En 30-minutters fedtblæsende tabata-træning kan forbrænde flere kalorier end 1 times jogging

De fleste mennesker, der træner regelmæssigt, ved, hvad det betyder at ramme et træningsplateau - de arbejder hårdt, men pludselig holder op med at se meget fremskridt. En af de hurtigste måder at bryde platået er gennem Tabata -træning. Det er intensivt, forbrænder et massivt antal kalorier og vil ændre dine resultater. Hvis du laver Tabata to gange om ugen i kun 6 uger, vil din krop transformere, og du vil føle dig stærkere, slankere og montør end nogensinde før.

Ved lys side, Vi Ligesom udfordringer og denne træning er bestemt en god.

hvad er tabata-træning?

Princippet om Tabata -træning er en kombination af 20 sekunders arbejde med 10 sekunders hvile. Husk 20 sekunder og 10 sekunder, ikke mere, ikke mindre. Du skal sandsynligvis få en timer eller en app til præcis timing, fordi det er meget kritisk for din succes.

Valget af disse tidsintervaller er enkelt:Vores muskler fungerer i en anaerob tilstand ved deres absolutte maksimale effekt i nøjagtigt 20 sekunder og 10 sekunder. Dette er nøjagtigt nok tid til, at musklerne gendannes.

hvordan gør du det?

Lav hver øvelse i 20 sekunder ved din maksimale evne og hvil derefter i 10 sekunder. Gentag 8 gange. Gør dette, Hver øvelse tager kun 4 minutter. Har en 1 minutters pause og flyt til den næste 4-minutters cyklus. Vælg 6 forskellige øvelser til en 30-minutters træning. Stol på os, 30 minutters tabata -træning er nok, hvis du gør det ordentligt. Øvelserne skal holdes enkle.

Øvelse nr. 1:Høj knæ

Lad os starte med noget enkelt med hensyn til teknik. Formålet med denne øvelse er at få knæene så højt som du kan.

• Spring med dit højre knæ op.
• Spring derefter med dit venstre knæ op.
• Fortsæt med at hoppe, indtil timeren går af.

Øvelse #2:Froggers

Denne øvelse fungerer på flere muskelgrupper i din underkrop, bare se på ryggen. Hvis det gør ondt, skal du udskifte denne øvelse med en anden og holde den samme 20/10 sekunders rutine.

• Bøj dine knæ og læg dine hænder på gulvet.
• Spring i plankeposition.
• Spring tilbage i den originale position og få fødderne på siderne af dine hænder.

Øvelse #3:Speed ​​Skaters

Lad os tilføje en smule bevægelse i din tabata -træning.

• Start på den ene side, og skift din kropsvægt til det ene ben.
• Kom ned og kryds bagbenet bag forbenet.
• Kom op og som du gør, eksploderer på den anden side og gentager sig med det andet ben.
• Hvis du stadig har brændstof i din tank, skal du nå ud til gulvet med hvert spring.

Øvelse #4:Plank

Du vil elske plankeøvelsen i dine Tabata -dage. Tro det eller ej, dette er den nemmeste del af hele træningen.

• I den tilbøjelige position skal du hvile på dine underarme og holde dine ben lige men lidt fra hinanden.
• Form en lige linje med din krop.

Øvelse #5:Mountain Climbers

Når du har haft lidt "hvile", mens du laver planken, er det tid til at få denne hjerterytme op til det maksimale igen!

• Start fra push-up-positionen.
• Bring en fod ind.
• Med et eksplosivt spring skal du skifte placering af dine ben og bringe det andet knæ mod dit bryst.
• Undgå at hoppe opad, mens du holder din krop lige.

Øvelse #6:Burpees

Alle elsker burpees. Det er en meget effektiv øvelse udviklet af Royal H. Burpee, en amerikansk fysiolog, som en fitness -vurderingstest.

• Bøj dine knæ og læg dine hænder på gulvet.
• Sæt din vægt på dine arme, stræk benene i et spring.
• At holde albuerne tæt mod din overkropp, sænk dig selv med dine arme.
• Skub dig op og med et andet spring, tag dine ben tilbage til din krop.
• Stå op eller spring op afhængigt af dit fitnessniveau.

Vigtige tip

• Tabata -træning er meget intensiv. Sørg for, at du tager tid nok til at varme op.
• Hvis du ikke kan udføre nogle af de foreslåede øvelser på grund af en skade, skal du bare bytte den med en anden af ​​øvelserne. Så længe du bliver hos 20/10 anden timing, vil øvelserne være enkle.
• Du vil være træt og udmattet, men glem ikke at holde øje med teknikken. Kompromitter aldrig kvalitet med mængde.
• Ingen snyderi! I hver 20-sekunders periode arbejde til dit absolut bedste.
• Denne træning er ikke for begyndere, Lyt til din krop.
• Hvis du har problemer med det kardiovaskulære system, er dette sandsynligvis ikke den rigtige type træning for dig.
• Timing er afgørende:20 sekunder, 10 sekunder, 8 gange, med 1 minuts hvile.
• Gentag denne træning 2 til 4 gange om ugen afhængigt af dit fitnessniveau.

bonus:overvågning af dine fremskridt

Det er meget let at overvåge dine fremskridt under Tabata -træningen. I løbet af en 4-minutters cyklus, skriv ned antallet af de udførte gentagelser i hvert sæt. F.eks. "Burpees, 10-8-8-7-7-6-6-5." Hvis summen af ​​disse tal vokser uge efter uge, gør du helt sikkert nogle fremskridt. Hvis den sidste figur vokser - er du en maskine!

Har du prøvet Tabata -træning? Fortæl os i kommentarerne nedenfor, hvordan du følte dig bagefter.