7 øvelser for at lindre rygsmerter på 10 minutter

Cirka 54% af mennesker klager over at have en slags rygsmerter. 26% af disse mennesker har accepteret, at grunden bag rygsmerterne kunne være fra en mangel på træning eller fra fysisk arbejde.

Her på lys side , vi er interesseret i dit helbred! Derfor besluttede vi at sammensætte nogle lette øvelser for at lindre dine rygsmerter - især hvis dens årsag er fra manglende bevægelse. Ellers er det bedre at konsultere din læge, før du udfører disse.

1. Hamstring Stretch

trin:

1. Løg på ryggen med det ene ben bøjet.

2. Grib bag dit højre knæ, og træk dit højre ben op i strækningspositionen. Dit knæ kan bøjes lidt, når du trækker dit ben tilbage.

3. Stræk det lige så meget som det er behageligt, men hold din haleben på gulvet og stræk knæene for at føle belastningen på musklerne.

4. Med en ideel position skal du føle strækningen på bagsiden af ​​lårene og dine kalve, hvis du trækker tæerne tilbage.

5. Hold det i 10 sekunder, og gentag det to gange med begge ben.

6. Hvis du har stramme hamstringmuskler, vil du sandsynligvis være mere tilbøjelig til skader i dagligdagen. Stramme hamstrings kan påvirke bevægelsen af ​​dit bækken, hvilket øger belastningen på lænden. Hamstring -strækninger vil give dig stærke, fleksible, limber lår, der også understøtter resten af ​​dine muskelgrupper.

2. Dobbeltben knæ til brystet

trin:

1. Løg på ryggen.
2. Bøj begge benene og hold din ene hånd med en anden bag dine knæ.
3. Træk det nu tættere på brystet ved hjælp af begge hænder. Jo mere du strækker, jo mere kan du føle belastningen på korsryggen og lårene.
4. Hold positionen i 20 sekunder, og gentag den to gange.
5. Denne øvelse øger især bevægelsesområdet for din korsrygmuskel. Muskler med et dårligt bevægelsesområde er tilbøjelige til rygmarvsarthritis og rygmarvsstenose. Øvelsen sikrer også, at blodforsyningen er sund og hjælper næringsstofferne i det pågældende område.

alternativ:

trin:

1. Løg på ryggen.
2. Bøj det ene ben og bøj derefter det andet lige under knæet på den første ben som vist på illustrationen.
3. Hold dine hænder sammen bag dine knæ.
4. Træk det nu tættere på brystet ved hjælp af begge hænder.
5. Denne øvelse vil kun påvirke den ene side af kroppen afhængigt af benet, så hold positionen i 20 sekunder og gentag den to gange med begge ben.

3. Knæstræk til brystet

trin:

1. Løg på ryggen.
2. Bøj dit højre ben og hold det med dine hænder.
3. Træk det nu tættere på dit bryst for at føle strækningen på hofterne og lårene.
4. Hold positionen i 20 sekunder, og gentag den to gange med begge ben.
5. Det har de samme effekter på kroppen som dobbeltkniet til bryststrækning. Denne bruger imidlertid kroppens delvise vægt til at slappe af lårmusklerne, mens den korrigerer rygraden og beslægtede muskler.

alternativ:

note :
Trin for den alternative version er de samme, men i tilfælde af at du er ikke i stand til at holde dit andet ben lige, Denne kunne bruges som et alternativ.

4. Psoas Stretch

trin:

1. Stå lige.

2. Flyt dit højre ben fremad, mens du holder dit venstre ben tilbage. Bøj dit højre knæ og hold overkroppen lige.

3. Hold fast i denne position i et par sekunder, og sænk derefter venstre knæ tæt på gulvet.

4. Hold begge hænder på dit højre knæ for støtte og flyt overkroppen fremad. Denne øvelse vil påvirke psoas.

5. Hold positionen i 30 sekunder, og gentag den to gange med begge ben.

6. PSOA'erne er den vigtigste og største muskel i Hip Flexor -muskelgruppen. De sikrer bevægelsen af ​​låret og overkroppen i koordinering. Dette hjælper med daglige aktiviteter som cykling, vægttræning, løb osv.

5. Spinal Stretch

trin:

1. Læg på ryggen og stræk armene vinkelret på dit hoved.

2. Løft dit højre ben op og brug din venstre hånd til at trække det over dit venstre ben til jorden på venstre side.

3. Vend dit hoved langsomt mod højre side, mens du føles strækningen på ryggen og låret respektive til dit ben, alt sammen med dine hænder vinkelret på dit hoved.

4. Hold positionen i 30 sekunder, og gentag den to gange med begge ben.

5. Hvis du sidder på kontoret eller klasseværelset i timevis, sidder bag rattet på en bil eller blot står med dårlig holdning, lider rygmarven og forårsager dårlige rygsmerter. En rygmarvs- eller rygmarvsstrækning sikrer mobiliteten af ​​dine rygmarvsmuskler, hvilket hjælper dig med at opretholde en god kropsholdning.

6. Quadriceps Stretch

trin:

1. Stå lige.
2. Stå på dit højre ben og hold venstre fod med din højre hånd. Du kan bruge begge hænder, hvis man ikke er tilstrækkelig.
3. Prøv at røre din hæl til din røv for at strække hofterne, quadriceps og tilbage.
4. Hold positionen i 30 sekunder, og gentag den to gange med begge ben.
5. Quadriceps -strækningen øger blodcirkulationen i det pågældende område. Som en ryg til knæforbindelsesmuskel kan et dårligt eller stift par quadriceps føre til ryg- eller knæsmerter.

7. Nedadvendt hund mod en væg eller stol

trin:

1. Stå lige og sørg for, at du har noget at støtte dig.
2. Sæt begge dine hænder på støtten, mens du holder en tilstrækkelig afstand mellem dig og støtten.
3. Bøj din overkrop mellem dine arme og sørg for, at dit hoved også går ned mellem dem. Jo mere hovedet går ned, jo mere stammer det bagpå og lårmusklerne.
4. Hold din underkrop lige og prøv at bøje sig i en behagelig position.
5. Hold positionen i 30 sekunder, og gentag den to gange eller endda 3 gange.
6. Denne strækning frigiver enhver stress i skuldrene, nakken, lårene eller ryggen. Det øger rummeligheden i din overkropp ved at skabe bevægelse i quadriceps. At trykke på de øverste lår resulterer i mere plads og lægger mindre stress på korsryggen og taljemusklerne.

Lindrede den første runde nogen smerter? Prøv disse øvelser og stræk for dine rygsmerter, og fortæl os, hvordan du har det i kommentarerne. Glem ikke at dele denne artikel med andre rygsmerter i nød!