Nå, intet slår en perfekt tonet røv, og mange mennesker gør squats til det ekstreme for at få resultater. Men de er ikke så lette for alle at gøre. Desuden er der så mange andre øvelser, der kan give dig tonede glutes uden alt det hårde arbejde.
Her på lys side , vi dedikerer os til at gøre tingene lettere for dig. Derfor har vi samlet et sæt øvelser for at give dig den ønskede røv.
1. Broen op
trin:
- Læg på ryggen.
- Bøj begge knæ, mens du holder dine hænder parallelt med din krop og fladt på gulvet, og sørg for, at dine fødder har et stramt greb på gulvet.
- Løft dine hofter, mens du klemmer din bagdel mod loftet, og sørg for, at dine hænder forbliver flade på gulvet.
- Bring langsomt dine hofter tilbage til gulvet, der vender tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen så mange gange som du kan.
Den vigtigste bevægelse af denne øvelse er at løfte ryggen, så du kan få resultater med din kerne og lår, mens du styrker din underkrop. Du arbejder ikke kun dine glutes, men ved at skubbe dine hofter mod loftet, arbejder du på dine hofter og lår. Under den samme bevægelse skubbes dit ribbenbur foran på din krop Og din rygsøjle tager også en vis belastning. Det er en samlet øvelse for nogle større dele af kroppen.
2. Broen op med benlifter
trin:
- Læg på ryggen.
- Bøj begge knæ, mens du holder dine hænder parallelt med din krop og fladt på gulvet, og sørg for, at dine fødder har et stramt greb på gulvet.
- Løft et ben vinkelret på din krop og følg broen op bevægelse.
- Sørg for, at du skiftes ved at bruge begge benene.
- Det er lidt sværere end den første øvelse, men det er det værd.
Broen op med et løftet ben har de samme fordele som den forrige øvelse. Forskellen sker, når du løfter benet, hvilket gør øvelsen fokus helt på din kerne, hofter og hamstrings. Bortset fra det tilskynder denne øvelse balance i kroppen.
3. Enkelt ben squat
trin:
- Sid på en stol.
- Hold begge benene lige og foran dig.
- Løft din hofte fra stolen ved hjælp af kun det ene ben og sørg for at holde det andet ben lige og ikke røre ved gulvet.
- Stå helt op og sørg for, at dit andet ben er lige og ikke bevæger sig.
- Når du er alle oppe, skal du pause og langsomt læne dig tilbage i stolen.
- Gentag på begge ben en efter en, der gør 2 sæt med 10 reps.
Det enkelte ben squat forbedrer underkropsstyrken og påvirker relaterede muskelgrupper som din kerne, hofter og hamstrings . Brug af et ben kan være temmelig hårdt, hvorfor vi bruger stolen her, men når du kommer ind i praksis, kan du prøve at gøre det uden stolen. Det forbedrer din kernestabilitet Og hvis du er en atlet, forbedrer det musklerne, der hjælper dig med løb og benbevægelser .
4. Curtsy Kick
trin:
- Stå op ved hjælp af håndvægte holdt op i skulderhøjden.
- Trin dit venstre ben diagonalt bag dit højre ben, bøj dine knæ, sørg for, at bagknæet ikke rører ved gulvet, og at hofterne er parallelle med gulvet.
- Hold din krop lige, og dine hofter og abs stram under bevægelsen.
- Vend tilbage til startpositionen ved hjælp af venstre hæl, og mens du kommer tilbage til positionen, skal du sørge for at feje gulvet med det spidse venstre ben i samme linje som det højre ben.
- Gentag denne bevægelse, der udfører 2 sæt af 10 reps på begge ben.
- Hvis du er nybegynder, eller du har lyst til, at det er for svært, skal du gøre det uden vægterne, som på billedet.
Tværsnittet af benet efterfulgt af halv squat og sparket hjælper med at forme glutes . Ikke kun det, men når du laver øvelsen, skal du sørge for, at bevægelsen er behagelig for dig. Giv det 2 eller 3 forsøg på at finde den perfekte, mest behagelige position og bevægelse, og følg den derefter under reps.
5. Enkelt ben dødløft
trin:
- Stå lige med håndvægte i begge hænder.
- Flyt al din kropsvægt til dit højre ben, mens du trækker den venstre tilbage så højt som du kan.
- Sørg for, at dit venstre ben er lige, mens du går op.
- Det venstre ben skal være i en højde, så din overkrop og venstre ben er parallelt med gulvet.
- Gentag processen med begge ben, der laver 2 sæt af 10 reps.
Denne øvelse udføres af løbere og atleter, og ideen er at styrke kernen og underkroppen. Brug af de rette vægte øger din modstand og udholdenhed . Denne øvelse er kendt for at aktivere hamstrings og quadriceps.
6. Brand hydrant
trin:
- Gå på dine hænder og knæ. Sørg for, at albuerne er låst, og at din overkropp er parallelt med jorden med dit hoved vender ned. Dette er startpositionen.
