8 øvelser, du kan gøre under graviditeten for at få en mindre smertefuld levering

Læger siger, at levering af en baby er som at løbe et maraton - det kræver en stor indsats, forberedelse og motion, hvis du vil have en relativt let graviditet og en normal levering. Det er dog virkelig vigtigt at tale med din læge på forhånd og lytte til din krops behov.

For alle mødre-til-være, lys side Sæt nogle øvelser sammen, der hjælper dig med at tone din krop for at gøre den klar til arbejde og levering, samt for at lette nogle af de mest almindelige graviditetssmerter.

For det første skal vi nævne, at det sandsynligvis ikke er den bedste idé at ramme gymnastiksalen, når du bliver gravid, hvis du aldrig har været der før. Hvis det ikke er en højrisiko graviditet, skal din træningsrutine forblive den samme eller blive lidt lettere. Det er en almindelig misforståelse, at træning kan føre til en spontanabort. Let cardio som at gå eller svømme vil hjælpe med at opbygge udholdenhed, som du har brug for under fødslen, og det kan også sænke din risiko for at have en C-sektion eller en nyfødt med en vægt, der er unormalt høj.

Så her er nogle af de bedste øvelser for hver mor - fra nybegynder til fagfolk.

1. Sideben Lifter

Denne øvelse hjælper dig med at tone dine lårmuskler:

• Læg på din side med dine skuldre, hofter og knæ, der er stilt op. Hvis du ikke føler dig stabil nok, skal du bringe det ben, du lægger på frem;
• Støt dit hoved med din arm og før den anden frem for mere balance;
• Løft langsomt overbenet så højt som du kan uden at opleve noget ubehag;
• Skift sider og gentag.

2. Skræddersy Sit

Denne øvelse gør din bækken-, lår- og hoftemuskler mere fleksible:

• Sid på gulvet med ryggen lige og sålerne på dine fødder sammen;
• Læn dig forsigtigt fremad, indtil du føler en strækning i dine hofter og lår. Din ryg skal forblive lige;
• Hold i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

3. Clamshell

Clamshell -øvelsen er perfekt til toning af din kerne, hofter, lår og bækkenbundsmuskler, og det hjælper også med at reducere rygsmerter.

• Løg på din side med dine ben og hofter stablet og knæene bøjede;
• Støt dit hoved med din underarm;
• Hold ryggen lige og sørg for, at tæerne rører ved;
• Løft overbenet med knæet stadig bøjet og fødderne rører ved at sprede dine knæ så langt fra hinanden som muligt;
• Hold det i et par sekunder, og sæt derefter dit ben tilbage;
• Skift sider og gentag.

4. Squats

At gøre squats under graviditet har flere fordele for dig. Det hjælper med at tone dine bækkenbundsmuskler, reducere korsryggen og bækkenesmerter, og det er en fantastisk fødselsposition.

• Stå op lige og læg fødderne skulderbredde fra hinanden;
• Hvis din mave er stor, og du føler dig ustabil, skal du holde fast i noget som en stol, en sofa eller en væg;
• At holde ryggen lige, begynde at slå ned;
• Sørg for, at dine knæ ikke går forbi tæerne;
• Gå så lavt som du kan uden at opleve noget ubehag;
• Hold squat -positionen i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

5. Hip Flexor Stretch

Strækning af dine hoftefleksormuskler hjælper dig med at forblive limber og gøre det lettere for dig at åbne dine ben bredt under fødslen.

• Sæt en fod foran dig og kom langsomt ned så lavt som muligt;
• Sørg for, at din forben er bøjet i en 90-graders vinkel, og at dit knæ ikke strækker sig forbi tæerne;
• Læn dig fremad på forbenet og hold strækningen lidt;
• Skift ben og gentag.

6. Underarm planke

Planken er en stor kerneøvelse, da den ikke lægger pres direkte på abs, hvilket gør det sikkert for babyen.

• Gå ned på dine hænder og knæ, sænk dig selv på albuerne, og læg dine underarme på gulvet;
• Ret dine ben, så din krop danner en lige linje;
• Hvis det er for svært, skal du lidt bøje dine knæ eller lægge dem på gulvet helt;
• Bliv i denne position så længe du kan uden at opleve noget ubehag.

7. Gudinde udgør

Denne øvelse fungerer med bækkenbundsmusklerne og hjælper med at åbne hofterne:

• Stå med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden;
• Sørg for, at dine fødder ser udad;
• Bøj langsomt dine knæ, så de er over ankelknoglerne;
• Bliv i denne position og indånd støt.

8. Belly vejrtrækning

Belly vejrtrækning er en god øvelse til at perfektionere din vejrtrækningsteknik.

• Sæt dig ned i den tværbenede position;
• Luk øjnene og læg dine hænder på din mave;
• Tag langsomt en dyb indånding;
• Sørg for, at din kæbe, nakke og skuldre er afslappede;
• Slap af dine bækkenmuskler;
• Udånder langsomt og gentages.

Bonus:Hold din holdning korrekt

Når dit tyngdepunkt skifter under graviditet, bliver det virkelig svært at opretholde en god holdning. Den bedste måde at ordne dette på er at øve sig på at stå tæt på en væg, så bagsiden af ​​dit hoved, skuldre, glutes, kalve og hæle rører væggen. En anden god måde er at styrke dine kernemuskler ved at udføre planke regelmæssigt.

Vi håber, at disse øvelser vil hjælpe dig med at føle dig bedre under din graviditet. Hvis du har noget at tilføje –feel gratis at gøre det i kommentarerne!