Calisthenics giver dig mulighed for at tone hele din krop ved hjælp af minimalt udstyr, så i det væsentlige er dette kropsvægtøvelser. Det eneste, du muligvis har brug for, er en vandret bar, og du kan udføre disse øvelser både i og uden for dit hjem. Som et resultat vil din krop blive tonet, og du vil være stærk og fleksibel.
Vi på lys side har forberedt en kort træning til dig. Vi har valgt de øvelser, der kan gøres derhjemme og grupperet dem i henhold til deres vanskelighedsniveau. Du kan starte med de nemmeste øvelser og gradvist flytte til de hårdere. Glem ikke at gøre en hurtig opvarmning, før du starter og udfører øvelserne 2-3 gange om ugen.
Sværhedsgrad:1
Dette Øvelse er fantastisk til din side ABS. Gør det 10-15 gange for hvert ben. Du skal vælge antallet af sæt afhængigt af dit fysiske forberedelsesniveau:Vi anbefaler at gøre fra 3 til 5 sæt.
Sværhedsgrad:1
Kryds dine ankler og løft knæene. Kryds dine arme ved dit bryst og løft dine skuldre fra gulvet. Gør 3-5 sæt, 10-15 reps i hver.
Sværhedsgrad:2
Liggende på ryggen, læg dine arme lige mod gulvet. Gør "elevatorer" med den øverste position i et par sekunder. Vær forsigtig, hvis du har problemer med ryggen. Igen, gør 3-5 sæt, 10-15 reps i hver.
Sværhedsgrad:3
Plank er fantastisk ikke kun for abs, men for hele din krop. Du kan lave planke på dine underarme, som vist på billedet (dette er den lettere måde) eller en klassisk planke på håndfladerne. Den anbefalede tid til at holde denne position er et minut.
Sværhedsgrad:1
Du kan udføre disse øvelser som opvarmning til balder og ben:læne mod en stol og gøre flere sæt på 15-20 squats for hvert ben.
Sværhedsgrad:2
Jo lavere squats, jo hårdere skal de gøre. Til at begynde med kan du squat på noget som en sofa, men kun hvis du rører ved det lidt, uden at du faktisk sidder ned på det. Hold ryggen lige, og dine knæ skal være direkte over dine ankler. Gør 20 squats i et sæt, vælg antallet af sæt afhængigt af hvordan du har det.
Sværhedsgrad:2
Nu er det tid til spring. Spring fra startpositionen, og stræk et ben tilbage. Gør øvelsen på hvert ben 10-15 gange.
Sværhedsgrad:3
Lav en lav squat og hopp derefter og vend tilbage til squat -positionen. Du kan bruge dine arme til at hjælpe, gøre 3-5 sæt, 15-20 squats i hver.
Sværhedsgrad:1
Du kan lave en vandret bar ved hjælp af noget, du har derhjemme eller købe en. Jo højere bar, desto sværere vil det være at udføre øvelsen. Gør 3-5 sæt, 10 pull-ups hver.
Sværhedsgrad:2
Sideplanken er fantastisk til armmuskler, ABS og ben. Hold en arm op i luften i mindst et minut. Hvis dette er for svært for dig, kan du holde et knæ bøjet som vist på billedet. Den hårdere variation udføres med lige ben fra den klassiske plankeposition.
Sværhedsgrad:1
For at lave en opvarmning til dine ben skal du lave bensvingninger. Disse er gode til hofterne. Squats på det ene ben, mens den anden holdes lige, er også meget effektive. Gør hver øvelse 20 gange i 3-5 sæt.
Sværhedsgrad:1
Placer dine håndflader på gulvet og gør bensvingninger:20 svingninger for hvert ben.
Sværhedsgrad:2
Når du laver denne øvelse, skal du ikke glemme at se din ryg. Bliv i plankepositionen i et par sekunder efter hvert spring og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør 15-20 reps.
Sværhedsgrad:1
Denne øvelse er perfekt til at gøre ABS og rygmusklerne stærkere. Det toner også hofterne og balderne. Hold denne position i 30-60 sekunder, og tag derefter en kort pause og gentag 3-4 gange.
Sværhedsgrad:2
"Bridge" -øvelsen udvikler ryggenes fleksibilitet, forbedrer koordineringen og toner hele kroppen. Det er vigtigt at bøje ryggen og holde balderne højere end hovedet og skuldrene. Hold positionen i 1-2 minutter, og vende derefter langsomt tilbage til startpositionen, tage en kort pause og gentag derefter flere gange.
Prøv disse øvelser og fortæl os, hvordan du kan lide dem i kommentarafsnittet nedenfor!