Osteoporose er en af de mest udbredte knoglforhold rundt om i verden. Denne sundhedstilstand, der får dine knogler til at blive skrøbelige og svage, påvirker anslået 75 millioner mennesker i Europa, USA og Japan. I henhold til International Osteoporosis Foundation forårsager osteoporose mere end 8,9 millioner brud årligt, hvilket resulterer i en osteoporotisk brud hvert 3. sekund.
Her på lys side, Vi er sikre på, at der er ting, du kan prøve i 20'erne og 30'erne for at hjælpe med at sikre, at dine knogler forbliver sunde og fleksible gennem dine 60'ere. Bare sørg for, at du kender alle dine eksisterende forhold og medicin, og konsulter på forhånd din læge.
Og sørg for at læse til slutningen af artiklen, vi har forberedt en vigtig bonus for dig!
Hvis du spørger en tilfældig person, hvordan du beskytter dine knogler, vil de sandsynligvis nævne calcium i deres svar. Vores knogler indeholder 99,5% af det samlede calcium i vores krop, så for at holde osteoporose i skak, er den første ting at gøre at sikre dig, at du forbruger nok af dette næringsstof.
Anbefaling: I henhold til National Osteoporosis Foundation (NOF) afhænger den mængde calcium, du har brug for (både fra mad og kosttilskud), af dit køn og alder.
Kilder til calcium: Sardiner og dåse laks, sojabønner og tofu, mandler, ost, mælk, spinat og appelsinsaft.
D -vitamin er en af de vigtigste mikronæringsstoffer i vores kroppe. Det kaldes også Sunshine Vitamin, da det er produceret i din krop, når du er udsat for sollys. D -vitamin er involveret i adskillige processer, herunder hjernefunktion. Det er også vigtigt for sunde knogler og tænder, simpelthen fordi det hjælper med at absorbere calcium.
Selv hvis du får nok calcium, men ikke nok D -vitamin, risikerer du stadig at få osteoporose og osteomalacia (blødgøring af knoglerne).
Anbefaling: National Institutes of Health (NIH) anbefaler 600 IU'er (15 mcg) dagligt for både mænd og kvinder fra aldre 1 til 70, inklusive perioder af graviditet og amning, og 800 ius (20 mcg) for ældre.
Kilder til vitamin D: Fedt fisk som tun og laks, mejeriprodukter, korn, oksekødelever, ost og æg.
En streng diæt kan hjælpe dig med at tabe et par ekstra pund, men det er ikke en sund måde at håndtere dem på, og endnu vigtigere er det at tabe sig - især i den tidlige postmenopausale periode - sætter dine knogler i fare for lav knoglemasse og øget knogler tab. På den anden side er fedme også en risikofaktor, der bidrager til knoglerfrakturer og pauser.
Anbefaling: Den bedste mulighed her er at bevare din almindelige vægt. Gå aldrig på en nedbrud eller en diæt med lavt kalorieindhold, og prøv ikke at lægge for meget vægt, især i korte perioder. Vedtag en sund livsstil og vælg en velafbalanceret diætplan, mens den holder fysisk aktiv.
Efter 30 år begynder vores kroppe gradvist at miste deres knoglemasse. For at hjælpe dine knogler med at forblive sunde så længe som muligt skal du holde dem i form med fysisk aktivitet, fordi vores knogler har brug for træning, ligesom vores muskler gør.
Anbefaling: National Institute of Arthritis and Muskuloskeletale og hudsygdomme anbefaler vægtbærende træningstyper som vægttræning, hurtig gang, jogging og endda dans. Kontakt din læge, inden du starter et program, og husk at lytte til din krop.
Nylige undersøgelser viser, at nikotin har en direkte negativ indvirkning på knogletætheden. Rygning af cigaretter forsinker også healing med skelet med op til 60% efter et brud eller pause. Hvis du er en ryger, er den første ting (og den bedste ting), du kan gøre, at prøve at holde op. At opretholde sunde og stærke knogler er en stor motivation til at gøre det, er det ikke?
