8 øvelser for at dræbe smerter og styrke musklerne i korsryggen

Cirka 80% af verdens befolkning vil opleve rygsmerter på et tidspunkt i deres liv. Mens sådan smerte er forbundet med aldring, er det langt fra at være ældre-specifikt. Faktisk er lider af rygsmerter i 20'erne og 30'erne ikke så sjælden, som du måske tror.

Her på lys side, Vi har samlet en liste over de bedste styrkningsøvelser med korsryggen designet til at tone dine muskler og lindre smerter.

1. Bridges

Broer er en vigtig øvelse for alle, der ønsker at forbedre deres fleksibilitet eller styrke. De er også nyttige til at lindre rygsmerter ved at styrke musklerne omkring det. I sin enkleste variation tilskynder broen en lige linje fra knæ til skulder, hvilket betyder, at den favoriserer justering over ekstrem fleksibilitet. Dette gør det især nyttigt for dem, der ønsker at tilpasse deres rygsøjle og forbedre deres holdning såvel som lindrer smerter.

hvordan man gør det:

• Begynd i den samme position, som du ville starte fra for Pilates -aftrykket, hvilket sikrer, at dine fødder er så tæt på din krop som muligt.
• Skub gennem dine hæle for at løfte ryggen fra jorden med det formål at skabe en lige linje fra dine lår til din overkropp.
• Hold i mindst 5 sekunder og frigør langsomt, inden du gentages. At tillade din korsryg at svæve over måtten i stedet for at hvile, vil det øge denne øvelsens intensitet og også udfordre din kerne.

Bemærk: Ved at påføre pres gennem hælene og strække hamstrings kan broens positur styrke og lindre smerter i korsryggen uden at tilføje unødvendig vægt.

2. Cobra udgør

Et andet lys (og meget populær) nedre rygøvelse er Cobra -posituren, der beroliger luner rygsmerter ved at målrette rygsøjlen. Denne elegante backbend kan korrigere glidede diske og dårlig holdning forårsaget af hængende over hele dagen.

hvordan man gør det:

• Begynd fladt på din mave med dine hænder ved bunden af ​​dit ribben (hvis du er mindre fleksibel, så prøv at bringe dine hænder nærmere dit bryst).
• Fører med din hage og holder dine hofter fastgjort til måtten, skub op, indtil ryggen begynder at buge. Formålet at lede dit blik til i det mindste lofthøjde.
• For at øge strækningen skal du bringe dine hænder tættere på dit ribben og bue længere tilbage. Det er vigtigt at slappe af dine glutes, da dette vil øge dit bevægelsesområde.

Bemærk: Ved at fokusere på hver rygsøjle kan Cobra frigive et opbygget tryk fra luftlommer og justere rygsøjlen.

3. Børns positur

Parring af Cobra -posituren og barnets positur er det perfekte sammensatte træk til beroligende rygsmerter. Ved at afrunde ryggen og forlænge rygsøjlen vender barnets positur enhver spænding forårsaget af Cobra.

hvordan man gør det:

• Fra dine hænder og knæ skal du læne dig tilbage, indtil du sidder på dine hæle.
• Nå dine hænder så langt foran dig som muligt, og sørg for at trykke dem både væk og ind i måtten.
• Lad din ryg strække dig ud og slappe af.

Bemærk: Dette er et fantastisk skridt til at styrke korsryggen og lårene, fremme cirkulation og strække eventuelle spændingsområder.

4. Kropsruller

Kropsruller er den ultimative feel-good tilbage øvelse. Mens det involverer de genkendelige variationer i kat/ko, involverer denne dynamiske bevægelse at rulle kroppen langsomt og flydende både med uret og omvendt med uret.

hvordan man gør det:

• Start på dine hænder og knæ i en neutral rygsøjleposition, begynder at rulle ryggen i en langsom cirkulær bevægelse med fokus på skuldre og hofter.
• Du skal passere gennem katten/ko-poserne, når du cirkulerer med uret og mod uret. Det er vigtigt at gøre dette langsomt, så tilbage spænding kan frigive.
• Vend retningen efter omkring 5 kredsløb.

Bemærk: Forskellen mellem dette og variationerne i kat/ko er, at kropsruller er målrettet mod hele overkroppen - inklusive skråningen - hvilket betyder, at det bedre kan målrette spændinger og strække musklerne ud.

