Ifølge statistikker oplever omkring 31 millioner amerikanere lændesmerter til enhver tid. Heldigvis er denne smerte normalt forårsaget af en spasme i en bestemt muskel og kan let reduceres derhjemme ved hjælp af nogle strækøvelser.
lys side Lavet en liste over de mest effektive øvelser, der hjælper dig med at lindre rygsmerter på kort tid.
8. Cat-Camel-øvelsen
Den oprindelige position :Stående på dine hænder og knæ med dine knæ placeret hoftebredde fra hinanden og dine hænder placeret direkte under dine skuldre.
Hvad skal jeg gøre :
- Spænd dine abdominale muskler, rundt om rygsøjlen mod loftet for at efterligne en kamelhump, og sænk dit hoved samtidigt.
- Hold positionen i cirka 10 sekunder. Slap derefter langsomt tilbage på ryggen.
- Lad din mave falde mod gulvet, sæt din haleben ud for at lave en kurve med din rygsøjle, og løft hovedet op på samme tid.
- Hold posituren i 10 sekunder. Vende derefter tilbage til den oprindelige position.
gentag :3 gange
Resultater :Cat-Camel-øvelsen har til formål at strække og styrke musklerne, der stabiliserer din rygsøjle, mobiliserer din ryg, reducerer stivhed og øger dens fleksibilitet uden at irritere din hals.
7. Barnets positur
Den oprindelige position :Sidder på dine hæle med dine hænder placeret ved dine lår.
Hvad skal jeg gøre :
- Tag en dyb indånding;
- Udånder og læner dig fremad, strækker dine arme foran dig;
- Hvis det er muligt, skal du sætte dit hoved på gulvet foran dig;
- Hold posituren i cirka 60 sekunder;
- Vend tilbage til den oprindelige position.
Resultater :Barnets positur strækker dine hofter, lår og ankler og lindrer ryg- og nakkesmerter ved forsigtigt at reducere spændingen i korsryggen.
6. Den tilbøjelige cobra
Den oprindelige position :Liggende på din mave med dit ansigt ned, dine ben lige, dine arme placeret ved dine sider, og dine håndflader vendte op mod loftet.
Hvad skal jeg gøre :
- Kontrakter musklerne i lænden og løft hovedet, brystet, armene og benene ud af gulvet. Drej samtidig dine håndflader, så tommelfingrene peger mod loftet;
- Hold positionen i cirka 5-10 sekunder;
- Vend tilbage til den oprindelige position.
gentag :15 gange
Resultater :Denne øvelse vil hjælpe dig med at forbedre din kernestyrke, opretholde en god holdning og styrke musklerne på din øvre del af ryggen.
5. Fisken udgør
Den oprindelige position :liggende på ryggen med knæene bøjede og sålerne på dine fødder fladt på gulvet.
Hvad skal jeg gøre :
- Løft dit bækken lidt fra gulvet og skub dine hænder under din bagdel med håndfladerne vendt ned. Læg derefter din bagdel på ryggen på dine hænder. Sørg for, at dine underarme og albuer er placeret tæt på siderne af din overkropp;
- Træk vejret ind og løft din øverste overkropp og hoved op fra gulvet. Slip derefter forsigtigt dit hoved tilbage på gulvet, mens du lægger en minimal vægt på det;
- Ret dine ben ud på gulvet, hvis det føles behageligt. Ellers kan du holde dem bøjede.
- Hold positionen i 15-30 sekunder, åndedræt langsomt;
- Udånder og vender tilbage til den oprindelige position.
Resultater :Fiskens positur tilbyder en dyb strækning for skuldrene, brystet og det forreste legeme, inklusive muskulaturen på ryggen og nakken. Det tilskynder også til bedre vejrtrækning, hjælper med at lindre rygmarvsspænding og forbedrer din holdning.
4. Siddende piriformis Stretch
Den oprindelige position :Sidder i en stol med ryggen lige, dine fødder fladt på gulvet skulderbredde fra hinanden og dine hænder placeret på dine hofter.
Hvad skal jeg gøre :
- Placer din venstre ankel på dit højre lår tæt på knæet.
- Læg din højre hånd på din venstre hæl og din venstre hånd på dit venstre lårområde nær knæet. Tryk let på dit venstre ben mod gulvet.
- Forøg presset ved at læne dit bryst mod dit venstre knæ.
- Hold positionen i cirka 30-60 sekunder, og vend derefter tilbage til den oprindelige position.
- Gentag på den modsatte side.
Resultater :At gøre denne strækning kan lette tilbage, knæ og ankelsmerter ved at lindre den stramme piriformis muskel.
3. Sidepladen
Den oprindelige position :liggende på din venstre side med knæene lige.
Hvad skal jeg gøre :
- Placer din venstre albue direkte på linje under din skulder, og løft din krop op på din venstre underarm;
- Løft din højre hånd, indtil den er vinkelret på din overkropp, og sørg for, at din krop danner en diagonal linje. Oprethold en lige rygmarvsjustering og indånder dybt;
- Hold posituren i 60 sekunder. Vender derefter tilbage til den oprindelige position;
- Gentag på den modsatte side.
Resultater :Sideplanken er fantastisk til at styrke de laterale muskler på din rygsøjle og stabilisere dem.
2. Den døde bugøvelse
Den oprindelige position :liggende fladt på ryggen med dine arme hævet mod loftet.
Hvad skal jeg gøre :
- Spænd dine abdominale muskler, og tryk på korsryggen mod gulvet;
- Bøj dine ben i en vinkel på 90 °;
- Tag en dyb indånding ind;
- Hold din mavemuskel og kerne engageret, udånder og sænk din venstre arm og højre ben mod gulvet samtidigt. Flyt langsomt for at få dine muskler til at fungere korrekt;
- Returner din arm og ben opad.
gentag :5-10 gange på hver side
Resultater :Den døde bug hjælper dig med at styrke dine mavemuskler og kernemuskler uden at lægge pres på lænden og eliminere smerter ved at hjælpe dig med at holde en neutral rygsøjle.
1. Beklædning af due udgør
Den oprindelige position :Liggende på ryggen med knæene bøjede, dine fødder hviler fladt på gulvet hoftebredde fra hinanden, og dine arme placeres på dine sider.
Hvad skal jeg gøre :
- Løft din højre ankel og kryds den over dit venstre knæ, så det hviler på dit venstre lår;
- Tag fat i dit venstre ben lige under knæet med begge hænder og klem dem sammen på bagsiden af låret;
- Træk forsigtigt for at hæve din venstre fod fra gulvet mod din krop, indtil du føler strækningen;
- Hold poseringen i 30-60 sekunder, åndedræt dybt, og vend derefter tilbage til den oprindelige position;
- Gentag på den anden side.
Resultater :Denne øvelse vil hjælpe dig med at øge mobiliteten i dine hofter ved at strække dine hamstrings og quadriceps og lindre iskias nervesmerter.
Kender du andre øvelser for at lindre rygsmerter? Del din oplevelse med os i kommentarerne!