- Hold knæet i den bøjede position, del låret fra kroppens midtlinie og lav en 90 graders vinkel mellem lårene.
- Pause, når du er på 90 grader, og vender derefter langsomt tilbage til den oprindelige position. Sørg for at trække din mave ind under denne bevægelse.
- Gentag ved hjælp af begge lår, der gør 3 sæt af 10 reps.
Brandhane er stor underkropsøvelse, der hjælper med at tone glutes og forme de ydre lår. Underkroppen, især lår og glutes, er et område, hvor kroppen holder overskydende vægt, der er lidt svært at kaste og vedligeholde. Ud over din daglige rutine strammer brandhane dine glutes og strimler det ekstra lag fedt fra dine lår.
De resterende bevægelser er nogle yogaposer, der foreslås af Dr. Padmavati Maharana , Ph.d. i yoga og også direktøren for Rangiora Yoga Studio, i New Zealand. Ifølge hende er disse positioner nyttige for røv, kerne og generel muskelvækst Og da de er yogaposer, kommer de med flere andre fordele, som vi vil diskutere her.
7. Tiger Stretch
Fordele:
Det strækker rygmusklerne og rygsøjlen og løsner hofterne og lårene. Det kan også hjælpe med ledssmerter i det målrettede område, og det stimulerer de nervøse, lymfatiske og reproduktive systemer. Bortset fra det toner det musklerne i fordøjelsessystemet, øger metabolismen og fremmer fordøjelse.
trin:
- Gå på gulvet på alle fire på dine hænder og knæ, og sørg for, at albuerne er låst og lige.
- Bøj nu dit venstre knæ, der prøver at røre ved din næse til dit knæ (hvis du ikke kan nå, bare få det så tæt som muligt).
- Tag dit bøjede ben så højt som det vil gå for en positiv effekt på din hofte og ryg. Brug din hånd, hvis det ser ud til at være lidt svært at holde denne position. (som vist på billedet)
- Glem ikke at indånde, når du rører ved dit knæ på næsen og udånder, når du udvider dit ben.
- Gentag nu bevægelsen frem og tilbage langsomt uden pause.
- Gør 5 reps på begge ben.
8. Crescent Lunge
Fordele:
Denne position strækker dine hofter, ben og lyskeområde og udvider fronten af din krop. Det reducerer stress og træthed og forbedrer din koncentration. Det fungerer på færdigheder som stabilitet, styrke og fleksibilitet for din krop og hjælper også med iskiasmerter.
trin:
- Stå lige.
- Foretag overgangen til en nedadvendt hund (begge dine hænder på gulvet, mens du holder dine hofter og krop op i form af en trekant).
- Kom ind i en høj lunge, der bevæger en af dine fødder mellem dine hænder, og løft din overkropp opad, mens du indånder.
- Hold dine håndflader tæt på at opnå den rette position.
- Sørg for at holde din krop lige, og at der ikke skal være nogen kurve mod ryggen. Og også benene skal være lodrette til jorden ved 90 grader.
- Hold denne position så længe som muligt. Hvis du ikke kan gå så ekstrem, skal du følge det andet billede.
9. Malasana (Deep Squat)
Fordele:
Det hjælper med strækningen af hofterne og lysken og strækker din hals, hamstrings, rygsøjle og ankler. Det er en fryd for bækken- og hofteledder, mens du hjælper fordøjelsen og forbedrer stofskiftet.
trin:
- Sid i personalets positur, som i det første billede ovenfor.
- Bøj dine knæ en efter en, sørg for, at dine kalve rører lårene. I begyndelsen er det måske lidt svært, så skub ikke på det - du kommer dertil.
- Læn dig fremad, så din overkropp er mellem dine lår og løft op til en squat.
- Squat på dine fødder og flyt dine hofter udad så meget som du kan.
- Flyt tæerne diagonalt i modsatte retninger, og flyt dine håndflader sammen foran dit bryst (Pranama -position).
- Hold dette så længe du kan.
10. Utkatasana (akavet positur)
Fordele:
Denne position korrigerer holdningen og forbedrer balancen i din krop. Det reducerer stress og hjælper med depression. Det toner bensmusklerne op, styrker anklerne og former op ad røv og lårmuskler. Det stimulerer også hjertets funktion. Hvis du har flade fødder, kan det også hjælpe dig med det.
trin:
- Stå lige.
- Løft armene lodret til jorden, mens du holder håndfladerne sammen.
- Bøj dine knæ og udånder, prøv at gå ned så meget du kan ved at tage din haleben mod gulvet.
- Kom tilbage til startpositionen omvendt med en inhalation.
- Hold positionen så længe du kan, og gentag den 5 gange.
- Brug en support ligesom det andet billede, hvis det er svært for dig at holde positionen.
Tror du, at du har nogle bedre træk eller tricks? Du er velkommen til at droppe dem i kommentarerne! Og glem ikke at dele bevægelserne, hvis du kunne lide dem.
