. Jump Rope

Det er godt at starte din træning med en 2-minutters opvarmning af overkroppen. Jumping Rope er en fantastisk måde at arbejde på dine skuldre og tilbage på. Glem ikke teknik - Drej kun rebet med dine håndled.

2. Jab Cross med håndvægte

Denne øvelse kommer fra boksning. Det fungerer ikke kun på ryggen og armene, men det varmer også overkroppen, forbedrer hastigheden og koordineringen.

• Stå med dine fødder lidt bredere end hipens længde og hold knæene lidt bøjede.
• Bring dine arme op og skub din venstre arm ud i en stansningsbevægelse.
• Vend tilbage til startpositionen og skub derefter din højre arm ud.
• Hold skiftearme i 60 sekunder.
• Gentag 3 gange med 20-30 sekunders pauser.

3. Brystpresse med ben udvidet

Denne øvelse er en fuld kropsbevægelse! Det styrker brystet, abs, ryggen, triceps og forbedrer kropsholdning og fleksibilitet.

• Løg på ryggen med dine arme over brystet og knæene bøjet i en 90-graders vinkel, mens du holder håndvægte.
• Bring dine arme op over brystet og løft skuldrene fra måtten, mens du løfter dine ben.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag i 45 sekunder.
• Gentag 3 gange med 20-30 sekunders pauser.

4. Lodret række

Denne øvelse er målrettet mod den øverste og midterste ryg, hvilket forbedrer symmetrien i din kerne og hjælper med at opretholde korrekt holdning.

• Stå op og hold vektstangen (eller håndvægte) med dine hænder.
• Løft barbellen, indtil den når toppen af ​​dit bryst.
• Sænk det langsomt ned.
• Fortsæt med at udføre øvelsen i 60 sekunder.
• Gentag 3 gange med 20-30 sekunders pauser.

5. Swiss Ball Chest Press

Denne øvelse styrker dine skuldre, triceps og brystmuskler. I denne øvelse komplicerer den schweiziske bold opgaven ved at øge bevægelsesområdet. Men hvis du ikke har bolden derhjemme, kan du udføre denne øvelse på gulvet.

• Løg midten af ​​din øvre del af ryggen på en stabilitetskugle eller en bænk med håndvægte i dine hænder og dine håndflader mod hinanden.
• Sænk armene ud til siderne og hold albuerne lidt bøjede.
• Fortsæt med at udføre øvelsen i 60 sekunder.
• Gentag 3 gange med 20-30 sekunders pauser.

6. Push-ups

Push-ups betragtes som den mest effektive øvelse mod armhulfedt. At gøre push-ups dagligt vil helt sikkert gøre susen. Hvis du ikke kan administrere standardpositionen, skal du begynde med knæpush-ups.

• Gå ned i en push-up-position.
• Sænk langsomt brystet til måtten og fokusere på at engagere dine rygmuskler.
• Skub tilbage til den øverste position.
• Gentag i 45 sekunder.
• Gentag 3 gange med 20-30 sekunders pauser.

7. Curtsy Lunge med Side Kick Raise

Som en sammensat bevægelse engagerer og stimulerer denne øvelse hele kroppen. Begyndende med den anden træningsuge, udfør denne øvelse med en håndvægt i din arbejdshånd.

• Tag et stort skridt tilbage med dit venstre ben, krydser det bag højre og lunge.
• Stå op, spar dit venstre ben ud til siden og løft venstre hånd op til skulderhøjden.
• Gentag i 30 sekunder, og skift derefter sider.
• Gentag 3 gange med 20-30 sekunders pauser.

8. PLANK ROTATION

At gøre planker er en fantastisk måde at forbedre din fleksibilitet og styrke hele din kerne. Fra den anden træningsuge kan du udføre denne øvelse med håndvægte i dine hænder.

• Gå ned i plankeposition, med dine hænder lige under dine skuldre, og dine fødder ved HIP's bredde fra hinanden.
• Drej din kerne og løft din venstre hånd mod loftet.
• Bring din venstre hånd til den oprindelige position og gentag på højre side.
• Hold skiftearme i 45 sekunder.
• Gentag 3 gange med 20-30 sekunders pauser.

9. Superman Hold

Superman Hold er en af ​​de mest populære rygøvelser! Det er en stor kropsvægt kernebevægelse, der perfekt fungerer tilbage til stabiliserende muskler.

• Løg med dine arme udvidet op langs dit hoved.
• Engager din kerne og glutes for at løfte dine arme, bryst og ben fra gulvet og dreje dine håndflader mod hinanden.
• Hold i 20 sekunder, lavere derefter og vende tilbage til startpositionen.
• Gentag 3 gange med 20-30 sekunders pauser.

10. Strækning

Afslut din træning med ryggene. Du kan f.eks. Udføre alle strækøvelser, du kender som kat eller kamelstrækning. Vi anbefaler at bruge en schweizisk bold, da den effektivt strækker korsryggen ved at give større bevægelsesfrihed.

• Sæt midten af ​​ryggen på bolden.
• Bøj forsigtigt.
• Spred dine ben og arme.
• Hold i 20 sekunder.

Efter denne træningsplan slipper du ikke kun af med armhulen og rygfedt, men du bygger også muskler for at opretholde en god holdning!

Kender du mere effektiv bryst- og rygøvelser? Du er velkommen til at dele dem med os i kommentarerne!