Ifølge sundhedseksperter kan en talje over 40 tommer (eller 102 cm) hos mænd og 35 tommer (eller 88 cm) hos kvinder være et tegn på abdominal fedme. Visceralt fedt kan påvirke din insulinproduktion og endda øge niveauet for stresshormoner i din krop med tiden, hvorfor det er vigtigt at holde dit abdominale område i form.
lys side samlet de mest effektive øvelser, der kan hjælpe dig med at smelte dit mavefedt hurtigt.
10. Løbt spinal vendinger
Den oprindelige position :Liggende fladt på ryggen med dine arme strakt ud til siderne
Hvad skal jeg gøre :
- Hold dit venstre ben lige, bøj dit højre knæ og flyt det mod dit bryst.
- Lad langsomt din højre knæ over til din venstre side og koble din højre fod bag dit venstre lår.
- Placer din venstre hånd på dit bøjede knæ og tryk forsigtigt på det for at intensivere strækningen.
- Hold positionen i 5-10 sekunder, og gentag derefter øvelsen med dit andet ben.
9. Omvendt plank spark
Den oprindelige position :Stående i den modsatte plankeposition med dine arme og ben lige, dine hænder placeret på gulvet med fingerspidserne, der peger mod din underkrop og dine hæle på jorden.
Hvad skal jeg gøre :
- Sænk lidt bagdel mod gulvet og hæv dit venstre ben mod loftet i en 45-graders vinkel på samme tid.
- Vend tilbage til den omvendte plankeposition og gentag med det andet ben.
- Udfør 10-15 gentagelser med hvert ben.
8. Criss-Cross
Den oprindelige position :Liggende på jorden med dine ben lige og dine hænder placeret bag dit hoved.
Hvad skal jeg gøre :
- Løft din overkropp op og løft begge ben fra jorden.
- Bøj dit højre knæ og træk det mod din venstre albue, mens du holder dit venstre ben lige.
- Vend tilbage til den oprindelige position og gentag med den modsatte side.
- Udfør 15-20 gentagelser på begge sider.
7. Knæ-til-albue planke
Den oprindelige position :Stående i plankepositionen med dine arme lige, dine hænder placeret på gulvet under dine skuldre, dine ben lige på tæerne og dine hæle fra jorden.
Hvad skal jeg gøre :
- Bøj dit højre knæ og træk benet ind mod din venstre albue.
- Hold positionen i 2-3 sekunder, og tag derefter dit ben tilbage til plankepositionen.
- Gentag øvelsen 10 gange på begge sider.
6. Russiske vendinger
Den oprindelige position :Sidder på gulvet med knæene bøjede og dine hænder låst sammen.
Hvad skal jeg gøre :
- Læn dig lidt overkropp tilbage til en 45-graders vinkel, mens du holder dine hæle fast på jorden.
- Sving langsomt dine arme til højre side i en vridende bevægelse, indtil du rører jorden med dine hænder.
- Vend tilbage til den oprindelige position og gentag med den modsatte side.
- Komplet 10 gentagelser på begge sider.
5. Tå-touch crunches
Den oprindelige position :Liggende på ryggen med dine ben lige og armene strækket over dit hoved.
Hvad skal jeg gøre :
- Løft dine lige ben og arme ud af gulvet, indtil du balanserer på din røv.
- Nå op og prøv at røre ved tæerne med fingrene, og kom derefter tilbage til den oprindelige position.
- Gentag 10 gange.
4. Lav-mave-ben-rækkevidde
Den oprindelige position :Liggende på ryggen med knæene bøjet i en 90-graders vinkel og dine hænder placeret bag dit hoved.
Hvad skal jeg gøre :
- Træk vejret ind og hæv din overkropp fra gulvet. Hold positionen i 5 sekunder.
- Udånder og forlænger begge ben til en 45-graders vinkel. Hold posituren i yderligere 5 sekunder.
- Bring langsomt din øverste overkropp tilbage til jorden, mens du samtidig sænker dine ben.
- Slap af i 10 sekunder og gentag øvelsen igen.
- Udfør 10-15 gentagelser.
3. Butterfly Crunch
Den oprindelige position :Liggende på ryggen med dine knæ bøjet til siderne, dine såler sammen og dine arme strækkede sig over hovedet.
Hvad skal jeg gøre :
- Krøl dit bryst op mod dine ben, mens du samtidig løfter dine ben mod din overkrop.
- Sænk langsomt brystet og benene langsomt tilbage til den oprindelige position.
- Gentag øvelsen 10 gange.
2. Enkelt ben Hamstring Bridge
Den oprindelige position :Liggende på ryggen med dit venstre knæ bøjede, din venstre fod fladt på gulvet og dit højre ben strækkede sig lige op mod loftet.
Hvad skal jeg gøre :
- Press dine glutes og løft dine hofter fra jorden for at lave en bro.
- Hold positionen i cirka 2-3 sekunder, og sænk derefter langsomt dine hofter tilbage.
- Nedre og løft dine hofter 12-15 gange, skift derefter til det modsatte ben og fuldfør det samme antal gentagelser.
1. Ben løfter
Den oprindelige position :Liggende fladt på ryggen med dine arme i nærheden af dine sider og dine ben lige.
Hvad skal jeg gøre :
- Løft din overkrop og placer albuerne lige under dine skuldre, så dine underarme og overarme laver en 90-graders vinkel.
- Spænd din mavemuskler og hæv begge ben, så dine hæle er 25 cm over jorden. Sænk dem derefter tilbage uden at røre ved gulvet.
- Gentag 15 gange.
Bonus:Hvad er det bedste tidspunkt at træne?
- træner i den tidlige morgen (Omkring kl. 7) På tom mave hjælper du dig med at øge din stofskifte, forbrænde flere kalorier hele dagen og forbedre din søvn. Glem dog ikke, at træning lige efter at have stået op fra sengen kræver en god opvarmning.
- I perioden mellem kl. 14 og 18 , din kropstemperatur er på det højeste, og din reaktionstid er på det hurtigste, hvilket betyder, at din krop er klar til en hård træning. Så på dette tidspunkt har du kun brug for en minimum opvarmning, fordi dine chancer for skade er deres laveste.
Kender du andre øvelser for at slippe af med mavefedt? Del din oplevelse med os i kommentarerne!
