Forskere hævder, at moderat træning under graviditet reducerer forskellige risici, som lændesmerter, depression, kejsersnit, urininkontinens og mange andre. Men hvis en kvinde har nogen sundhedsmæssige komplikationer, eller hun aldrig har trænet før, skal hun gøre det meget omhyggeligt for at undgå at skade sig selv eller babyen. Så hvor er det gyldne middel?
Ved lys side, Vi har samlet nogle øvelser, som enhver gravid kvinde skal være i stand til at udføre, selvom hun er ny på alle disse sportslige ting. Og der venter en lille bonus på dig i slutningen af artiklen, så sørg for at læse indtil slutningen!
Sommerfugløvelsen er en af de nemmeste nøgleøvelser at gøre for en sund levering. Det letter trætte ben, åbner bækkenmusklerne, forbedrer fleksibiliteten, reducerer risikoen for vandopbevaring og hjælper med vedvarende smerte og indledte hurtigere levering under fødslen.
Alt hvad du skal gøre er at sidde i Lotus-posituren eller krydsbenet på gulvet. Bøj dine knæ udad. Ret din rygsøjle. Placer dine hænder på dine knæ. Træk vejret ud og flyt dine foldede knæ op og ned og prøv at røre jorden med knæene. Træk vejret ind og tag dine knæ op til brystniveauet. Gentag den samme proces 15 til 20 gange.
Denne øvelse er en af de bedste til at flytte babyen ind i en gunstig position til fødsel eller til hverdagens komfort. Det frigiver også rygspænding, øger rygsøjlen fleksibilitet og styrke.
Startpositionen er på dine hænder og knæ og sætter dem direkte under dine skuldre og hofter. Når du indånder, løft dit hoved forsigtigt og kig op mellem dine øjenbryn. Når du udånder, skal du gøre din ryg runde og prøve at bringe din hage mod dit bryst. Tryk på dine hænder på gulvet og skub midten af din ryg op til loftet. Denne position kan udføres dagligt.
Denne øvelse vil hjælpe dig med at styrke musklerne, der understøtter blæren, livmoderen og tarmen. Dette kan udvikle din evne til at slappe af og kontrollere musklerne som forberedelse til arbejde og fødsel. Det anbefales også at gøre kegels efter fødslen for at hjælpe dine muskler med at vende tilbage til en sund tilstand og øge urinkontrol.
Den vanskelige del er at finde de muskler, du skal træne. For at gøre det, skal du prøve at stoppe vandladning midtstrøms. Når du gør dette, kontraherer du musklerne på bækkenbunden, hvilket er det, som tegler handler om. Ofte er det gjort, mens du laver en dyb squat, men du kan også gøre det siddende på en stol eller stå i en supermarkedslinje.
At udføre denne øvelse vil gøre dine mavemuskler stærkere og kan hjælpe dig lidt med at skubbe denne baby ud. Det kan udføres i alle stadier af graviditeten.
Du skal stå på dine fødder om hoftebredde fra hinanden og dine hænder bag dit hoved. Inhaler og åbn albuerne ud til siden, der løfter brystet. Udånder derefter og krøller forsigtigt ind mod din maveknap. Din ryg skal afrundes, men undgå at anstrenge din hals. Prøv at forestille dig, at din maveknap kommer ind mod din rygsøjle. Inhaler igen for at vende tilbage til startpositionen. Gør det 12-15 gange i træk.
Du skal gøre denne øvelse for at styrke både dine hofter og kerne og miste dine musklers stukkethed. Det kan også helbrede en hælforstyrrelse under graviditet.
Lig på tæppet og drej til venstre og placering af højre hånd under dit hoved, og tryk den ene på gulvet med den anden hånd tæt på dit bryst. Tag en dyb indånding og løft langsomt dit venstre ben. Hold det op i 10 åndedrætstællinger, og gentag derefter den samme ting op til 5 runder. Du kan gøre det for den ene side eller alternative ben.
Denne øvelse gør dine muskler omkring hofterne mere fleksible, reducerer ryggen og hoftesmerter og beskytter dig mod fordøjelsesproblemer under graviditeten. Det kan også give dig en fantastisk fordel under levering.
Du skal bare sidde lige op, mens du udvider dine ben i en "V" -form, snor fingrene og trykker på håndfladerne på gulvet. Derefter skal du hæve håndfladerne over hovedet og langsomt bøje dine hofter til højre. Forbliv sådan i 10 tællinger med normal vejrtrækning og skift derefter sider. Øv dette i 5 runder for begge sider.
Svømning er en af de sikreste former for fysisk aktivitet under graviditet. Det forbedrer din blodcirkulation, øger din immunitet og hjælper dig med at kontrollere din vægt. Du kan begynde at lære at svømme, selvom du ikke er en almindelig svømmer, og din mave er allerede temmelig stor. Svømning i den anden del af graviditeten er også god for din baby. Det er bedst at svømme i naturligt saltet vand, men floder, søer og puljer vil også gøre. Undgå bare at svømme i koldt vand.
Walking er en af de bedste måder at træne under graviditet på. Det kan virkelig hjælpe dig med at kontrollere din vægtøgning. Det kan også hjælpe dig med at håndtere smerter og smerter ved graviditet, forhindre graviditetsrelaterede komplikationer som svangerskabsdiabetes og reducere hævelse. Blandt de fysiske fordele kan gåture hjælpe dig med at rydde dit sind og lindre stress. De eneste grunde til, at du skal stoppe med at gå, er, hvis du har højt blodtryk, tidlige sammentrækninger eller unormal blødning.
At have en baby ændrer din krop på mange måder. En af de mest markante ændringer, der kan forekomme, er, at de to sider af dine vigtigste abdominale muskler skubber væk fra hinanden. Dette fænomen kaldes diastase recti, og det efterlader ofte en synlig bule. Lige efter levering kan du ikke træne meget. Men der er stadig noget lys, du kunne gøre for at bringe disse muskler sammen igen.
Træk maven ind og hold den på denne måde i 10 sekunder, mens du trækker vejret normalt. Gør det så meget som muligt.
Løg fladt på din måtte eller stå og ånde med din mave langsomt og kraftigt.
Gå på alle fire med ryggen flad. Få en langsom dyb indånding, og udånder og tegner dine abdominale muskler op. Husk bare at holde ryggen flad.
Kom du hurtigt tilbage til din tidligere form efter fødslen, eller måske har du været i form under hele graviditeten? Hvad gjorde du for at opnå det? Del det med os i kommentarerne herunder.