8 effektive øvelser, der giver dig en flad mave på kun 30 dage

En af de bedste måder at reducere din risiko for at få hjertesygdomme er at fokusere på din abs. I det mindste foreslår forskere det! Ifølge nylige studier har det at holde din talje lidt en positiv effekt ikke kun på dit humør og udseende - det kan faktisk beskytte dit helbred.

Her på lys side , vi samlet de 8 øverste flade maveøvelser, som du kan gøre fra komforten i dit eget hjem på kun 30 dage. Hver dag har du kun brug for 10 minutter af din tid til at udføre disse øvelser, og du vil se de fantastiske resultater i løbet af din første uge.

Din daglige rutine skal starte med 4 øvelser efter eget valg. Hver enkelt skal udføres i den tid, der er angivet med en 10-sekunders pause imellem. Sørg for at gentage 2 gange under hver session.

rectus abdominis

Når folk generelt tænker på en "six-pack", er dette den muskel, de taler om. Rectus abdominis er placeret mellem ribbenene og skambenet foran på bækkenet.

Denne muskel kan udarbejdes på 2 forskellige måder:

• Ved at bringe brystet mod bækkenet
• Ved at bringe bækkenet mod brystet

1. Crunches, 15 gange

Crunches er en klassisk kerneøvelse til at definere abdominale muskler og er ideelle til toning af rectus abdominis og skrå muskler.

Øvelsesteknik:

• Løg på ryggen på gulvet eller på en behagelig måtte.
• Bøj dine knæ.
• Løft dine skuldre mod loftet ved hjælp af dine abdominale muskler og pause på toppen.

2. Dobbelt ben rækkevidde, 10 gange

Den dobbelte ben -rækkevidde er en meget effektiv abdominaløvelse, der arbejder både de øvre og nedre abdominaler.

Øvelsesteknik:

• Løg på ryggen med dine ben strakt og dine arme vendt opad.
• Løft fødderne tilbage fra jorden i en 45-graders vinkel ved hjælp af dine abdominale muskler og pause på toppen.
• Lig derefter langsomt ned igen og holder dine arme og ben strækket.

3. ARM PLANK med knædip, 15 gange

Denne øvelse fungerer ikke kun dine abdominaler, men også dine arme, glutes, skuldre og ben.

Øvelsesteknik:

• Placer dig selv i plankepositionen med din vægt, der stoler på dine hænder.
• Bøj derefter dit venstre knæ fremad mod din talje, krøl det og hold det i et par sekunder.
• Træk dit ben tilbage og gentag det igen med den rigtige.

4. Roll-ups, 10 gange

Roll-ups styrker abdominalerne, mens rygsøjlen øger fleksibiliteten.

Øvelsesteknik:

• Løg på ryggen med både dine arme og ben strækket.
• Løft armene op og fremad og brug din mavemuskler til langsomt at rulle op til en siddende position.
• Klem din abs igen og langsomt ned til startpositionen.

5. Plank hofte dips, 20 gange

Plank hofte -dips er ideelle til begyndere, der prøver at styrke abdominalerne.

Øvelsesteknik:

• Begynd i en push-up-position med albuerne på jorden, mens du hviler på dine underarme. Hold dine arme i en 90-graders vinkel.
• Arch din ryg ud lidt.
• Løft dine glutes mod loftet, og press din abs tæt på for at lukke afstanden mellem dit ribben og hofter.
• Lakkens ryg ned til startpositionen.

6. Boat Pose AKA Navasana, 1 gang

Navasana styrker mavemusklerne, benene og korsryggen.

Øvelsesteknik:

• Sid med knæene bøjede og fødder flade på gulvet.
• Læn dig lidt tilbage og løft fødderne fra gulvet.
• Udvid dine arme lige ud foran dig.
• Hold knæene lige i 30 sekunder til 1 minut med din kropsvægt, der stoler på dine mavemuskler.

7. Forrude, 10 gange

Denne øvelse er ideel til at styrke hele din krop og bør udføres i slutningen af ​​din træning.

Øvelsesteknik:

• Løg på ryggen med dine knæ strakt og dine ben lige op.
• Ret dine arme ud ved dine sider.
• Skop din nedre mavemuskler ud.
• Slip dine ben langsomt til den ene side.
• Gentag med den modsatte side.

8. Bjergklatrere, 15 gange

Bjerget klatrer er en avanceret øvelse med høj intensitet, der får din hjerterytme op. Det er perfekt at indarbejde i din daglige rutine for nogle cardio.

Øvelsesteknik:

• Gå ind i en plankeposition, på dine hænder og tæer.
• Placer dine hænder på omkring skulderbredde bortset fra hinanden.
• Træk derefter det højre knæ ind i brystet så langt du kan.
• Skift og gør det samme med dit andet knæ, og husk at holde dine hofter nede.

Disse øvelser er ideelle til en hjemmeudvikling. Du har ikke brug for noget specielt udstyr til at udføre dem, bare din egen krop og din egen vilje. Du er velkommen til at dele med os i kommentarerne, hvilken øvelse er din favorit, og hvilken du tror har hjulpet dig mest.

Hav en glad træning!