Anbefaling: Hvis du ikke kan gøre det med det samme (og nogle undersøgelser antyder, at du ikke skal), skal du starte med at reducere mængden af nikotin, du får hver dag, indtil du har lyst til at holde op for godt. Ikke kun vil dine knogler takke dig, men hele din krop vil drage fordel af det.
Hvis du, ligesom millioner af mennesker over hele verden, ikke kan forestille dig din morgen uden en kop kaffe, skal du vide, at der er sådan noget som for meget koffein, især for dine knogler. Undersøgelser antyder, at koffein (når det tages i store mængder) er ansvarlig for reduceret knoglemasse og øgede brud, fordi det har negative effekter på calciumabsorption.
Anbefaling: Læger forsikrer os om, at det er sikkert for en gennemsnitlig voksen at have op til 400 mg koffein (4 kopper brygget kaffe) om dagen. Så hvis du har 4 eller mindre, er der intet at bekymre sig om. Hvis du drikker mere end det, kan dine knogler muligvis lide af det.
Kombineret med moderat fysisk aktivitet har omega-3-fedtsyrer en signifikant effekt på knoglemineraltæthed. De øger produktionen af knogledannende celler kaldet osteoblaster. Plus, flerumættede fedtsyrer kan hjælpe med at reducere ledssmerter fra osteoporose og reumatoid arthritis.
Anbefaling: Ifølge National Institute of Health har en gennemsnitlig voksen (alder 18+) brug for 1,6 g (mandlig) og 1,1 g (kvindelig) omega-3 pr. Dag.
Kilder til Omega-3: Fedtet fisk som makrel, skaldyr, valnødder, chiafrø osv.
Vidste du, at din organiske knoglemasse er 90% kollagen? Når du bliver ældre, ud over tabet af knogletæthed, reduceres kollagenniveauet i din krop dramatisk, hvilket til sidst kan føre til sprøde knogler og brud.
anbefaling :For at få kollagen naturligt, skal du medtage fisk, knoglerbuljong og paprika i din diætplan. Men da det er meget svært at få den krævede mængde kollagen fra disse produkter, kan du prøve at prøve kosttilskuddene og følge instruktionerne om, hvor meget du skal tage. Før du prøver tillægget, skal du konsultere din læge.
Kilder til kollagen: Benbuljong, gelatine, paprika, citrusfrugter, æg, græskarfrø osv.
Talrige undersøgelser har vist, at proteinindtagelse er direkte forbundet med et højere indeks for knogletæthed. Faktisk arbejder calcium og protein sammen for at bevare din knoglesundhed.
Anbefaling: Ifølge Harvard Health er den anbefalede diætgodtgørelse for protein 0,8 gram pr. Kg kropsvægt. Men inden du går på en diæt med højt proteinindhold, skal du konsultere din læge, fordi der er sådan noget som for meget calcium, hvilket kan føre til alvorlige sundhedsmæssige problemer.
proteinkilder: Fisk og skaldyr, hvidt kød fjerkræ, mælk, ost, æg, bønner osv.
Japanske forskere oplyser, at overdreven natriumindtag sætter din knoglesundhed i fare. De fleste af os får natrium fra almindeligt bordsalt, hvilket er dårligt, fordi salt forårsager et tab af calcium, som til sidst kan føre til svage, sprøde knogler. Så for at forhindre osteoporose, prøv at genoverveje din diæt - og især dit natriumindtag.
anbefaling :American Heart Association anbefaler ikke mere end 2.300 mg om dagen og en ideel grænse på højst 1.500 mg pr. Dag for de fleste voksne.
Nu hvor du ved, hvordan du hjælper din krop med at holde dine knogler stærkere i længere tid, troede vi, at det ville være nyttigt at vide, at der er nogle faktorer, der sætter dig i højere risiko, og du kan ikke gøre noget ved dem, desværre.
Hvis du er i nogen af disse risikogrupper, skal du hellere tage dit knoglesundhed endnu mere alvorligt !!
Udsæt ikke dit helbred, og selvom du stadig er i 20'erne, skal du begynde at kigge efter dine knogler i dag! Del denne artikel med dine venner, der tager deres knoglesundhed alvorligt.