Tillykke - du er en mor nu! Det er et livslang job, der har masser af frynsegoder, men også er bundet til mange vanskeligheder. En af dem er, at din krop ændrer sig dramatisk, ofte kræver en masse kamp for at komme tilbage til din tidligere form. Hvis du slipper af med babymaven ikke kommer let for dig, lider du måske af diastase recti, en tilstand forårsaget af strækningen af ABS på grund af den voksende livmoder.
Vi på lys side Føl din smerte og vil foreslå at prøve disse enkle, men effektive øvelser for at stramme din mave og genvinde flad ABS og selvtillid!
At have en stram og flad mave kort efter fødslen er et sjældent tilfælde, og kun heldige få har det. De fleste kvinder bliver nødt til at lægge en stor indsats for at slippe af med det.
tålmodighed, en sund kost, passende træning og at tro på dine kræfter er nøglen. Hastigheden af processen afhænger i vid udstrækning af, hvor meget vægt du fik, din kropsstørrelse før graviditet, dine gener og dit aktivitetsniveau. Vi kan hjælpe med det sidste. Begynd at gøre disse enkle øvelser, der begynder i dag - og det ønskede resultat følger.
Lig på ryggen, bøj dine knæ, placer en pude under dine hofter og en anden mellem dine ben. Dine arme skal være ved dine sider og fødder flade på gulvet. Inhaler dybt, udånder derefter langsomt og træk maven ind, mens du trækker vejret. Træk din bækken til at klemme din røv. Hold denne position i 5 sekunder, frigør og gentag derefter 10 gange.
Hvis du fødte naturligt, kan du begynde at udføre denne øvelse efter en uge, men hvis du havde C-sektion, anbefales det at vente i cirka 8 uger før du træner.
Bridge er en velkendt øvelse, som du måske har udført tidligere på gymnastiksalen. Men denne er gjort lidt anderledes, da omstændighederne har ændret sig. Løg på ryggen og placerer dine fødder hoftebredde fra hinanden. Bøj dine knæ, inhalerer, udånder derefter og trækker din abs op og tilbage ned mod din rygsøjle. Tilt derefter forsigtigt dit bækken op og løft derefter dine hofter fra gulvet i form af en bro. Pause i 2 sekunder, og vend derefter tilbage til den oprindelige position. Gentag op til 10 gange.
Startpositionen er den samme som den forrige øvelse. Gå i position og træk din mavemuskler ind. Tryk hælen på din venstre fod fast på gulvet. Hold dit bækken stille. Inhaler, udånder og bruger derefter dine dybe abdominale muskler, skub din venstre hæl væk fra din krop. Dit knæ er lidt bøjet. Skift ben. Gentag 5 til 10 gange på hvert ben.
Hundrede er en øvelse fra Pilates, og i sin oprindelige form gøres det med dine fødder løftet over jorden, hvilket gør det lidt vanskeligere.
Igen, lig på ryggen og placere dine fødder hoftebredde fra hinanden. Dine fødder skal være flade på gulvet og armene ved dine sider. Tag en dyb indånding, gør en indsats for at trække dine mavemuskler ind. Som en skildpadde skal du langsomt løfte dit hoved og nakke fra gulvet. Løft dine arme og stræk dem ud ved dine sider, men løft dem ikke for høje. Husk at holde dine mavemuskler bøjet og trukket ind, lad dem ikke gå. Hold det i 2 sekunder, vejret derefter ind, og vend langsomt tilbage til gulvet, der trækker vejret ud.
Igen, lig på ryggen og placere dine fødder hoftebredde fra hinanden. Løft og bøj dine ben en efter en placering af dine kalve i en 90-graders vinkel. Læg den ene hånd på din mave og læg den anden arm ved din side (håndfladen ned). Træk vejret ind og træk dine mavemuskler også ind, langsomt og glat. Hold den, og åbn dine ben så bredt som du kan, og luk dem derefter langsomt. Mens du gør det, skal du være opmærksom på dine mavemuskler. Lad dem ikke slappe af. Gentag 10 gange.
Læg dig på ryggen, placer et håndklæde på tværs af dine øvre skinneben og hold hver ende. Klem lår sammen og trækker håndklædets ender kraftigt. Inhaler og udånder derefter at tegne din mavemuskel i. Løft derefter dine skuldre fra gulvet. Opbevaring af denne position, kontrakt og frigør derefter dine AB-muskler 10-12 gange (antallet skal øges hver gang).
Denne øvelse kan føjes til din rutine 12-14 uger efter fødslen. Løg på ryggen og placerer dine knæ over dine hofter og skinner parallelt med gulvet. Sæt et håndklæde oven på lårene, hold dets ender og skub mod lårene for at skabe modstand. Løft på samme tid dit hoved og skuldre, stræk et ben og udånder. Skift ben og gentag op til 10 gange.
Crunches er en almindelig øvelse, der hjælper med at trække abdominale muskler sammen igen. De kan forbedres med brugen af et håndklæde. Pakk håndklædet omkring din overkropp, så dets ender er foran dig. Begynd derefter med at lave knas, men mens du gør dem, skal du også trække håndklædderne mod hinanden. Forøg antallet af crunches hver dag.
Stå mod en væg og hold ryggen og hofterne mod den. Sæt dig ned og danner en 90-graders vinkel med dine knæ. Tegn i din abs hele tiden. For at gøre det sværere kan du bruge en Pilates -bold. Sæt det mellem dine knæ og sæt dig ned igen. Klem bolden og træk også din mavemuskler ind. Gentag 20 gange, vend derefter tilbage til stående position.
Vær venlig at huske det, at det at udføre øvelser kun er ikke nok til at komme tilbage i form. Først og fremmest er amning en stor hjælp, fordi ammende mødre taber sig meget hurtigere end dem, der fodrer deres babyer fra flasker. Amning frigiver oxytocin, dette er hormonet, der hjælper livmoderen med at skrumpe tilbage til sin tidligere størrelse.
Drik også meget vand, fordi det holder din krop hydreret. Hydrering er nøglen til hudelasticitet, og det hjælper dig med at tabe sig hurtigere. Og glem naturligvis ikke din diæt. Sulte ikke dig selv og prøv ikke at springe måltider over, uanset hvor travlt du er, fordi dette bremser din stofskifte.
Alle disse øvelser sigter mod at styrke din kerne, udflade din mave og opbygge udholdenhed - At bringe dig tættere på den krop, du havde, før du fik din baby. Det lyder måske vanskeligt, men at tage det første skridt er afgørende for noget som dette. Husk at altid konsultere din læge, før du begynder at træne!
Kan du dele andre tip til at slippe af med morposen? Det kan være hvad som helst, ikke kun træningsrelateret!