Eksperter mener, at prenatal yoga kan være meget gavnlig og endda kan lette arbejdskraft og levering. Det åbner hofterne, slapper af musklerne og hjælper med at opbygge styrke i ryggen, benene og abdominalerne for at få dig forberedt på den meget specielle dag.
lys side Valgt de mest fordelagtige yoga -stillinger for gravide kvinder såvel som nogle få, der bør undgås, indtil din søde lille skat er født.
Dette er en god position at starte og varme op med. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, tæerne pegede lige foran, knæene lidt bøjet og rulle skuldrene tilbage. Luk øjnene og læg dine hænder foran dit bryst. Prøv ikke at overkrydses med lænden og holde skuldrene afslappede. Inhaler gennem næsen, udånder gennem munden og indånder langsomt og dybt.
Placer dine fødder brede, inhalerer og løft armene skulderhøjde, og hold skuldrene afslappede. Når du udånder, skal du dreje din forreste fod ved 90 °, bagfoden ved ca. 45 °, indåndes, bøj dit forreste knæ og se over din hånd. Prøv at holde det forreste knæ på linje med din lyserøde. Tag cirka 20 sekunder og gentag på den anden side.
Dette er en meget god position for benene såvel som for at åbne dine hofter. Hvis det ikke føles rigtigt i sidste trimester, skal du stoppe med at gøre det og arbejde på andre positurer.
Bridge -posituren er en klassisk prenatal yoga -positur, og du skal gøre det, så længe du stadig er komfortabel med at ligge på ryggen. Få dine fødder hoftebredde fra hinanden, og dine hæle lidt tættere på hofterne, end du normalt ville. Placer dine håndflader på gulvet. Det er vigtigt at arbejde på din vejrtrækning. Når du udånder, skal du trykke på dine fødder, indånde og løfte dine hofter lidt op. Bliv ved med at se lige, ikke side til side. Hold i cirka 20 sekunder og flytter derefter langsomt ned med en lang og komplet udånding.
Denne position er fantastisk til at åbne hofterne og styrke kernen, glutes og hamstrings.
Knæl på alle fire, placer knæene en behagelig afstand fra hinanden, mens du ser frem. Inhaler og løft dit hoved, nakke og bryst såvel som halebenet op og ryg; Udånder derefter og rulle din ryg op forsigtigt. Gentag langsomt et par gange, mens du kontrollerer din åndedrag.
Under graviditeten bliver korsryggen lidt komprimeret, så denne øvelse er fremragende til rygsøjlen. Det strækker rygsøjlen og rygmusklerne, stimulerer indre organer inklusive mave -tarmkanalen, åbner lungerne og brystet og lindrer luner rygsmerter.
Denne position er en fortsættelse af den foregående, men du er muligvis nødt til at gøre dine knæ bredere, end du normalt ville - hvad der føles mest behageligt. Drej tæerne under dig, placer dine hænder fremad og synk dine hofter tilbage til dine hæle. Gå dine hænder frem, indtil din pande kommer på gulvet. Stræk armene og slap af i 1 åndedræt.
Denne position er vidunderlig til åbning af korsryggen og hofterne.
Hold dine fødder brede, mens du inhalerer og løft dine arme skulderhøjde op, hold skuldrene nede og tilbage. Udånd og drej højre fod 90 ° og bagfoden ved ca. 45 °. Inhaler, mens du forbliver dejlig og høj. Derefter når du udånder, skal du nå ud over den forreste arm og holde venstre hofte tilbage. Når du ikke kan nå videre, skal du slippe højre hånd og løfte venstre hånd op. Prøv at rotere hofterne og holde vejret dybt og langsomt. Gør dette positur på begge sider.
Denne position styrker hele din krop og er meget fordelagtig.
Start med en dejlig og endda stående positur for at begynde god balance. Åbn din højre hofte ved at dreje det højre knæ til højre, løfte din højre fod og læne den mod dit venstre ben. Så har du et par valg:Du kan forlade højre fod på gulvet, eller du kan løfte den op så højt som det føles stabilt og sikkert.
Dette er en meget flot og afslappende position. Hvis du føler dig lidt ubalanceret, skal du gå ved siden af en væg eller bruge en stol til ekstra stabilitet.
Følgende positioner anbefales ikke til gravide kvinder, da de kan gøre alle slags skader på din krop og endda din baby, fra at overstrække musklerne for at reducere blodgennemstrømningen til livmoderen. Hvis du stadig vil gøre dem, skal du tage særlige forholdsregler og konsulter din instruktør og din læge for at blive på den sikre side.
Der er masser af yogaøvelser med twist-bevægelsen, nogle sidder og nogle er plankebaserede. Naturligvis fokuserer denne type træning stærkt på det unormale område. Hvis du er en meget erfaren fitnessguru, kan du muligvis fortsætte den i de tidlige stadier af din graviditet, men generelt skal du ikke lægge for meget pres på din abs.
Der er mange positioner, der kræver, at du ligger på din mave, og de lægger masser af stress på din kerne. Det er en god ide at holde sig væk fra disse positioner for hele din graviditet - der er masser af andre øvelser, du kan gøre for at holde sig i form og stærk, og som er sikre at gøre i løbet af denne specielle tid.
Plough og lignende stillinger bør også undgås under graviditet. Det lægger alt for meget pres på din mave for at komme i den rigtige position.
Ligesom ovenstående stiller, bådposer og lignende lægger for meget pres på din kerne og korsryggen. Der er mange andre stillinger, der hjælper med at holde ryggen og benene stærke, og som ikke lægger så meget stress på maven.
Har vi udeladt andre fordelagtige yogaposer for gravide i vores artikel? Eller måske har du øvet nogle af dem under din graviditet? Fortæl os om din oplevelse i kommentarerne nedenfor.