Vi ønsker alle at få en fit røv, når sommeren kommer. Og nu har vi kun et par dage tilbage til at bygge kroppen af vores drømme ved hjælp af nogle pålidelige øvelser.
lys side er træt af kedelige squats:her er nogle øvelser, som selv de doveste sofa -kartofler vil lide. Du kan tilpasse antallet af reps og sæt afhængigt af din fysiske form og evner.
Startposition:Dit bækken forbliver på kanten af sengen, bøj dine ben i rette vinkler og løft dem i luften. Begynd at rette dine ben, og hold dem i luften og kontraherer dine bagdel. Denne øvelse er rettet mod gluteus maximus.
Startposition:Udvid armene ud, skulderbladene forbliver på kanten af sengen, bagagerummet "fryser" over gulvet. Løft dit bækken og danner en ret vinkel. Husk, at jo mere dine ben udvides, jo lettere vil denne øvelse være.
For at udføre denne øvelse og følgende øvelser har du brug for en yogamåtte eller et simpelt tæppe.
Stå på alle fire til startpositionen:dine skuldre skal være parallelle med dit bækken. Lav et sidespark, og ret dit ben ud, så det er parallelt med jorden. Kontrakt ikke din korsryg, mens du går tilbage til startpositionen. Gentag den samme handling med dit andet ben. Denne øvelse er god for gluteus medius.
Startpositionen er den samme, men vi begynder at gøre tilbage spark og løfte vores ben op. Skift ben, opbevar din balance, og kontraher ikke korsryggen.
Denne øvelse har en positiv effekt på alle glute muskler og hofteleddet. Din startposition er afbildet på billedet:Skub dit venstre ben baglæns og kontraher glute -musklerne.
Hvis denne øvelse er for let for dig, kan du sammentrække dit ryglår, krydse dine ben og gå tilbage til startpositionen.
Denne træningspumper bagdel og træner os til at opretholde balance.
Startposition:Stå på din venstre fod og løft dit højre knæ til hoftehøjde. Kør dit knæ ud og stræk fuldt ud, som om du ville sparke nogen. Glem ikke at bruge dine arme til at opretholde balance.
Her er en variation af denne øvelse. Dette træk fungerer røvmusklerne, og du er nødt til at engagere dine kernemuskler for at forblive afbalanceret. Forlæng armene over hovedet, nå din overkropp fremad, og stræk dit venstre ben bag dig. Hold din krop parallelt med gulvet i 20-30 sekunder. Gentag på det andet ben.
Start med at ligge fladt på ryggen med knæene bøjede. Løft dine hofter op 45 ° og frys i denne position i 5 sekunder kontraherende røvmuskler. Gå derefter tilbage til startpositionen og gentag.
Du kan udføre denne øvelse uden håndvægte, men vægte gør træning endnu mere effektive. Gå ned på alle fire, håndled under skuldrene, knæene under hofterne. Placer en håndvægt i knæet skæve og pulser din bøjede fod mod loftet ved at klemme dine glutes. Gør 10-15 reps for hvert ben.
Hvis du har en fitness -bold, kan du udføre denne statiske øvelse, der pumper gluteale muskler og kernemuskler. Læg dig ned på din mave og hold en træningskugle mellem dine fødder. Engagér din mavemuskler, stræk armene lige ud foran dig, klem bolden med dine fødder og løft knæene. Frys i 10 sekunder, hvile, og gør derefter et par flere reps.
Har du din yndlings røvøvelse? Del det med os i kommentarerne!