Når vi har svært ved at komme ind i jeans, vi plejede at bære for et par måneder siden, er vi klar over, at det er tid til at begynde at træne. Mange af os er ikke begejstrede for at tilbringe timer på gymnastiksalen, men nylige studier har vist, at selv 15 minutters træning pr. Dag effektivt kan forbrænde fedt og forbedre din modstand, udholdenhed og stofskifte. Prøv vores træningsplan og få tonet ABS til sommersæsonen.
lys side har oprettet en træningsplan, der vil tone din mave og gøre den flad. Du har ikke brug for noget specielt udstyr - en yogamåtte er mere end nok.
Ikke alle øvelser er egnede til alle, så du skal tage hensyn til din fysiske og medicinske tilstand. Husk, at træning er mest effektive, når de kombineres med en sund kost!
Det er en af de bedste øvelser til en flad mave, som du kan tænke på, da det hjælper dig med at forbrænde mavefedt let.
Løg på ryggen.
Bøj dine knæ og læg fødderne på måtten. Hold fødderne sammen eller hold dem lidt fra hinanden.
Placer dine hænder bag dit hoved. Sørg for, at dine tommelfingre placeres bag dine ører, og at dine fingre understøtter dit hoved. Bliv ikke sammen med dine fingre, da det vil tilføje ekstra pres på din hals.
Løft den øverste del af din krop fra gulvet. Udånd, når du går op og holder albuerne bred fra hinanden. Sørg for at flex din mavemuskel, når du laver knas.
Gå tilbage til den oprindelige position. Inhaler på vej ned.
Gentag øvelsen 10 gange. Gør 3 sæt i begyndelsen. Senere kan du gøre 4-5 eller flere sæt under din træning.
Denne øvelse vil strække og styrke dine skråninger, der forhindrer "muffins top" -effekt.
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Løft armene lige op over dit hoved, mens du inhalerer.
Sænk din højre arm ned ad højre side og stræk venstre arm over dit hoved, mens du udånder, bøjer din krop til højre.
Vend tilbage til den oprindelige position med dine arme overhead, når du inhalerer. Gør den samme øvelse for venstre side. Sørg for, at du kun bøjer dig i taljen og brug dine skråninger.
Gentag øvelsen 10 gange for hver side. Gør 3 sæt.
Du kan også lave håndvægtssidebøjninger, hvis du vil styrke dine skrå endnu mere.
Denne øvelse vil styrke din lavere mavemuskler.
Lig på ryggen med dine ben lige og sammen. Hold dine arme lige ved dine sider.
Løft begge ben op, mens de holder dem lige.
Sænk langsomt dine ben, så de er lidt over gulvet. Hold posituren i et par sekunder.
Løft benene op igen. Inhaler, når du sænker benene og udånder på vej op. Hvis det er for svært for dig at løfte rettede ben, kan du starte med at løfte dine ben med dine fødder krydsede.
Gentag øvelsen 10 gange. Gør 3 sæt.
Jo langsommere du udfører denne øvelse, desto sværere bliver det. Så hvis du ønsker, at din lavere mavemaskine skal være virkelig stærk, så prøv at gøre elevatorerne så langsomt som du kan.
Denne øvelse kan se enkel ud, men den er ekstremt effektiv til at styrke dine kernemuskler - ABS, membran og bækkenbund.
Kom ned på dine underarme. Hold dine skuldre direkte over albuerne. Dine arme skal danne en 90-graders vinkel.
Gå tilbage og løft knæene op. Oprethold en lige linje fra dine hæle til toppen af dit hoved og se ned.
Spænd din abs og hold posituren så længe du kan.
Når du er i stand til at holde posituren i 60 sekunder, kan du gå videre til mere komplicerede planker.
Denne øvelse er god for din abs, og den styrker også dine glutes og lår.
Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder under dine knæ. Placer dine arme ved dine sider.
Spænd din abs og dine glutes. Løft dine hofter op for at skabe en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
Krøl din rygsøjle og gå tilbage. Inhalerer, mens du går op og udånder på vej ned.
Gentag øvelsen 20 gange. Gør 3 sæt.
Sideplanken er en god øvelse, der vil tone dine kernemuskler, øge din stofskifte og forbedre din udholdenhed.
Løg på din side med din albue lige under skulderen og din øverste fod på toppen af den nedre fod.
Løft dine hofter for at skabe en lige linje fra dine fødder til toppen af dit hoved. Lad ikke dine hofter falde.
Prøv at holde posituren i 60 sekunder. Træk vejret roligt.
Hvis du er nybegynder, skal du starte med at gøre sidepladen med dine knæ bøjet som vist her.
Denne position toner din abs, styrker dine arme og skuldre og øger dit humør.
Læg dig ned på din mave og stræk dine ben ud.
Læg dine hænder under dine skuldre og flyt albuerne tilbage.
Tryk på fødderne og dine lår mod gulvet.
Styrk dine arme og løft dit bryst op fra gulvet, mens du inhalerer. Tryk på din haleben mod pubis.
Tryk på dine skulderblade mod ryggen.
Sigt på at holde posituren i 15-30 sekunder. Træk vejret roligt.
Vende tilbage til den oprindelige position, når du udånder.
Bådpose er den sværeste øvelse i vores træningsplan, så hvis du er nybegynder, skal du sørge for, at du starter med enklere øvelser.
Sid med knæene bøjede og dine fødder på gulvet.
Læn dig lidt tilbage og løft dine fødder, så dine skinneben er parallelle med gulvet.
Stræk armene ud foran dig i skulderhøjden. Hold poseringen med knæene bøjede i cirka 30 sekunder. Engager din mavemuskler og forlæng din rygsøjle.
Sæt fødderne tilbage på gulvet og slap af i et par sekunder.
Gør øvelsen igen, men denne gang hold dine ben så lige som du kan, så din krop danner en V-form. Hold ABS engageret og ryggen lige.
Hold poseringen så længe du kan. Hvis du føler, at du mister V-formet, skal du vende tilbage til posituren med bøjede knæ i et par sekunder.
Disse øvelser vil ikke kun hjælpe dig med at reducere mavefedt, men vil også forbedre din udholdenhed - glem bare ikke, at disse øvelser skal udføres regelmæssigt!
Kender du til andre øvelser, der kan reducere mavefedt? Du er velkommen til at dele dem i kommentarerne!