8 Effektive åndedrætsøvelser til at miste mavefedt

Pranayama, udtrykket, der betegner bevidst opmærksomhed om åndedræt, er afledt af det sanskritiske ord 'prana', der betyder 'livskraft', og 'ayama', der betyder 'udvidelse.' Asanas. Tilføj disse vejrtrækningsteknikker til din træning, og du vil se, hvordan det forbedrer resultatet af dine træningsresultater.

Hvis du ikke kan finde ud af, hvordan du opnår en flad mave uden at lave konventionelle crunches og AB -øvelser i et motionscenter, vil du blive overrasket over at vide, at vejrtrækningsteknikker kan være lige så effektive, når det kommer til at brænde dit mavefedt.

Her på lys side Vi har forberedt et sæt åndedrætsøvelser, der hjælper dig med at tone dine abdominale muskler.

1. Membragmatisk vejrtrækning

Denne teknik til dyb vejrtrækning øger stofskiftet og hjælper med at forbrænde fedt på toppen af ​​mavemusklerne.

• Start med at ligge på ryggen på en måtte. Hvis du er nybegynder, skal du placere dine hænder på din mave, så du bedre kan kontrollere din vejrtrækning.

• Inhaler langsomt gennem næsen, så din mave udvides under dine hænder.

• Udånd gennem pursede læber, så din mave falder under dine hænder. Sørg for, at dit bryst forbliver stille.

• Start med at gøre dette i 5-10 minutter . Senere kan du øge tiden og udføre denne øvelse, mens du sidder eller står.

2. Mave vakuum

Denne øvelse sigter mod at styrke dine indre abdominale muskler.

• Lig på ryggen på en måtte med knæene bøjet og fødderne flade. Inhaler langsomt så meget luft som du kan.

• Start med at udånde så meget luft, som du kan bringe din mave så tæt på din rygsøjle som muligt.

• Hold poseringen i 15 til 20 sekunder . Prøv at trække vejret normalt, mens du holder posituren.

• Slip poseringen med en indånding. Du kan gentage denne øvelse i flere gange. Når du udfører øvelsen, inhalerer du gennem næsen og udånder gennem din mund.

3. Skull Shining Breath

Denne teknik består af skiftevis korte eksplosive udåndinger og lange passive inhaler.

• Sid på en måtte på knæene eller med dine ben krydsede. Placer dine hænder på dine knæ.

• Tag en dyb indånding. Gør derefter en række kraftige korte udåndinger, kør din navle mod din rygsøjle med hver udånding.

• Føl dine lunger åbent automatisk for en lang indånding efter en række korte udåndinger.

• Gør øvelsen i 30 til 60 sekunder .

4. Vekslende næsebor vejrtrækning

• Sid på dine hæle eller med dine ben krydsede. Sørg for, at din rygsøjle er lige, og at skuldrene er afslappede.
• Placer din venstre hånd på dit venstre knæ med håndfladen op. Bring tipene fra tommelfingeren og pegefingeren i kontakt med hinanden.
• Placer dit indeks og langfingrene på din højre hånd på din pande mellem dine øjenbryn. Placer din lille finger og din ringfinger på din venstre næsebor og tommelfingeren - på din højre næsebor.
• Tryk forsigtigt på din højre næsebor med tommelfingeren og udånder gennem din venstre næsebor. Inhalerer derefter gennem venstre næsebor.
• Tryk på venstre næsebor med din ringfinger og udånder gennem højre næsebor. Inhaler derefter gennem højre næsebor igen. Disse bevægelser gør en cyklus af øvelsen. Do 5 til 10 cyklusser .

5. Bellows Breath (Bhastrika Pranayama)

• Sid på en måtte i en behagelig position med din rygsøjle og nakke lige og dine håndflader på dine knæ.
• Slap af mavemusklerne og luk øjnene. Begynd at indånde og udånde kraftigt.
• Sørg for, at din vejrtrækning er dyb, kraftfuld og rytmisk. Tag cirka et sekund for hver indånding og udånding.
• Gør øvelsen i 5 minutter .

6. Humming Bee vejrtrækning (Bhramari Pranayama)

• Sid på en måtte med dine ben krydsede. Sørg for, at dine skuldre er afslappede, og at din rygsøjle er lige.
• Luk dine ører med tommelfingrene, og anbring dine pegefingre på din pande over dine øjenbryn. Lad din ring og langfingre hvile på dine lukkede øjne.
• Inhaler langsomt og udånder med lukket mund. Lav en brummende lyd, når du indånder. Føl vibrationerne i lyden med fingrene.
• Gør flere inhalerer og udånder, og hvil derefter hænderne på knæene. Du har nu afsluttet en cyklus af øvelsen.
• do 5 til 10 cyklusser af øvelsen.

7. Dyb vejrtrækning

• Sid i en stol eller på gulvet på en pude med din rygsøjle og nakke lige. Læg dine hænder på lårene eller på dine knæ. Kryds dine ankler, hvis du sidder på gulvet.
• Luk øjnene. Træk vejret normalt gennem næsen i cirka et minut. Slap af dine ansigtsmuskler.
• Udånd til en langsom optælling af 4 og træk din navle mod din rygsøjle. Inhaler langsomt. Lav dine inhaler og udånder samme længde. Lad alle dine tanker gå og bringe din opmærksomhed på din åndedrag.
• Gør øvelsen i 5 til 10 minutter . Du kan også starte med 3-5 minutters dyb vejrtrækning, hvis du er nybegynder.

8. Abdominal Lock (Uddiyana Bandha)

• Du kan gøre denne øvelse stående eller på dine knæ på en måtte.
• Udånder helt presning i brystet og maven. Lav en mock -inhalation med brystet, låser din glottis og forhindrer luft i at komme ind i dine lunger. Slap af dit mave.

• Hold vejret og prøv at indånde, mens du holder maven afslappet. Dit øvre del af maven danner nu en dyb konkavitet, der strækker sig op under dit ribbenbur.

• Slip din mock -inhalation, og lad dit bryst og mave falde og frigive. Udlign lufttrykket på indersiden og ydersiden af ​​din krop med brystet og maven, mens du inhalerer.

• do 3 til 5 cyklusser af øvelsen.

Vær opmærksom på risikoen

Husk, at Pranayama -teknikker, ligesom alle andre øvelser, har deres egne risici. Kontakt din læge, inden du træner, hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer.

Disse åndedrætsøvelser har vist sig at være effektive til at bekæmpe mavefedt. Husk dog, at kombination af øvelser med en sund kost vil forbedre resultaterne af dine træningspas.

Hvilke af disse åndedrætsøvelser vil du prøve? Har du nogensinde prøvet Pranayama? Fortæl os i kommentarerne!