7 lette øvelser og strækninger for stærke, sunde knæ (egnet, hvis du er kort til tiden)

Cirka en tredjedel af amerikanerne rapporterer knæsmerter på et tidspunkt i deres liv. Mellem 15-20% af mændene påvirkes af dette problem, mens i kvinder er antallet lidt højere ved 20% eller mere.

Her på lys side , dit problem er vores problem. Så vi har fundet nogle lette strækninger og øvelser, der er gode til dine knæ. Alle de følgende øvelser er blevet undersøgt og overvåget, men konsulter under alle omstændigheder din læge, før du udfører disse øvelser, hvis du har en historie med knæ eller bensmerter eller kirurgi. Vores råd er at starte det langsomt og opbygge over tid.

opvarmning

Vi ønsker ikke, at du skal skade dine knæ, og en af ​​de mest almindelige årsager bag knæsmerter er forkert teknik. Du kan varme op ved at køre på en stationær cykel i 5 minutter. Når du er færdig med cyklen, skal du lave nogle øvelser for at pumpe din krop op som vægpush-ups og strække for at sænke din risiko for skade.

1. Lige ben hæver

trin:

1. Løg på ryggen på gulvet.
2. Placer dine fødder fladt på gulvet og bøj derefter et af dine knæ, mens det andet ben holder lige.
3. Løft det lige ben op til højden af ​​det bøjede knæ.
4. Gentag dette 10 gange og gør 3 sæt på begge ben.
5. Lyder det let? Prøv at gøre det uden at bøje knæet og øge vinklen på dit ben som vist på billedet. Sørg for at gøre det langsomt for bedre resultater.
6. Læger rådgiver at udføre denne øvelse efter knæoperation for at styrke knæene.

2. Hofte hæver

trin:

1. Løg på ryggen på gulvet.
2. Bøj begge dine knæ, mens du holder begge dine arme parallelt med din krop.
3. Løft dine hofter, mens du holder fødderne på gulvet, og sørg for, at dine hænder forbliver i position.
4. Hold positionen i et par sekunder, gentag den 10 gange og gør 3 sæt.
5. Denne øvelse er ikke kun god til dine hamstrings, men også for dine glutes og hofter. Disse hjælper dig med at gendanne knæbevægelse og forhindre yderligere skader.

3. Lunges

trin:

1. Stå lige.
2. Træd dit højre ben fremad, mens du holder dit venstre ben i samme position. Bøj dit højre knæ og hold overkroppen lige. Sørg for, at begge dine hænder er parallelle med din krop.
3. Hold positionen.
4. Stå op for at komme tilbage på den oprindelige position og gentage med venstre ben.
5. Gentag dette 10 gange og gør 3 sæt på begge ben, hvis du er nybegynder.
6. Hvis du vil have mere en udfordring, skal du holde nogle lette vægte i begge hænder, mens du gør det. Men hvis du er nybegynder, anbefaler vi at gøre det uden vægten. Med mere praksis kan du øge vægten dag for dag.
7. Denne øvelse hjælper hofte- og lårmusklerne. Under den forreste lunge fungerer gluteus maximus ACL (en forbindelse i vores knæ mellem låret og foden) og denne øvelse hjælper med at styrke den.

4. Væg squats

trin:

1. Stå med ryggen mod en væg.
2. Bøj langsomt dine knæ, mens du holder ryggen og bækkenet mod væggen.
3. Bøj kun så meget som din krop kan håndtere uden overskydende tryk på knæene.
4. Hold det i 5-10 sekunder, og gentag det som mange gange din krop kan håndtere.
5. Abduktorerne (ydre lår) og adduktorer (indre lår) er en af ​​de vigtigste grupper af muskler til knæhabilitering.

5. Kalv hæver

trin:

1. Stå lige.
2. Løft langsomt dine hæle så højt som du kan og derefter lavere.
3. Gør 3 sæt af 10-15 reps.
4. Du kan hæve intensiteten ved at gøre det på en højere overflade som trapper eller ved at gøre det på det ene ben ad gangen.
5. Styrkelse af hamstring- og quadricep -musklerne, der understøtter dine knæ, reducerer stresset på knæleddet.

6. Trin ups

trin:

1. Du har brug for en platform til dette, eller du kan bruge trapper.
2. Placer en af ​​dine fødder på platformen eller trappen.
3. Hold din krop lige, mens du bøjer dit knæ, og hold den modsatte fod på gulvet.
4. Det er som at træde på en trappe, mens du holder dit bækken lige. Og også du bliver nødt til at træde det igen og igen.
5. Gentag 10-20 gange.
6. Vi ved, at dette kan være let, fordi alle er vant til at klatre op ad trappen. Og i dette tilfælde kan du øge antallet af reps for at øge intensiteten.
7. TRIN -UPS hjælper dig med at styrke dine quadriceps og hoftemuskler. Bevægelsen af ​​denne øvelse matcher med dine essentielle knæbevægelser på daglig basis, så denne øvelse hjælper dig dybest set med dine daglige aktiviteter.

7. Side lunges

trin:

1. Stå lige.
2. Åbn dine ben og hold dem fra hinanden med et behageligt kløft mellem dem.
3. Bøj dit venstre knæ, og prøv at slå sig ned så meget, som det ikke påvirker dine knæ, mens du holder din anden fod fladt på jorden og opretholder afstanden mellem dine ben.
4. Hold positionen et øjeblik og brug de samme muskelgrupper til at skifte sider.
5. Gentag det på begge benene, og fortsæt med at gøre det, så længe du føler, at dine muskler er stramme.
6. Lunges i flere retninger kan hjælpe dine knæ. Derfor har vi foreslået mere end en type lungeøvelse i denne artikel.

Forholdsregler:

1. Kontakt din læge eller fysioterapeut, hvis du for nylig har været operation.
2. Gør ikke din krop eller knæ for at løfte tungere vægte eller gøre flere reps, dette vil kun gøre det værre.
3. En strammet muskel er den primære årsag til skader, så sørg for at du føler dig løs i slutningen af ​​din træning, hvis ikke, gør noget strækning i slutningen.
4. De sandsynlige årsager til en knæsmerter er overvægt eller forkert teknik under aktiviteter.

Var det ikke et stort sæt styrkende øvelser? Hvis du har svage knæ, prøv disse og glem ikke at dele dine oplevelser i kommentarerne. Sørg for at dele dette med mennesker med knæproblemer.