5. SUPINE TWIST

Den liggende twist (også kendt som rygmarvsvridningen) styrker ryggen ved at forlænge og forsigtigt dreje rygsøjlen.

hvordan man gør det:

• Løg fladt på ryggen med dine arme spredt vandret.
• Bøj det ene knæ og krydse det over dit lige ben, og sørg for, at dine skuldre rører måtten.
• Mens du tillader dine hofter at rotere i retning af dit ben, skal du dreje hovedet mod den modsatte retning. Dette øger strækningen og hjælper med at målrette mod skråningerne.

Bemærk: Nøglen til denne position er at give dine skuldre mulighed for at slappe af, så tyngdekraften kan trække dem ned til måtten, mens hofterne vender mod siden. Langsom og kontrolleret vejrtrækning hjælper dig også med at frigive opbygget spænding.

6. Bird Dog

De bedste øvelser med korsryggen er ikke bare målrettet mod ryggen - de hjælper med at stabilisere hele kernen og maksimere din samlede styrke. Fuglhunden er en kernefokuseret stabiliserende øvelse, der tilskynder til god holdning og kernestyrke.

hvordan man gør det:

• Begyndende på dine hænder og knæ med dine ben i en højre vinkel og din rygsøjle i en neutral position, løft langsomt din venstre arm og højre ben, så de danner en lige linje gennem din overkropp.
• Hold dit åndedrætsmønster stabilt og træk i din kerne for at holde dig stabil.
• Skift dine arme og ben for at få en jævn træning. Hvis det er for svært at hæve begge sammen, skal du fokusere på en lem ad gangen.

Bemærk: Som de fleste Pilates og Yoga -øvelser værdsætter denne bevægelse langsom og kontrolleret bevægelse i modsætning til momentum. Dette gør træningen sværere ved at tilføje balance og kernestyrke til udfordringen. På samme måde som de andre øvelser på denne liste er det også godt til rygsøjlen.

7. Sphinx udgør

Sphinx -posituren ligner Cobra, idet den vender den hængende position, vi befinder os i hele dagen (også kendt som skrivebordet/kontoret).

hvordan man gør det:

• Begynd fladt på din mave, som du ville gøre i Cobra -poseringen.
• Bring dine underarme til hver side af dine ribben for at danne en ret vinkel.
• Tryk op gennem dine arme for at skabe en let rygbue, og sørg for, at du også skubber dit bryst fremad og åbner dine skuldre.

Bemærk: Ved at hvile din vægt på dine underarme snarere end dine hænder, tilskynder Sphinx -posituren lidt let rygmarv, mens du også giver dine skuldre mulighed for at strække sig. Dette er en stor bryståbner og hjælper din rygsøjle med at vende tilbage til dens naturlige krumning.

8. Pilates Imprint

I sig selv er Pilates -aftryk et grundlæggende træk. Men det er også grundlaget for mere intense Pilates-øvelser, der er målrettet mod ryggen, og det er et vigtigt skridt i enhver back-fokuseret rutine.

hvordan man gør det:

• Løg fladt på ryggen med dine fødder skulderlængde fra hinanden (det er lettere at ligge med bøjede ben for at forbedre din stabilitet).
• Gå langsomt til dit bækken fremad, så din korsryg løfter fra måtten og kløften mellem dine hofter og bunden af ​​din ribben udvides.
• Vend bevægelsen ved at rulle dine hofter tilbage mod dine ribben og trykke på korsryggen i måtten. Det hjælper med at presse din kerne til dette træk, da det vil tilskynde flere muskelgrupper til at arbejde hårdere.

Bemærk: Det sidstnævnte fase er grundlaget for mange Pilates-stil AB-træning. Selv når det bruges alene, kan det lindre lændesmerter ved at udøve rygsøjlen (og kan også forbedre din holdning).

bonus:nedadgående hund

Den nedadgående hund betragtes som en avanceret yogapose, men hvis den udføres korrekt, kan den hjælpe med at strække korsryggen ud og forlænge rygsøjlen.

hvordan man gør det:

• Stående med dine fødder skulderbredde fra hinanden, gå dine hænder langs måtten, indtil din krop danner en trekant.
• Tryk fingerspidserne ind i måtten for at tilskynde til en strækning, mens du holder fødderne så flade som du kan.
• Opmuntr dit bryst mod dine knæ for at uddybe strækningen.

Hvilke af disse øvelser er du mest sandsynligt at prøve? Fortæl os det i kommentarerne nedenfor!